Hvis du ikke har trent, bare kommer tilbake i spillet, eller har bekymringer med ledd eller skader, er cardio med lite innvirkning en trygg og effektiv treningsmetode.
Øvelser med lite innvirkning fokuserer på å holde en fot på bakken og lindre stress eller press på leddene.
Men vær advart - bare fordi det har lite innvirkning, betyr ikke det at du ikke vil svette!
Nedenfor har vi kuratert fem kardio-treningsøkter med lite innvirkning som vil sette kardiovaskulære og muskelsystemer på prøve. De er også perfekte for enhver dag du føler deg for overveldet til å få hjernen din i "treningsmodus" og bare ønsker å koble ut i lett trening.
1. Bli med på et treningsstudio og bade
Kongen av fellesvennlig trening, svømming, er et flott alternativ med lite innvirkning som fremdeles fakkler kalorier.
Oppdrift i vannet reduserer stress på kroppen din ved å bidra til å støtte vekten din, men det betyr ikke at det er en tankeløs trening - svømming inkluderer kondisjonstrening, styrke og fleksibilitet i en trening.
Selv det grunnleggende freestyle-slaget engasjerer muskler i hele over- og underkroppen - spesielt skuldre, triceps, pecs og quads - så vel som kjernen din.
Det er ærlig talt en av de beste øvelsene i verden.
Forbrente kalorier: For en person på 155 pund kan 30 minutters svømming forbrenne 220 kalorier. For en person på 185 pund handler det om 270 kalorier.
2. Hold en fot på bakken med cardio kickboksing
En treningsøkt som lett kan gjøres cardio kickboxing med lite innvirkning, kombinerer boksebevegelser med cardio for å få deg til å svette på kort tid.
Og du trenger ikke en pose heller - alle trekk utføres i luften, noe som også betyr mindre støt.
Ta det rolig med spark og landinger for å sikre at du ikke bruker unødvendig slitasje på knær eller ankler.
Prøv denne rutinen tre ganger gjennom:
- 1 minutt. alternerende frontstøtter
- 1 minutt. vekslende frispark
- 1 minutt. modifiserte hoppeknekter
- 2 min. hvile
- 1 minutt. bob og vev
- 1 minutt. vekslende store bokstaver
- 1 minutt. vekslende bakspark
- 2 min. hvile
Forbrente kalorier: I likhet med trinn-aerobic, vil cardio kickboksing ha tilsvarende kaloriforbrenningstall - en person på 155 pund brenner rundt 260 kalorier på 30 minutter, og en person på 185 pund brenner rundt 310.
3. Fokuser på roingen på treningsstudioet
Roing er en annen type trening som gir en total kroppsstyrke og kondisjonstrening.
Denne ikke-vektbærende øvelsen er et effektivt alternativ for de med felles bekymringer.
Du trenger tilgang til en romaskin, så dette vil mest sannsynlig være en treningsstudiobasert trening.
Hold riktig form:
- Sett deg på roeren, bøy knærne for å feste føttene inn i plattformen, og ta tak i styret. Plasser leggene vertikalt med overkroppen litt bøyd fremover og armene rett.
- Trykk gjennom hælene dine, trykk bena mot plattformen. Ta overkroppen din rett forbi vinkelrett på bakken og trekk armene dine tilbake på rad. Bena skal være helt utvidet.
- La overkroppen bøye seg mot plattformen, og når hendene dine passerer knærne, begynn å bøye beina og gå tilbake til startposisjonen.
Forbrente kalorier: I et moderat tempo kan en person på 155 pund forbrenne 260 kalorier i 30 minutter, mens en 185 pund person vil forbrenne ca 310.
4. Få bedre passform med TRX
TRX er laget av en Navy Seal og bruker stropper som spiller på tyngdekraften og brukerens kroppsvekt for en styrke- og kondisjonstrening. Brukeren kan skreddersy hver øvelses vanskeligheter basert på treningsnivå, og stroppene kan gi støtte når det er nødvendig.
Med mindre du har et sett med stropper hjemme, må du dra til treningsstudioet for å trene TRX-suspensjon, men det vil være vel verdt turen.
Gjør litt forskning på forhånd om riktig teknikk, eller se om en trener vil demonstrere noen av de grunnleggende trekkene.
Den beste måten å få mest mulig ut av TRX-treningen din er å følge opp å gå eller elliptisk med en helkroppskrets. Dette vil øke pulsen og fremme total kroppsstyrke.
TRX krets, 3 ganger:
- 30 sek. knebøy
- 30 sek. rad
- 1 minutt. hvile
- 30 sek. overliggende knebøy
- 30 sek. skatere
- 2 min. hvile
Forbrente kalorier: For en TRX-krets etterfulgt av elliptiske er gjennomsnittlig antall kaloriforbrenning omtrent 300 for en 155 pund person og 355 for en 185 pund person per 30 minutter.
5. Hold deg hjemme og gjør denne kardiokretsen
Hvis du bare trenger et raskt hjemme-alternativ for litt kardio med lav innvirkning, kan du kombinere disse tre trekkene for en felles sikker måte å få svetten på.
Fullfør hver i 30 til 45 sekunder med en 1-minutters pause etterpå.
Kjør gjennom kretsen minst 3 ganger for en hel økt.
Løp og hopp på plass
Husk å lande mykt. Ikke gjør dette så raskt som mulig - nøkkelen er å få pulsen opp, ikke hastighet gjennom den.
Modifisert fjellklatrer
Det er greit å ta dette sakte! Fokuser på å holde kjernen sterk i stedet for å skynde deg gjennom føttene.
Hoppstøt med lite innvirkning
Denne modifiserte hoppjekken er perfekt for de som vil unngå å legge press på knærne.
Forbrente kalorier: Denne aerobic øvelsen med lite innvirkning brenner rundt 260 kalorier for en 155 pund person og 311 kalorier for en 185 pund person.
Når du er klar, kan du gå på en mer intens trening
Hvis løping, hopping eller plyometrics ikke er i kortene for deg, ikke tro at du ikke kan tjene litt svettekapital med en mer innflytelsesrik tilnærming.
Hvis du er begrenset av en eller annen grunn, må du sørge for at du føler deg sterk og stabil før du studerer til mer avanserte treningsøkter.
Når du føler deg oppe med det, kan du prøve en mer intens HIIT-trening og se kaloriantallet øke enda mer.
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
