Selvmedfølelse: Et kraftig foreldreverktøy å jobbe med i dag

I de tøffeste foreldreøyeblikkene er det viktig å ta vare på deg selv også.

Når det kommer til barna dine, kan det hende du baser deg selv for alle slags situasjoner, slip-ups og knuste forventninger:

• roper på den tantruming pjokk
• la barna bruke iPads (i timevis)
• la arbeidet gå inn i helgen
• ikke få dem til å spise mer (eller noe!) frukt og grønnsaker
• innser at du ikke er den super morsomme, kreative forelderen du trodde du ville være

Ifølge psykolog Ryan Howes, PhD, føler dagens foreldre et stort press for å gi barna sine alt - fra den beste ernæringen til intellektuell stimulering til kreative opplevelser - “mens de leverer riktig mengde skjermtid, disiplin, grenser og oppmerksomhet. ”

Med andre ord, å komme kort er ikke noe åpenbart tegn på at du er en underforelder; det betyr at linjen er "urimelig høy" - og ressursene for få, sier Howes, forfatter av boken, "Mental Health Journal for Men: Creative Prompts, Practices, and Exercises to Bolster Wellness."

Kanskje du skjønner at gjeldende standarder er urealistiske, men du kan fortsatt ikke slutte å kritisere deg selv. For mange av oss er det vanskelig å være snill - eller bare ikke tøff - mot oss selv. Men det er viktig.

Kraften til å praktisere selvmedfølelse

Spesielt under pandemien er det viktig å være selvmedfølende. Mange foreldre forteller psykolog Susan M. Pollak, MTS, EdD, at deres situasjon - å prøve å sjonglere med det hele, holde seg oppe om morgenen for å få alt gjort - er uholdbar. De føler seg overveldet, fast og deprimert. Legg til selvkritikk i dette, så er vi helt utarmet.

Som Pollak skriver i sin bok "Self-Compassion for Parents: Nurture Your Child by Caring for Yourself": "Forskningen antyder at når vi kritiserer oss selv, utløser vi en økning i adrenalin, blodtrykk og kortisol."

Imidlertid bemerker hun at å praktisere selvmedlidenhet utløser "en økning i frigjøringen av oksytocin, det 'tendens og bli venn' eller bindingshormonet, noe som også øker følelsen av ro, sikkerhet og generøsitet. '

Dette er den samme grunnen til at selvkritikk ikke motiverer forandring eller vekker vekst - i motsetning til populær tro. Å dømme og skamme oss selv aktiverer amygdalaen vår - kroppens trusselsystem - som får oss til å stenge eller skjule (eller i noen tilfeller slå ut), sier psykolog Whitney Dicterow, PsyD.

Når kjærlighet, aksept og støtte aktiverer vår prefrontale cortex eller beroligende system, sier Dicterow, vi blir åpne for læring, binding og vekst. Kort sagt: "Hvis du virkelig vil motivere deg selv, er kjærlighet kraftigere enn frykt."

Vi tar heller ikke de beste avgjørelsene for barna våre når vi foreldrer fra et sted med selvkritikk og skam.

I følge Howes kan vi kjøpe dem for mange leker, kaste overdådige bursdagsfester og gjøre ting for dem som de selv kan gjøre. "Når du overfunksjonerer for barnet ditt, lærer det dem faktisk å ha mindre tro på deres evner."

Hvordan du praktiserer selvmedfølelse - selv når det føles som om du ikke kan

Ifølge Pollak er selvmedfølelse "bare å ta vare på oss selv på samme måte som vi ville gjort hvis en elsket slet." Selvfølgelig er dette ikke så enkelt når vi er vant til å kritisere oss selv hele tiden.

Disse syv strategiene kan hjelpe selv de mest uerfarne av oss til å øve selvgodhet.

Anerkjenn kampen

Pollak foreslår at du bruker denne to-minutters øvelsen for å respektere og validere dine følelser og minne deg selv på at andre foreldre føler det på samme måte (spesielt nå!).

Start med å si: "Dette er vanskelig, veldig, veldig vanskelig." Si deretter: “Foreldre er full av tøffe øyeblikk. Jeg er ikke alene."

Til slutt, legg hendene over hjertet og si: "La meg være god mot meg selv." Eller hvis det føles vanskelig, prøv: “La meg strebe å være snill mot meg selv. ” Revidere noen av disse uttalelsene slik at de føles autentiske for deg.

Diskuter virkeligheten av foreldre

Å snakke ærlig om foreldre er en annen måte å innse at du ikke er alene i kampene dine, og vi er "alle ganske like", sier Howes. "Alle har et kokepunkt, alle blir utmattet til tider, alle har et foreldrekjæledyr."

Bruk støttende selvsnakk

Når du merker at du bedømmer deg selv, erkjenn at det gjør vondt - og endre deretter din indre dialog til en snill, omsorgsfull melding, sier Dicterow.

Hvis du ikke er sikker på hvordan dette faktisk høres ut, bruk språk som “en klok og pleiende venn, foreldre, lærer eller mentor [vil] bruke til å forsiktig påpeke hvordan din oppførsel er uproduktiv, samtidig som du oppfordrer deg til å gjøre noe annet . ”

For eksempel, sier Dicterow, hvis du tror du er en dårlig forelder for å rope på barnet ditt og ikke kontrollere sinne, sier du til deg selv: “Å rope føltes forferdelig, og foreldre er tøffe! Nå som jeg tenkte på det, mistet jeg temperamentet fordi jeg har søvnløs, og jeg prøvde å oppnå en arbeidsfrist, mens barnet mitt hoppet rundt og skrek. Så jeg fortsetter ikke å rope, jeg kan identifisere de tidlige tegn på overveldelse og måter jeg kan slappe av hver dag. Nå tar jeg en spasertur og beklager. "

Gjør en ‘god nok’ jobb

Å være en perfekt foreldre som responderer på barnets behov, “forhindrer [barna] i å bygge opp motstandsdyktighet, selvberoligende ferdigheter og kreative måter å løse sine egne problemer på,” sier Howes.

I stedet er nøkkelen å være en "god nok" forelder - et konsept som kommer fra den britiske barnelege og psykoanalytiker Donald Winnicott, som skapte begrepet "god nok mor."

Dette betyr at du oppfyller mange av barnets behov for kjærlighet, oppmerksomhet og validering, sier Howes, men du kan glemme favorittkrakkene deres, savner spillkveld på grunn av jobb eller ikke la dem gå på fest fordi du ikke kan gi dem en tur.

Å oppleve mindre skuffelser hjelper barna dine å lære å tåle nød og bli sterkere.

Kartlegg veksten din

I stedet for å sammenligne deg med andre eller bilder fra sosiale medier, som bare øker selvkritikk og skam, kan du fokusere på leksjonene du har lært det siste året, sier Howes.

For eksempel trodde en av klientene at det var hennes jobb å lage datterens måltider. Hun lærte "at hun ønsket å bli trengt, men barnet hennes var faktisk glad for å ha mer ansvar og gjorde en ganske god jobb med å gjøre dette for seg selv."

Lag øyeblikk for egenomsorg

Når vi er følelsesmessig og fysisk utarmet, er det veldig vanskelig å være den forelderen vi vil være, sier Dicterow. Det er derfor det er så viktig å ta vare på seg selv.

Selvfølgelig, når barna dine hele tiden er hjemme, kan din egenomsorg se annerledes ut. For eksempel, bemerker Dicterow, kan du nyte en bok og varm kopp te, meditere i noen minutter, eller gjøre en 10-minutters yogavideo.

Rot i forbindelse

Når du føler deg isolert eller trenger veiledning, kan du prøve denne tibetansk-inspirerte øvelsen fra Pollaks bok for foreldre:

1. Kjenn på vekten og soliditeten til kroppen din, og la deg føle deg jordet og koblet til jorden.
2. Tenk deg at du har røtter som går dypt inn i jorden og er koblet til kjernen i kroppen din.
3. Kjenn deg som forankret og stødig.
4. Tenk deg at grener med blader og blomster strekker seg over hodet til himmelen. I grenene på treet ditt er det ansikter til lærere, kjære, vismenn og hellige.
5. Føl din forbindelse til hver person, ta i kjærlighet, medfølelse og visdom.

Det å være snill mot deg selv kommer kanskje ikke naturlig, men jo mer du trener, jo lettere blir det. Og hvis du ikke er sikker på om du faktisk fortjener det, må du minne deg selv på at selvmedfølelse hjelper deg å lære, vokse og bli en bedre forelder.

Margarita Tartakovsky, MS, er frilansskribent og assisterende redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental helse, psykologi, kroppsbilde og egenomsorg i over et tiår. Hun bor i Florida sammen med mannen sin og datteren deres. Du kan lære mer på www.margaritatartakovsky.com.