Fleksitært kosthold: En detaljert nybegynnerveiledning

Flexitarian Diet er en spisestil som oppmuntrer til det meste plantebaserte matvarer, mens kjøtt og andre animalske produkter tillates i moderasjon.

Det er mer fleksibelt enn helt vegetariske eller veganske dietter.

Hvis du ønsker å legge til mer vegetabilsk mat i kostholdet ditt, men ikke vil kutte kjøtt helt, kan det være noe for deg å være fleksitær.

Denne artikkelen gir en oversikt over Flexitarian Diet, fordelene, mat å spise og en ukes måltidsplan.

Hva er Flexitarian Diet?

Flexitarian Diet ble opprettet av diettist Dawn Jackson Blatner for å hjelpe folk med å høste fordelene av vegetarisk mat mens de fremdeles nyter animalske produkter i moderasjon.

Derfor er navnet på denne dietten en kombinasjon av ordene fleksibel og vegetarisk.

Vegetarere eliminerer kjøtt og noen ganger annen animalsk mat, mens veganere begrenser kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og alle animalsk matvarer helt.

Siden fleksitivere spiser animalske produkter, regnes de ikke som vegetarianere eller veganere.

Flexitarian Diet har ingen klare regler eller anbefalt antall kalorier og makronæringsstoffer. Faktisk er det mer en livsstil enn en diett.

Den er basert på følgende prinsipper:

• Spis mest frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
• Fokuser på protein fra planter i stedet for dyr.
• Vær fleksibel og innlem kjøtt og animalske produkter fra tid til annen.
• Spis den minst bearbeidede, mest naturlige formen for mat.
• Begrens tilsatt sukker og søtsaker.

På grunn av sin fleksible natur og fokus på hva man skal inkludere i stedet for å begrense, er Flexitarian Diet et populært valg for folk som ønsker å spise sunnere.

Skaperen av Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner, staver ut hvordan man kan begynne å spise flexitarian ved å innlemme visse mengder kjøtt per uke i sin bok.

Imidlertid er det ikke nødvendig å følge hennes spesifikke anbefalinger for å begynne å spise på en fleksitær måte. Noen mennesker på dietten kan spise mer animalske produkter enn andre.

Samlet sett er målet å spise mer næringsrik vegetabilsk mat og mindre kjøtt.

Sammendrag

Flexitarian Diet er en semi-vegetarisk spisestil som oppmuntrer til mindre kjøtt og mer plantebasert mat. Det er ingen spesifikke regler eller forslag, noe som gjør det til et tiltalende alternativ for folk som ønsker å kutte ned på animalske produkter.

Mulige helsemessige fordeler

Å spise flexitar kan gi flere helsemessige fordeler.

Men siden det ikke er noen klar definisjon av denne dietten, er det vanskelig å vurdere om og hvordan forskningsfordelene med andre plantebaserte dietter gjelder for Flexitarian Diet.

Ikke desto mindre er forskning på veganske og vegetariske dietter fremdeles nyttig for å fremheve hvordan semi-vegetariske dietter kan fremme helse.

Det ser ut til å være viktig å spise mest frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og andre minimalt bearbeidede hele matvarer for å høste fordelene ved plantebasert spising.

Å redusere kjøttforbruket mens du fortsetter å spise raffinert mat med mye tilsatt sukker og salt, vil ikke føre til de samme fordelene.

Hjertesykdom

Kosthold rik på fiber og sunt fett er bra for hjertesykdommen.

En studie som fulgte 45 000 voksne over 11 år, fant at vegetarianere hadde 32% lavere risiko for hjertesykdom, sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Dette skyldes sannsynligvis at vegetariske dietter ofte er rike på fiber og antioksidanter som kan redusere blodtrykket og øke godt kolesterol.

En gjennomgang av 32 studier om effekten av vegetarisk kosthold på blodtrykket viste at vegetarianere hadde et gjennomsnitt systolisk blodtrykk nesten syv poeng lavere enn for folk som spiste kjøtt.

Siden disse studiene har sett på strengt vegetariske dietter, er det vanskelig å vurdere om Flexitarian Diet vil ha samme effekt på blodtrykk og hjertesykdomsrisiko.

Imidlertid er fleksitær spising ment å være primært plantebasert og vil mest sannsynlig ha fordeler som ligner på helt vegetariske dietter.

Vekttap

Fleksitær spising kan også være bra for livet.

Dette er delvis fordi flexitarians begrenser kalorierike, bearbeidede matvarer og spiser mer vegetabilsk mat som naturlig har lavere kalorier.

Flere studier har vist at folk som følger et plantebasert kosthold, kan gå ned i vekt enn de som ikke gjør det.

En gjennomgang av studier med mer enn 1100 personer fant at de som spiste et vegetarisk kosthold i 18 uker, mistet 2 kg mer enn de som ikke gjorde det.

Denne og andre studier viser også at de som følger vegansk kosthold, har en tendens til å gå ned i vekt, sammenlignet med vegetarianere og altetende.

Siden Flexitarian Diet er nærmere et vegetarisk kosthold enn et vegansk, kan det hjelpe med vekttap, men muligens ikke så mye som et vegansk kosthold ville gjort.

Diabetes

Type 2 diabetes er en global helseepidemi. Å spise et sunt kosthold, spesielt et overveiende plantebasert, kan bidra til å forebygge og håndtere denne sykdommen.

Dette er mest sannsynlig fordi plantebaserte dietter hjelper vekttap og inneholder mange matvarer med mye fiber og lite usunt fett og tilsatt sukker.

En studie på over 60.000 deltakere fant at forekomsten av type 2-diabetes var 1,5% lavere hos semi-vegetarianere eller flexitariere sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Ytterligere undersøkelser viste at personer med type 2-diabetes som spiste vegetariske dietter hadde en 0,39% lavere hemoglobin A1c (tre måneders gjennomsnitt av blodsukkermålinger) enn de med tilstanden som spiste animalske produkter.

Kreft

Frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter har alle næringsstoffer og antioksidanter som kan bidra til å forhindre kreft.

Forskning antyder at vegetariske dietter er assosiert med en lavere total forekomst av alle kreftformer, men spesielt tykktarmskreft.

En 7-årig studie av tilfeller av kreft i tykktarm og endetarm hos 78 000 mennesker fant at semi-vegetarianere var 8% mindre sannsynlige å få denne typen kreft, sammenlignet med ikke-vegetarianere.

Derfor kan innføring av mer vegetarisk mat ved å spise flexitar redusere kreftrisikoen.

Sammendrag

Flexitarian Diet kan hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og type 2-diabetes. Imidlertid analyserer de fleste undersøkelser vegetariske og veganske dietter, noe som gjør det vanskelig å vurdere om fleksitær spising har lignende fordeler.

Kan være bra for miljøet

Flexitarian Diet kan være til fordel for helsen din og miljøet.

Å redusere kjøttforbruket kan bidra til å bevare naturressursene ved å redusere klimagassutslipp, samt bruk av land og vann.

En gjennomgang av forskningen på bærekraften til plantebaserte dietter viste at å bytte fra gjennomsnittlig vestlig diett til fleksitær spising, der kjøtt delvis erstattes av vegetabilsk mat, kan redusere klimagassutslipp med 7%.

Å spise mer vegetabilsk mat vil også øke etterspørselen etter at mer land skal vies til dyrking av frukt og grønnsaker til mennesker i stedet for fôr til husdyr.

Å dyrke planter krever langt færre ressurser enn å oppdra dyr til å spise. Faktisk bruker voksende planteprotein 11 ganger mindre energi enn å produsere animalsk protein.

Sammendrag

Å spise flexitar og bytte kjøtt mot planteprotein er bra for planeten. Plantebaserte dietter bruker færre fossile brensler, land og vann.

Ulemper ved å spise mindre kjøtt og animalske produkter

Når fleksitære og andre plantebaserte dietter er godt planlagt, kan de være veldig sunne.

Noen mennesker kan imidlertid være i fare for næringsdefekter når de kutter ned på kjøtt og andre animalske produkter, avhengig av om de andre matvarene er tilstrekkelige.

Mulige næringsmangler å være klar over på Flexitarian Diet inkluderer:

• Vitamin B12
• Sink
• Jern
• Kalsium
• Omega-3 fettsyrer

En gjennomgang av forskningen på vitamin B12-mangel viste at alle vegetarianere er i fare for mangel, med 62% av gravide vegetarianere og opptil 90% av eldre vegetarianere som er mangelfulle.

Vitamin B12 finnes bare i animalske produkter. Avhengig av antall og mengde animalske produkter en flexitar velger å inkludere, kan et B12-supplement anbefales.

Flexitarians kan også ha lavere butikker med sink og jern, da disse mineralene absorberes best fra animalsk mat. Selv om det er mulig å få nok av disse næringsstoffene fra vegetabilske matvarer alene, må fleksitærere planlegge kostholdet deretter for å oppnå dette.

De fleste nøtter og frø, fullkorn og belgfrukter inneholder både jern og sink. Å legge til en kilde til vitamin C er en god måte å øke jernabsorpsjonen fra plantebaserte matvarer.

Noen flexitarians kan begrense meieriprodukter og trenger å spise plantebaserte kalsiumkilder for å få tilstrekkelige mengder av dette næringsstoffet. Plantemat rik på kalsium inkluderer bok choy, kale, chard og sesamfrø.

Til slutt bør flexitarians være forsiktige med å få i seg nok omega-3 fettsyrer, vanligvis funnet i fet fisk. Kilder til den plantebaserte formen av omega-3, alfa-linolensyre (ALA), inkluderer valnøtter, chiafrø og linfrø.

Husk at å spise fleksitær gir deg fleksibilitet til å konsumere varierende mengder kjøtt og animalske produkter. Hvis dietten er godt planlagt og inneholder en rekke hele matvarer, kan det hende at ernæringsmessige mangler ikke er noen bekymring.

Sammendrag

Begrenset forbruk av kjøtt og andre animalske produkter kan føre til noen ernæringsmessige mangler, spesielt B12, jern, sink og kalsium. Flexitarians kan være i fare avhengig av deres valg av mat.

Mat å spise på fleksitær diett

Flexitarians legger vekt på planteproteiner og andre hele, minimalt bearbeidede vegetabilske matvarer mens de begrenser animalske produkter.

Mat å spise regelmessig inkluderer:

• Proteiner: Soyabønner, tofu, tempeh, belgfrukter, linser.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: greener, paprika, rosenkål, grønne bønner, gulrøtter, blomkål.
• Stivelsesholdige grønnsaker: Vinter squash, erter, mais, søtpotet.
• Frukt: Epler, appelsiner, bær, druer, kirsebær.
• Fullkorn: Quinoa, teff, bokhvete, farro.
• Nøtter, frø og annet sunt fett: Mandler, linfrø, chiafrø, valnøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter, peanøttsmør, avokado, oliven, kokosnøtt.
• Plantebaserte melkealternativer: Usøtet mandel, kokosnøtt, hamp og soyamelk.
• Urter, krydder og krydder: Basilikum, oregano, mynte, timian, spidskommen, gurkemeie, ingefær.
• Krydder: Redusert natrium soyasaus, eplecidereddik, salsa, sennep, ernæringsgjær, ketchup uten tilsatt sukker.
• Drikkevarer: Stille og musserende vann, te, kaffe.

Når du inkorporerer animalske produkter, velg følgende når det er mulig:

• Egg: Frittgående eller beiteoppdratt.
• Fjærfe: Organisk, frittgående eller beitet.
• Fisk: Villfanget.
• Kjøtt: Gressmatet eller beitet hevet.
• Meieri: Organisk fra dyr som er matet på gress eller har beite.

Sammendrag

Fleksitært diett inkluderer en rekke hele plantebaserte matvarer med vekt på plante fremfor animalske proteiner. Når du inkluderer animalske produkter, bør du vurdere å velge frittgående egg, villfanget fisk og gressmatet kjøtt og meieriprodukter.

Foods to Minimize on the Flexitarian Diet

Flexitarian Diet oppfordrer ikke bare til å begrense kjøtt og animalske produkter, men også å begrense høyt bearbeidede matvarer, raffinerte korn og tilsatt sukker.

Mat å minimere inkluderer:

• Bearbeidet kjøtt: Bacon, pølse, bologna.
• Raffinerte karbohydrater: Hvitt brød, hvit ris, bagels, croissanter.
• Tilsett sukker og søtsaker: Brus, smultringer, kaker, kjeks, godteri.
• Hurtigmat: pommes frites, burgere, kyllingnuggets, milkshakes.

Sammendrag

Å spise fleksitær betyr ikke bare å redusere kjøttforbruket ditt. Begrensning av bearbeidet kjøtt, raffinert karbohydrat og tilsatt sukker er andre viktige aspekter av Flexitarian Diet.

En prøve på fleksitar måltidsplan for en uke

Denne ukes måltidsplanen gir deg ideene du trenger for å begynne å spise flexitar.

mandag

• Frokost: Stålskåret havre med epler, malt linfrø og kanel.
• Lunsj: Salat med greener, reker, mais, svarte bønner og avokado.
• Middag: Linsesuppe med fullkornsbrød og sidesalat.

tirsdag

• Frokost: Fullkornsskål med avokado og posjerte egg.
• Lunsj: Burrito-bolle med brun ris, bønner og grønnsaker.
• Middag: Courgettsnudler med tomatsaus og hvite bønner.

onsdag

• Frokost: Kokos yoghurt med bananer og valnøtter.
• Lunsj: Fullkornspakning med hummus, grønnsaker og kikerter.
• Middag: Grillet laks, bakt søtpotet og grønne bønner.

Torsdag

• Frokost: Smoothie laget med usøtet mandelmelk, spinat, peanøttsmør og frosne bær.
• Lunsj: Kale Caesar salat med linser og tomatsuppe.
• Middag: Bakt kylling, quinoa og stekt blomkål.

fredag

• Frokost: Gresk yoghurt med blåbær og gresskarfrø.
• Lunsj: Chard wraps med blandede grønnsaker og peanøttdypsaus.
• Middag: Linsegryte og sidesalat.

lørdag

• Frokost: Over-lette egg med sauterte grønnsaker og fruktsalat.
• Lunsj: Peanøttsmørbrød med knuste bær på fullkornsbrød.
• Middag: Burgere med svarte bønner med avokado og søtpotetfries.

søndag

• Frokost: Tofu kryper med blandede grønnsaker og krydder.
• Lunsj: Quinoasalat med tørkede tyttebær, pekannøtter og fetaost.
• Middag: Fylte paprika med malt kalkun og sidesalat.

Å spise et fleksitært kosthold handler om å begrense forbruket av kjøtt og animalske produkter mens du fokuserer på næringsrike plantebaserte matvarer. Noen mennesker kan velge å spise mer eller færre animalske produkter enn vist i måltidsplanen ovenfor.

Sammendrag

Denne en-ukers måltidsplanen gir måltidideer for å komme i gang med fleksitær spising. Avhengig av dine preferanser, kan du velge å ta bort eller legge til flere animalske produkter.

Bunnlinjen

Det semi-vegetariske Flexitarian Diet fokuserer på sunne planteproteiner og andre hele, minimalt bearbeidede plantebaserte matvarer, men oppmuntrer kjøtt og animalske produkter med måte.

Å spise flexitar kan hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og type 2-diabetes. Det kan til og med være bra for planeten.

Imidlertid er det viktig å planlegge de fleksible matvalgene dine for å forhindre ernæringsmessige mangler og høste de fleste helsemessige fordeler.