Hva er rasjonell emosjonell terapi?
Rasjonell emosjonell atferdsterapi (REBT) er en type terapi introdusert av Albert Ellis på 1950-tallet. Det er en tilnærming som hjelper deg med å identifisere irrasjonell tro og negative tankemønstre som kan føre til emosjonelle eller atferdsmessige problemer.
Når du har identifisert disse mønstrene, vil en terapeut hjelpe deg med å utvikle strategier for å erstatte dem med mer rasjonelle tankemønstre.
REBT kan være spesielt nyttig for mennesker som lever med en rekke problemer, inkludert:
- depresjon
- angst
- vanedannende atferd
- fobier
- overveldende følelser av sinne, skyld eller raseri
- utsettelse
- uordnede spisevaner
- aggresjon
- søvnproblemer
Les videre for å lære mer om REBT, inkludert kjerneprinsipper og effektivitet.
Hva er prinsippene for REBT?
REBT er forankret i ideen om at folk generelt sett vil ha det bra i livet. For eksempel vil du sannsynligvis oppnå dine mål og finne lykke. Men noen ganger kommer irrasjonelle tanker og følelser i veien. Denne troen kan påvirke hvordan du oppfatter omstendigheter og hendelser - vanligvis ikke til det bedre.
Tenk deg at du har sendt en sms til noen du har vært sammen med i en måned. Du ser at de har lest meldingen, men det går flere timer uten svar. Neste dag har de fortsatt ikke svart. Du kan tenke at de ignorerer deg fordi de ikke vil se deg.
Du kan også fortelle deg selv at du gjorde noe galt da du sist så dem, så kan du fortelle deg selv at forhold aldri fungerer, og at du vil være alene resten av livet.
Slik illustrerer dette eksemplet hovedprinsippene - kalt ABCs - av REBT:
- A refererer til (a) den aktiverende hendelsen eller situasjonen som utløser en negativ reaksjon eller respons. I dette eksemplet er A mangelen på svar.
- B refererer til (b) eliefs eller irrasjonelle tanker du måtte ha om en hendelse eller situasjon. B i eksemplet er troen på at de ikke vil se deg lenger eller at du har gjort noe galt, og at du vil være alene resten av livet.
- C refererer til (c) konsekvenser, ofte de bekymringsfulle følelsene, som skyldes irrasjonelle tanker eller tro. I dette eksemplet kan det inkludere følelser av verdiløshet eller ikke være gode nok.
I dette scenariet vil REBT fokusere på å hjelpe deg med å omformulere hvordan du tenker på hvorfor personen ikke svarte. Kanskje de var opptatt eller bare glemte å svare. Eller kanskje de ikke er interessert i å møte deg igjen; I så fall betyr det ikke at det er noe galt med deg, eller at du vil tilbringe resten av livet alene.
Hvilke teknikker brukes i REBT?
REBT bruker tre hovedtyper teknikker, som samsvarer med ABC. Hver terapeut kan bruke en litt annen kombinasjon av teknikker, avhengig av både deres tidligere kliniske erfaringer og symptomene dine.
Problemløsingsteknikker
Disse strategiene kan bidra til å løse den aktiverende hendelsen (A).
De inkluderer ofte arbeid for å utvikle:
- problemløsende ferdigheter
- selvsikkerhet
- sosiale ferdigheter
- beslutningsferdigheter
- konfliktløsningsferdigheter
Kognitive restruktureringsteknikker
Disse strategiene hjelper deg med å endre irrasjonell tro (B).
De kan omfatte:
- logiske eller rasjonaliseringsteknikker
- guidet bilder og visualisering
- omramme, eller se på hendelser på en annen måte
- humor og ironi
- eksponering for en fryktet situasjon
- bestride irrasjonelle tanker
Mestringsteknikker
Mestringsteknikker kan hjelpe deg med å bedre håndtere de følelsesmessige konsekvensene (C) av irrasjonelle tanker.
Disse mestringsteknikkene kan omfatte:
- avslapning
- hypnose
- meditasjon
Uavhengig av teknikkene de bruker, vil terapeuten din sannsynligvis også gi deg litt arbeid å gjøre på egen hånd mellom øktene. Dette gir deg sjansen til å bruke ferdighetene du lærer i en økt på din daglige løgn.For eksempel kan de få deg til å skrive ned hvordan du har det etter å ha opplevd noe som vanligvis får deg til å føle deg engstelig og tenke på hvordan svaret ditt fikk deg til å føle deg.
Hvordan sammenlignes REBT med CBT?
Det er en del debatt blant eksperter om forholdet mellom REBT og kognitiv atferdsterapi (CBT). Noen ser på REBT som en type REBT, mens andre hevder at de er to veldig forskjellige tilnærminger.
Mens CBT og REBT er basert på lignende prinsipper, har de flere viktige forskjeller. Begge tilnærmingene hjelper deg med å akseptere og endre irrasjonelle tanker som forårsaker nød. Men REBT legger litt mer vekt på akseptandelen.
Skaperen av REBT refererer til dette elementet i behandlingen som ubetinget selvaksept. Dette innebærer å prøve å unngå selvvurdering og erkjenne at mennesker, inkludert deg, kan og vil gjøre feil.
REBT er også unikt fordi det noen ganger bruker humor som et terapeutisk verktøy for å hjelpe deg med å ta ting mindre seriøst eller se på ting annerledes. Dette kan omfatte tegneserier, humoristiske sanger eller ironi.
REBT gjør også et poeng av å adressere sekundære symptomer, for eksempel å bli engstelig for å oppleve angst eller føle seg deprimert over å ha depresjon.
Hvor effektiv er REBT?
REBT er generelt akseptert som en effektiv type terapi. En gjennomgang i 2017 av 84 publiserte artikler om REBT konkluderte med at det er en gyldig behandling som kan hjelpe med tvangslidelser, sosial angst, depresjon og forstyrrende oppførsel. Men gjennomgangen peker på behovet for flere randomiserte studier for å forstå hvordan REBT kan bidra til å behandle et bredere utvalg av forhold.
En liten 2016-studie så på fordelene med vanlige REBT-økter med en sosialarbeider for langvarig depresjon. Etter et år tok deltakerne færre turer til sin primærlege. Bruken av reseptbelagte medisiner gikk også ned. En studie fra 2014 viste på samme måte at REBT kan være en effektiv behandling for depresjon hos unge jenter.
Husk at folk reagerer forskjellig på alle typer terapi. Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for deg.
Hvordan finner jeg en terapeut som gjør REBT?
Å finne en terapeut kan være en skremmende oppgave. For å effektivisere prosessen, begynn med å legge merke til spesifikke ting du vil ta opp i terapien. Er det noen spesifikke egenskaper du leter etter hos en terapeut? Foretrekker du enten mann eller kvinne?
Det kan også hjelpe å avgjøre hvor mye du realistisk kan bruke per økt. Noen terapeuter kan ikke tegne forsikring, men mange tilbyr avgifter for glidende skala eller rimelige alternativer. Dette er en vanlig samtale for en terapeut å ha med en potensiell klient, så ikke føl deg ukomfortabel med å spørre om kostnadene. Lær mer om å finne rimelig terapi.
Hvis du bor i USA, kan du finne psykologer i ditt område her. Når du ringer til potensielle terapeuter, gi dem en kort ide om hva du ønsker å komme ut av terapi og spør om de har noen erfaring med REBT. Hvis de høres lovende ut, kan du gjøre en avtale.
Ikke bli motløs hvis du finner ut at de ikke passer godt under den første økten. Noen mennesker må se noen få terapeuter før de finner den rette.
Her er seks andre spørsmål du kan stille deg selv etter den første avtalen.
Bunnlinjen
REBT er en type terapi som kan hjelpe med en rekke psykiske helsemessige forhold. Det ligner på CBT, men det er noen viktige forskjeller mellom de to. Hvis du ønsker å omformulere noen av dine tankemønstre, kan REBT være en god tilnærming å prøve.
