Hvordan håndtere premenstruelle humørsvingninger

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Er det PMS?

Premenstruelt syndrom (PMS) er en samling av fysiske og følelsesmessige symptomer som starter en uke eller så før mensen. Det får noen til å føle seg mer humørfylte enn vanlig, og andre oppblåst og vond.

For noen mennesker kan PMS også forårsake humørsvingninger i ukene frem til perioden. Humørsvingninger innebærer en plutselig, uforklarlig humørsvingning. Du kan kanskje våkne opp med godt humør, men du blir sint og irritabel en time eller to senere uten grunn.

Andre emosjonelle symptomer på PMS kan omfatte:

• tristhet
• irritabilitet
• angst
• sinne

To relaterte forhold kan også få deg til å føle deg mer humør før mensen:

• Premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er veldig lik PMS, men symptomene er mer alvorlige og har en tendens til å involvere følelser. For noen forårsaker det intense humørsvingninger som forstyrrer dagliglivet. Mens nyere forskning anslår at om lag 75 prosent av kvinnene har PMS i løpet av reproduksjonsårene, er det bare 3 til 8 prosent som har PMDD.
• Premenstruell forverring. Dette refererer til når symptomer på en eksisterende tilstand, inkludert angst, bipolar lidelse eller depresjon, blir verre i ukene eller dagene frem til perioden. Omtrent halvparten av alle kvinner som får behandling for PMS har også enten depresjon eller angst.

Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom PMS og humørsvingninger.

Hvorfor skjer det?

Eksperter er ikke sikre på den eksakte årsaken til PMS, men det er sannsynligvis knyttet til hormonelle svingninger som skjer i andre halvdel av menstruasjonssyklusen.

Eggløsning skjer omtrent halvveis i syklusen din. I løpet av denne tiden frigjør kroppen din et egg og forårsaker at østrogen- og progesteronnivået faller. Et skifte i disse hormonene kan føre til både fysiske og følelsesmessige symptomer.

Endringer i østrogen- og progesteronnivåer påvirker også serotoninnivået. Dette er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humøret ditt, søvnsyklusen og appetitten. Lave nivåer av serotonin er knyttet til følelser av tristhet og irritabilitet, i tillegg til søvnvansker og uvanlig matbehov - alle vanlige PMS-symptomer.

Humørsvingninger er et av de vanligste og mest alvorlige PMS-symptomene.

Hvordan klare det

Spor symptomene dine

Hvis du ikke allerede gjør det, kan du begynne å holde oversikt over menstruasjonssyklusen og følelsene dine gjennom de forskjellige stadiene. Dette vil hjelpe deg med å bekrefte at humørsvingningene dine faktisk er knyttet til syklusen din. Å vite at det er en grunn til at du føler deg ekstra humørsyk, kan også bidra til å holde ting i perspektiv og gi litt validering.

Å ha en detaljert logg over de siste syklusene er også nyttig hvis du vil ta opp symptomene dine med legen din. Det er fortsatt noe stigma rundt PMS. Å ha dokumentasjon over symptomene dine kan hjelpe deg til å føle deg tryggere på å ta dem opp. Det kan også hjelpe legen din til å få et bedre inntrykk av hva som skjer.

Du kan spore syklus og symptomer ved hjelp av en periodesporingsapp på telefonen din. Se etter en som lar deg legge til dine egne symptomer.

Du kan også skrive ut et diagram eller lage et eget. Over måneden skriver du månedsdagen (1 til 31). Skriv symptomene dine ned på venstre side av siden. Sett en X i ruten ved siden av symptomene du opplever hver dag. Legg merke til om hvert symptom er mildt, moderat eller alvorlig.

For å spore humørsvingninger, noter når du opplever noen av disse symptomene:

• tristhet
• plutselige, uforklarlige endringer i humøret ditt
• gråtende staver
• irritabilitet
• dårlig søvn eller for mye søvn
• konsentrasjonsproblemer
• manglende interesse for dine daglige aktiviteter
• tretthet
• lav energi

Hormonell prevensjon

Hormonelle prevensjonsmetoder, som p-piller eller lapp, kan hjelpe med oppblåsthet, ømme bryster og andre fysiske PMS-symptomer. For noen mennesker kan de også hjelpe med følelsesmessige symptomer, inkludert humørsvingninger.

Men for andre kan hormonell prevensjon gjøre humørsvingninger verre. Hvis du går denne ruten, må du kanskje prøve forskjellige typer prevensjon før du finner en metode som fungerer for deg.

Hvis du er interessert i pillen, velger du en kontinuerlig som ikke har en uke med placebo-piller. Kontinuerlige p-piller kan eliminere mensen, noe som også hjelper til med å eliminere PMS.

Naturmedisiner

Et par vitaminer kan bidra til å lindre PMS-relaterte humørsvingninger.

En klinisk studie fant at et kalsiumtilskudd bidro til PMS-relaterte følelser av tristhet, irritabilitet og angst.

Mange matvarer er gode kalsiumkilder, inkludert:

• melk
• yoghurt
• ost
• bladgrønne grønnsaker
• beriket appelsinjuice og frokostblandinger

Du kan også ta et daglig tilskudd som inneholder 1200 milligram kalsium, som du finner på Amazon. Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. Det kan ta omtrent tre menstruasjonssykluser å se noen symptomforbedringer mens du tar kalsium.

Vitamin B-6 kan også hjelpe med PMS-symptomer.

Du finner den i følgende matvarer:

• fisk
• kylling og kalkun
• frukt
• forsterkede frokostblandinger

Vitamin B-6 kommer også i supplementform, som du finner på Amazon. Bare ta ikke mer enn 100 milligram om dagen.

Livsstilsendringer

Flere livsstilsfaktorer ser også ut til å spille en rolle i PMS-symptomer:

• Trening. Prøv å være aktiv i minst 30 minutter flere dager i uken enn ikke. Selv en daglig tur gjennom nabolaget ditt kan hjelpe på følelser av tristhet, irritabilitet og angst.
• Ernæring. Prøv å motstå søppelmatstrang som kan komme med PMS. Store mengder sukker, fett og salt kan ødelegge humøret ditt. Du trenger ikke å kutte dem helt ut, men prøv å balansere disse matvarene med frukt, grønnsaker og fullkorn. Dette vil bidra til å holde deg mett hele dagen og bidra til å unngå blodsukkerdråper, noe som kan gjøre deg irritabel.
• Sove. Hvis du ikke får nok søvn, kan det drepe humøret ditt hvis du er uker unna mensen. Prøv å få minst syv til åtte timers søvn en natt, spesielt i uken eller to frem til perioden. Se hvordan ikke å få nok søvn påvirker sinnet og kroppen din.
• Understreke. Ustyrt stress kan forverre humørsvingninger. Bruk dype pusteøvelser, meditasjon eller yoga for å roe både sinnet og kroppen, spesielt når du føler at PMS-symptomer kommer.

Medisiner

Hvis andre behandlingsalternativer ikke hjelper, kan det hjelpe å ta et antidepressivt middel. Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) er den vanligste typen antidepressiva som brukes til å behandle PMS-relaterte humørsvingninger.

SSRI blokkerer absorpsjonen av serotonin. Dette øker mengden serotonin i hjernen din. Eksempler på SSRI inkluderer:

• citalopram (Celexa)
• fluoksetin (Prozac og Sarafem)
• paroksetin (Paxil)
• sertralin (Zoloft)

Andre antidepressiva som virker på serotonin, kan også bidra til å behandle PMS humørsvingninger. Disse inkluderer:

• duloksetin (Cymbalta)
• venlafaxin (Effexor)

Arbeid med legen din for å komme med en doseringsplan. De kan foreslå at du bare tar et antidepressivt middel i løpet av de to ukene før symptomene har en tendens til å starte. I andre tilfeller kan de anbefale å ta dem hver dag.

Finne støtte

Gynekologen din kan være den første personen du henvender deg for å få hjelp når du begynner å legge merke til humørsvingninger før mensen. Det er viktig at legen din er noen du stoler på og som tar symptomene dine på alvor. Hvis legen din ikke hører på deg, kan du søke etter en annen leverandør.

Du kan koble deg til en lege i ditt område ved hjelp av Healthline FindCare-verktøyet.

Du kan også henvende deg til International Association for Premenstrual Disorders. Det tilbyr blogger, nettsamfunn og lokale ressurser som kan hjelpe deg med å finne en lege som er kjent med PMS og PMDD.