Hva er Pegan Diet? Alt du trenger å vite

Healthline Diet Score: 3,50 av 5

Pegan-dietten er en spisestil inspirert av to av de mest populære dietttrendene - paleo og vegan.

Ifølge skaperen, Dr. Mark Hyman, fremmer pegan dietten optimal helse ved å redusere betennelse og balansere blodsukkeret. Noen komponenter i denne dietten er imidlertid fortsatt kontroversielle.

Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om pegan-dietten, inkludert dens potensielle helsemessige fordeler og ulemper.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 3,50
• Vekttap: 4,25
• Sunn mat: 3
• Bærekraft: 2,75
• Hele kroppens helse: 3
• Ernæringskvalitet: 5
• Bevisbasert: 3

BUNNLEDNING: Pegan-dietten kombinerer paleo og veganske prinsipper, men oppmuntrer til noe kjøttforbruk. Selv om den er rik på mange næringsstoffer som kan fremme optimal helse, kan det være for begrensende for mange mennesker.

Hva er pegan dietten?

Pegan-dietten kombinerer nøkkelprinsipper fra paleo- og vegansk dietter basert på forestillingen om at næringstett, full mat kan redusere betennelse, balansere blodsukkeret og støtte optimal helse.

Hvis din første tanke er at det å gå paleo og veganer samtidig høres nesten umulig ut, er du ikke alene.

Til tross for navnet er pegan dietten unik og har sitt eget sett med retningslinjer. Faktisk er det mindre restriktivt enn et paleo eller vegansk kosthold i seg selv.

Det legges stor vekt på grønnsaker og frukt, men inntak av små til moderate mengder kjøtt, viss fisk, nøtter, frø og noen belgfrukter er også tillatt.

Tungt bearbeidede sukkerarter, oljer og korn frarådes - men fortsatt akseptabelt i svært små mengder.

Pegan dietten er ikke designet som et typisk, kortsiktig kosthold. I stedet har den som mål å være mer bærekraftig slik at du kan følge den på ubestemt tid.

Sammendrag

Pegan dietten, selv om den er basert på prinsipper fra både paleo og vegansk kosthold, følger sin egen rubrikk og er designet for å være bærekraftig på lang sikt.

Mat å spise

Pegan dietten fokuserer sterkt på hele matvarer, eller matvarer som har gjennomgått liten eller ingen behandling før de gjør det til tallerkenen din.

Spis mange planter

Den primære matvaregruppen for pegan-dietten er grønnsaker og frukt - disse skal utgjøre 75% av ditt totale inntak.

Frukt og grønnsaker med lav glykemi, som bær og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, bør vektlegges for å minimere blodsukkerresponsen.

Små mengder stivelsesholdige grønnsaker og sukkerholdige frukter kan være tillatt for de som allerede har oppnådd sunn blodsukkerkontroll før du begynner på dietten.

Velg protein som er ansvarlig

Selv om pegan-dietten først og fremst legger vekt på vegetabilsk mat, anbefales det tilstrekkelig med proteininntak fra dyrekilder.

Husk at fordi 75% av dietten består av grønnsaker og frukt, gjenstår mindre enn 25% for dyrebaserte proteiner. Som sådan vil du ha et mye lavere kjøttinntak enn på et vanlig paleo-diett - men fortsatt mer enn på noe vegansk kosthold.

Pegan dietten fraråder å spise konvensjonelt oppdrettet kjøtt eller egg. I stedet legger den vekt på gressmatede, beiteoppdratte kilder til biff, svinekjøtt, fjærfe og hele egg.

Det oppmuntrer også inntak av fisk - spesielt de som har en tendens til å ha lavt kvikksølvinnhold som sardiner og villaks.

Hold deg til minimalt bearbeidet fett

På denne dietten bør du spise sunt fett fra bestemte kilder, for eksempel:

• Nøtter: Bortsett fra peanøtter
• Frø: Unntatt bearbeidede frøoljer
• Avokado og oliven: kaldpresset oliven og avokadoolje kan også brukes
• Kokosnøtt: Uraffinert kokosnøttolje er tillatt
• Omega-3: Spesielt de fra lav kvikksølvfisk eller alger

Gressmatet, beiteoppdrettet kjøtt og hele egg bidrar også til fettinnholdet i pegan dietten.

Noen fullkorn og belgfrukter kan konsumeres

Selv om de fleste korn og belgfrukter motvirkes av pegan-dietten på grunn av deres potensial til å påvirke blodsukkeret, er det tillatt med noen glutenfrie fullkorn og belgfrukter i begrensede mengder.

Korninntak bør ikke overstige mer enn en 1/2 kopp (125 gram) per måltid, mens inntak av belgfrukter ikke skal overstige 1 kopp (75 gram) per dag.

Her er noen korn og belgfrukter du kan spise:

• Korn: Svart ris, quinoa, amarant, hirse, teff, havre
• Belgfrukter: Linser, kikerter, svarte bønner, pintobønner

Du bør imidlertid begrense disse matvarene ytterligere hvis du har diabetes eller en annen tilstand som bidrar til dårlig blodsukkerkontroll.

Sammendrag

Pegan dietten består av 75% frukt og grønnsaker. De resterende 25% er hovedsakelig delt mellom kjøtt, egg og sunt fett, som nøtter og frø. Noen belgfrukter og glutenfrie fullkorn kan være tillatt i begrensede mengder.

Mat å unngå

Pegan dietten er mer fleksibel enn et paleo eller vegansk kosthold fordi det tillater sporadisk inntak av nesten hvilken som helst mat.

Når det er sagt, er flere matvarer og matgrupper motløs. Noen av disse matvarene er kjent for å være usunne, mens andre kan betraktes som veldig sunne - avhengig av hvem du spør.

Disse matvarene unngås vanligvis på pegan dietten:

• Meieri: Kumelk, yoghurt og ost frarådes sterkt. Imidlertid er matvarer laget av sau eller geitemelk tillatt i begrensede mengder. Noen ganger er gressmatet smør også tillatt.
• Gluten: Alle glutenholdige korn er sterkt motløs.
• Glutenfrie korn: Selv korn som ikke inneholder gluten, frarådes. Små mengder glutenfrie fullkorn kan tillates av og til.
• Belgfrukter: De fleste belgfrukter er motløse på grunn av potensialet for å øke blodsukkeret. Belgfrukter med lite stivelse, som linser, kan være tillatt.
• Sukker: Enhver form for tilsatt sukker, raffinert eller ikke, unngås vanligvis. Det kan brukes av og til - men veldig sparsomt.
• Raffinerte oljer: Raffinerte eller høyt bearbeidede oljer, som raps, soyabønner, solsikke og maisolje, unngås nesten alltid.
• Tilsetningsstoffer i mat: Kunstige fargestoffer, smakstilsetninger, konserveringsmidler og andre tilsetningsstoffer unngås.

De fleste av disse matvarene er forbudt på grunn av deres opplevde innvirkning på blodsukkeret og / eller betennelse i kroppen din.

Sammendrag

Pegan dietten motvirker flere matvarer og matgrupper. Det er imidlertid noe fleksibelt. Begrensede mengder forbudte matvarer kan tillates av og til.

Potensielle fordeler

Pegan dietten kan bidra til helsen din på flere måter.

Sterk vekt på inntak av frukt og grønnsaker er kanskje det beste trekk.

Frukt og grønnsaker er noen av de mest ernæringsmessig forskjellige matvarene. De er fulle av fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser som er kjent for å forhindre sykdom og redusere både oksidativt stress og betennelse.

Pegan-dietten understreker også sunne, umettede fettstoffer fra fisk, nøtter, frø og andre planter som kan ha en positiv innvirkning på hjertehelsen.

Videre er dietter som er avhengige av hele matvarer og inneholder få ultrabearbeidede matvarer forbundet med en forbedring av den generelle diettkvaliteten.

Sammendrag

Fordi pegan-dietten legger vekt på næringsrik frukt, grønnsaker og sunt fett, kan det bidra til å forhindre sykdom, fremme hjertehelsen og redusere betennelse.

Potensielle ulemper

Til tross for sine positive egenskaper, har pegan dietten også noen ulemper som er verdt å vurdere.

Unødvendige begrensninger

Selv om pegan-dietten gir mer fleksibilitet enn et vegansk eller paleo-diett alene, begrenser mange av de foreslåtte restriksjonene unødvendig veldig sunn mat, som belgfrukter, fullkorn og meieriprodukter.

Tilhengere av pegan-dietten siterer ofte økt betennelse og forhøyet blodsukker som de viktigste årsakene til fjerning av disse matvarene.

Selvfølgelig har noen mennesker allergier mot gluten og meieriprodukter som kan fremme betennelse. På samme måte sliter visse mennesker med å kontrollere blodsukkeret når de bruker høystivelsesmat som korn eller belgfrukter.

I disse tilfellene kan det være hensiktsmessig å redusere eller eliminere disse matvarene.

Men med mindre du har spesifikke allergier eller intoleranser, er det unødvendig å unngå dem.

Videre kan vilkårlig eliminering av store grupper matvarer føre til mangler på næringsstoffer hvis disse næringsstoffene ikke erstattes nøye. Dermed kan det hende du trenger en grunnleggende forståelse av ernæring for å implementere pegan dietten trygt.

Mangel på tilgjengelighet

Selv om en diett full av organisk frukt, grønnsaker og gressmatet, beiteoppdrettet kjøtt kan virke bra i teorien, kan det være utilgjengelig for mange mennesker.

For at dietten skal lykkes, trenger du betydelig tid å bruke matlaging, litt erfaring med matlaging og måltidsplanlegging, og tilgang til en rekke matvarer som kan være ganske dyre.

I tillegg kan det være vanskelig å spise ute på grunn av begrensningene på vanlig bearbeidet mat, som matoljer. Dette kan potensielt føre til økt sosial isolasjon eller stress.

Sammendrag

Pegan dietten begrenser unødvendig flere sunne matvaregrupper. Det kan også være kostbart og tidkrevende.

Eksempelmeny

Pegan-dietten legger vekt på grønnsaker, men inkluderer også bærekraftig oppdrettet kjøtt, fisk, nøtter og frø. Noen belgfrukter og glutenfrie korn kan brukes sparsomt.

Her er en eksempelmeny i en uke på dietten:

mandag

• Frokost: Vegetabilsk omelett med en enkel grønn salat kledd i olivenolje
• Lunsj: Grønnkålsalat med kikerter, jordbær og avokado
• Middag: Villakspatties med stekte gulrøtter, dampet brokkoli og sitronvinaigrette

tirsdag

• Frokost: Søtpotet “toast” toppet med skiver avokado, gresskarfrø og sitronvinaigrette
• Lunsj: Bento-boks med kokte egg, skiver kalkun, rå veggie-pinner, gjærede sylteagurk og bjørnebær
• Middag: Veggie stek med cashewnøtter, løk, paprika, tomat og svarte bønner

onsdag

• Frokost: Grønn smoothie med eple, grønnkål, mandelsmør og hampfrø
• Lunsj: Rester av veggie
• Middag: Grillede reker og veggie kabobs med sort ris pilaf

Torsdag

• Frokost: Kokosnøtt- og chiafrøpudding med valnøtter og friske blåbær
• Lunsj: Blandet grønn salat med avokado, agurk, grillet kylling og cidervinaigrette
• Middag: Stekt betesalat med gresskarfrø, rosenkål og mandler i skiver

fredag

• Frokost: Stekte egg, kimchi og braised greener
• Lunsj: Linser- og grønnsaksgryterett med en side av skiver cantaloupe
• Middag: Salat med reddiker, jicama, guacamole og gressmatede biffstrimler

lørdag

• Frokost: Havre over natten med cashewmelk, chiafrø, valnøtter og bær
• Lunsj: Rester av linsegrønnsaker
• Middag: Stekt svinelår med dampede grønnsaker, greener og quinoa

søndag

• Frokost: Veggieomelett med en enkel grønn salat
• Lunsj: Salatruller i Thai-stil med cashewkremsaus og appelsinskiver
• Middag: Rester av svinelår og grønnsaker

Sammendrag

Pegan-dietten legger vekt på et vegetabilsk tungt kosthold som også inneholder protein, sunt fett og litt frukt. Korn og belgfrukter er inkludert, men sjeldnere.

Bunnlinjen

Pegan dietten er basert på paleo og veganske prinsipper - selv om det oppmuntrer til noe kjøttforbruk.

Det understreker hele matvarer, spesielt grønnsaker, mens det i stor grad forbyr gluten, meieriprodukter, de fleste korn og belgfrukter.

Den er rik på mange næringsstoffer som kan fremme optimal helse, men som kan være for begrensende for mange mennesker.

Du kan prøve denne dietten for å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du allerede er paleo eller veganer og er interessert i å endre dietten, kan det være lettere å tilpasse deg pegan-dietten.