Løs opp joggeskoene dine, stash løftehanskene, og bytt ut dine hurtige, tørre shorts for et par superkomfortable leggings. Det er på tide med noe dypt ned, bra for beinene etter trening.
Forresten, det er bokstavelig talt bra for beinene dine, ifølge en studie publisert i FASEB Journal. Faktisk er riktig gjenoppretting ikke bare bra for beinene dine - det er bra for hele kroppen din.
“Når du trener, bryter du fysisk ned kroppen din: muskelfibrene, immunforsvaret, bindevevet, alt. Hvis du ikke blir frisk, bryter du bare kroppen din igjen og igjen, sier Karli Alvino CPT, FNS, trener i Mile High Run Club og grunnlegger av Iron Diamond Fitness.
Skimping på utvinning kan føre til symptomer på overtrening som nedsatt ytelse, forhøyet blodtrykk, dårlig søvn, nedsatt immunstyrke og generell irritabilitet, forklarer sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, og grunnlegger av Training2XL.
"Uansett hvordan du trener, er ernæring, hydrering og søvn de viktigste søylene i utvinningen," sier Alvino. Det betyr at du spiser rikelig med proteiner og karbohydrater av høy kvalitet, bruker (minst) halvparten av kroppsvekten i gram vann, og tar sikte på å få 8+ timers søvn en natt, legger hun til.
Men avhengig av treningsstøtten din, er det flere gjenopprettingsmetoder som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen. Så enten du bare begynner å trene eller begynner på et nytt treningsregime, har vi samlet de beste restitusjonsmetodene for din rutine.
Husk å ta med disse tre øvelsene i restitusjonen etter trening:
- hydrering
- sove
- ernæring
Høyintensiv trening
Gjenopprettingsmetoder
- 15-minutters avkjølingsstrekning umiddelbart etter klassen
- kopp kaffe
HIIT-stil treningsøkter er utrolig skattleggende for sentralnervesystemet og kroppen din, sier Luciani, og det er derfor hun foreslår en 15-minutters nedkjølingsrutine. "En avkjøling strekker sentralnervesystemet til å avregulere, returnerer pulsen til normal hvilepuls, og setter deg opp for raskere utvinning," forklarer hun.
For å få et ekstra utvinningsløft, vær ikke vekk fra den andre koppen joe. En studie publisert i Journal of Pain viste at mosjonister så en nedgang i forsinket begynnende muskelsårhet (DOMS) når de drakk litt kaffe.
Tips for hviletider
- I følge Alvino skal du aldri trene i HIIT-stil mer enn to dager på rad. I stedet foreslår hun en hviledag for to dager på og en dag av.
Vektløfting
Gjenopprettingsmetoder:
- massasje
- skumrulling
Å lindre spenning i musklene etter en vektløfting er avgjørende for å føle deg på topp under din neste løftingsøkt, sier Luciani. En av de beste måtene å gjøre det på, forklarer hun, er massasje. Faktisk fant en studie publisert i Journal of Exercise Rehabilitation at en massasje etter trening kan redusere smerte, og at regelmessig å få massasje kan bidra til å avverge forsinket muskelsårhet.
Men mens en massasje kan være en ideell restitusjonsteknikk, kan du ikke benekte at de også er dyre. Hvis du ikke klarer å slippe den nødvendige deigen på en ukentlig økt, foreslår Alvino skumrulling i stedet. Dette kan også bidra til å redusere DOMS og til og med forbedre ytelsen i treningsøktene som følger, ifølge en studie publisert i Journal of Athletic Training.
Hvileplan tips
- Nybegynnere bør ta to dager fri mellom øktene, mens vanlige løftere skal hvile hver tredje dag, ifølge en anmeldelse publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Ta en avlastningsuke en gang annenhver måned. Luciani definerer "avlasting" som en "målrettet lull i treningsvolumet og intensiteten din som varer en uke." Luciani legger til at trenere som jobber med vektløftere strategisk vil plassere en ubelastningsuke i en treningsplan etter en tung styrkefase.
Motstands- og kretsopplæring
Gjenopprettingsmetoder
- gå
- jogge
- sykkel
Mens søvn er en nødvendig praksis for restitusjon fra de fleste øvelser, understreker Alvino at søvn er "den viktigste tingen du kan gjøre [for] kroppen din" for å forbedre ytelsen og forbedre utvinningen fra styrketrening. "Det hjelper [å reparere] muskler [og] å gjenopprette energinivået, og [lar] kroppen din finne homeostase, spesielt etter en styrketrening," legger hun til.
Hvor viktig er søvn etter en treningsøkt? Hvis du trener regelmessig, bør søvn alltid være en prioritet, men spesielt etter en tøff trening. Faktisk, ifølge en studie, svekker søvnmangel faktisk utvinningen av muskler etter trening i muskuløs belastning. Her er hvor mange timers søvn du virkelig trenger.
Du kan også innlemme noe lett kardio, som å gå, løpe (selv om det skal være kort og sakte) eller sykle for å øke utvinningen. Luciani forklarer at du bør delta i en aktivitet som er "skånsom nok til å hindre deg i å rive muskelfibrene ytterligere", men også "aktiv" nok til å få blodet til å pumpe. "Dette bringer oksygen og næringsstoffer til målområdet og hjelper kroppen å komme seg," legger hun til.
Tips for hviletider Alvino anbefaler at du ikke gjør motstandstrening på samme muskelgruppe to dager på rad. I stedet bør du ta en til to hviledager som ikke er sammenhengende hver uke.
Maraton trening
Gjenopprettingsmetoder
- Epsom saltbad
- terte kirsebær
Fordi utholdenhetstrening skatter på kroppen din, sier Luciani at det er viktig å komme seg fra treningen og holde seg utenfor føttene. En måte å gjøre dette på? Et bad. Epsom saltbad har tjent mye oppmerksomhet for sine helsemessige fordeler, spesielt for idrettsutøvere, men forskningen er fortsatt ganske ny.
En liten studie publisert i tidsskriftet Temperature fant imidlertid at å ta et varmt bad kan forbrenne 140 kalorier i timen og senke blodsukkeret med omtrent 10 prosent mer enn trening.
For en ekstra restitusjon-boost, kast noen terte kirsebær i snacken etter kjøring. Forskning publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fant at maratonløpere som konsumerte terte kirsebærjuice fem dager før, på dagen og 48 timer etter løpet, reduserte muskelsårhet.
Tips for hviletider
- Alvino sier at de som trener for en maraton, bør innlemme hvile og restitusjon minst to ganger i uken i treningsplanen. Disse skal være på hverdager som ikke er sammenhengende.
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull - alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.
