Hva du kan gjøre
Enten det er leddgikt som får deg ned, bursitt som kramper stilen din, eller effekten av å sitte ved et skrivebord hele dagen - hoftesmerter er ikke morsomt. Disse trekkene kan bidra til å strekke og styrke hoftemuskulaturen, slik at du kan bevege deg smertefri.
Avhengig av mobiliteten din, kan det hende du ikke klarer å gjøre noen av disse strekningene og øvelsene i begynnelsen. Det er greit! Fokuser på hva du kan gjøre og gå derfra.
Strekk først
Kjør så mange av disse strekningene du kan om gangen, og bruk minst 30 sekunder - ideelt sett 1 til 2 minutter - på hver (per side, hvis aktuelt) før du går videre til neste.
Hip flexor stretch
Gå ut i bakken. For å gjøre dette, legg venstre kne på gulvet, høyre ben bøyd ut foran deg i 90 graders vinkel, og høyre fot flatt på bakken.
Med hendene på hoftene, beveg bekkenet og torsoen litt fremover til du kjenner en strekk i venstre hoftebøyer. Sett en pause der du føler spenning og hold, gå lenger inn i strekningen når du blir løsere.
Butterfly stretch
Sett deg på bakken, bøy bena og ta sammen sålene på føttene slik at de berører, slik at knærne faller ut til sidene.
Ta hælene så nær kroppen som mulig, og len deg fremover i strekningen, og bruk albuene til å skyve knærne forsiktig mot bakken.
Duer positur
Start på fire, ta deretter høyre kne fremover og legg det bak høyre håndledd med ankelen i nærheten av venstre hofte.
Rett venstre ben bak deg og la overkroppen foldes over høyre ben.
Hvis hoften din er tett, la den ytre høyre limen berøre gulvet i stedet for å hvile på venstre hofte. Når du puster, synker du dypere ned i strekningen.
Figur fire strekker seg
Legg deg på ryggen med bøyde ben og føttene flatt på bakken. Plasser høyre ankel på venstre kne, løft hendene rundt baksiden av venstre ben, og trekk den mot brystet. Kjenn strekk i glute og hofte.
Yoga knebøy
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, så bøy knærne og slipp rumpa direkte ned til bakken. Ta armene foran deg i en bønnestilling. Pust gjennom bevegelsen, slik at albuene trykker forsiktig på lårene.
Ben svinger
via Gfycat
Beinsvingninger er et godt valg å avrunde et sett med strekk. Fullfør denne dynamiske bevegelsen både foran og bak og fra side til side for å virkelig åpne hoftene.
For å prestere, stiv deg på en stabil overflate, gå tilbake rundt en fot, og begynn å svinge benet som et pendel fra side til side. Prøv å minimere vridning av torsoen.
Drei deretter siden mot veggen, hold deg fast og begynn å svinge benet frem og tilbake, slik at du får strekk i hoftefleksorene, hamstrings og glutes.
Deretter styrke
Velg 3 eller 4 av disse øvelsene for en treningsøkt, og fullfør 3 sett med 10 til 12 reps hver. Bland og match fra økt til økt, hvis mulig.
Lateral knebøy
Begynn med føttene med dobbel skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut. Flytt vekten til høyre ben og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol.
Slipp så lavt du kan, mens du holder venstre ben rett. Forsikre deg om at brystet holder seg oppe og at vekten din er på høyre hæl.
Gå tilbake til start, og gjenta deretter de samme trinnene på det andre benet. Dette er en representant.
Side liggende ben heve
Hvis du har et treningsbånd å bruke under dette trekket, flott. Hvis ikke, vil kroppsvekt sikkert gjøre det.
Legg på høyre side med beina rette og stablet oppå hverandre, og støtt deg opp med albuen. Hvis du bruker et treningsbånd, plasser det rett over knærne.
Hold hoftene stablet, engasjer kjernen og løft venstre ben rett opp så langt du kan. Senk ryggen sakte ned. Gjenta på den andre siden.
Brannhydrant
Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
Hold venstre ben bøyd, løft det direkte ut til siden til låret ditt er parallelt med gulvet - som en hund ved en brannhydrant.
Forsikre deg om at nakken og ryggen er rette og at kjernen din forblir engasjert gjennom hele dette trekket. Senk ryggen sakte ned. Gjenta på den andre siden.
Banded walk
Ta et treningsbånd og kom til steppin ’! Plasser den rundt anklene eller like over knærne, bøy knærne litt og bland i siden, føl hoftene dine arbeider med hvert trinn.
Sørg for at føttene peker rett frem mens du går på siden. Etter 10 til 12 trinn i en retning, stopp og gå den andre veien.
Enbens glute bro
Dette er et mer avansert trekk. Å kaste ett ben opp under en bro vil vekke glutene dine og la deg virkelig føle en strekk i den stasjonære hoften.
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet som med en vanlig glute-bro. Forleng høyre ben før du skyver deg ned fra bakken, ved hjelp av kjernen og gluten for å gjøre det.
Esel spark
Også kjent som glute-tilbakeslag, hjelper eselkicket til å styrke hoften ved å isolere denne bevegelsen.
For å utføre, gå på alle fire. Hold høyre kne bøyd, løft venstre fot opp mot himmelen. Hold foten flat under hele bevegelsen, og engasjer gluten.
Skyv foten opp mot taket så høyt du kan uten å vippe bekkenet for maksimal innvirkning.
Ting å vurdere
Hvis du har for mye smerte til å til og med tenke på aktivitet, hvile og iske hofte eller hofter til du føler deg bedre. Forsøk deretter å strekke og styrke.
Før du begynner å strekke, må du varme opp musklene med litt lett kardio, som rask gange, i 10 til 15 minutter. Jo lenger du kan bruke på å strekke, jo bedre vil du føle deg og jo lettere blir øvelsene.
Strekk hver dag hvis du kan, og sikte på å gjøre styrkeøvelsene 2 til 3 ganger i uken.
Hvis hoftene dine virkelig begynner å gjøre vondt når som helst, ikke skyv det. Stopp det du gjør og se en helsepersonell for videre evaluering.
Bunnlinjen
Enkle strekninger og styrkeøvelser rettet mot hoftene kan bidra til å minimere smerte og få deg tilbake på føttene på bare noen få uker.
Hvis smerten vedvarer eller forverres, kontakt legen din eller en annen helsepersonell. De kan vurdere symptomene dine og gi deg råd om neste trinn.
3 yogastillinger for stramme hofter
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.
