8 fantastiske matvarer som øker kroppens vitamin D (pluss oppskrifter!)

En ernæringsfysiolog deler sine favorittmåter å få den daglige dosen av solskinnsvitaminet - uten solen!

D-vitamin er et kritisk fettløselig vitamin som er nødvendig for at kroppen vår skal opprettholde kalsium i serum, som støtter cellulære prosesser, nevromuskulær funksjon og beinbendannelse.

Dette vitaminet spiller også en viktig rolle i immunrespons og er avgjørende for forebygging av osteoporose, kreft, depresjon, diabetes og fedme.

Likevel er over 40 prosent av den amerikanske befolkningen vitamin D-mangelfull. De gode nyhetene? Det er mange naturlige og deilige måter å få vitamin D inn på.

En av
de enkleste måtene å få vår daglige dose av dette vitaminet er å gå utenfor!
Sollys lar kroppen syntetisere vitamin D naturlig. Alt du trenger er 5 til 15
minutter, 2-3 ganger i uken uten solkrem eller for mye klær for å øke din
nivåer. Få solen om morgenen eller sent
ettermiddag mens den ikke er for sterk til å unngå hudskader. Ved soleksponering
overgår 10 til 15 minutter, husk alltid å bruke solkrem.

Siden vitamin D er ikke naturlig til stede i et bredt utvalg av matvarer, er det viktig å vite hva du skal spise for å få dette næringsstoffet i kostholdet ditt. De beste kildene inkluderer animalsk lever, fet fisk, eggeplomme og fiskeoljer - men du kan også få vitamin D gjennom berikede matvarer (selv om det alltid er best å gå med en naturlig kilde.)

Her er mine topp 8 matvarer rike på vitamin D for å begynne å legge til diett:

1. Laks

Laks er en god kilde til proteiner, omega-3 fettsyrer og vitamin D. Velg vill og spis den rå, bakt, stekepanna, eller velg hermetisk villaks for et enkelt, billigere alternativ.

Prøv denne oppskriften på bakt villaks.

2. Regnbueørret

3 gram kokt regnbueørret gir over 100 prosent av ditt daglige behov for vitamin D. Den inneholder et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og protein. All regnbueørret i USA er oppdrettet, noe som hjelper den med lavere kvikksølvinnhold enn annen populær fisk. Hvis du leter etter et alternativ for villfisk, kan du prøve torsk.

Få oppskriften på regnbueørret med epleperler og en Riesling smørsaus.

3. Sopp

Sopp er en deilig kilde til vitamin D som også tilbyr flere B-vitaminer og kalium. D-vitamin nivåer varierer med hver sopptype, som shiitake, portobello, morell og kantarell. Du kan også kjøpe sopp som har blitt utsatt for ultrafiolett lys, noe som gir dem enda høyere vitamin D-nivåer. Jeg liker å bli kreativ med disse karene, og legge dem til i salater, omeletter og pastaretter.

Sjekk ut denne herby byggsalaten med smørbasert sopp.

4. Eggeplomme

En annen grunn til at vi alltid skal spise hele egget! D-vitamin finnes i eggeplommen kun. Egg inneholder også alle essensielle aminosyrer og er en flott kilde til kolin og sunt fett. Velg alltid frittgående eller beite egg, da de inneholder 4 til 6 ganger mer vitamin D.

Prøv denne oppskriften på en velsmakende tahini-eggeskål.

5. Hermetisert tunfisk

Hermetisert tunfisk er en enkel måte å få i vitamin D. Den lengre holdbarheten gjør det til et flott pantry-stift å kaste i måltider som en fantastisk proteinkilde også. Sørg alltid for at det kommer fra bærekraftige kilder, og velg lett tunfisk med lavest mulig mengde kvikksølv. Safecatch og Wild Planet er gode alternativer.

Pisk opp denne thailandske tunfiskkraften.

6. Sardiner

Sardiner er en av de mest næringsrike sjømatene, og gir mye protein, mange viktige vitaminer og mineraler og antiinflammatoriske omega-3. Siden sardiner spiser plankton, bærer de ikke tungmetaller og giftstoffer som mange andre fisk gjør, og er dermed en av de reneste sjømatkildene. Sardiner kan kjøpes ferske eller i en boks og er et annet enkelt tillegg til pantryet for både protein og vitamin D.

Det er mye å gjøre med dem! Sjekk ut denne oppskriften på grillede sardiner med grovhakkede grønne urter, eller pisk opp denne sunne sitronparmesan sardinepastaen. Hvis du trenger noe super raskt, kan du ta en snack på denne 10-minutters sardintoasten.

7. Sveitsisk ost

Sveitsisk ost er en annen måte å plukke opp vitamin D sammen med kalsium og vitamin K, som fungerer sammen for å holde beinene sterke. Sveitsisk ost er lett å strimle og dryss over en salat, kast i grønnsaker eller bake på brød. Prøv å kjøpe økologiske, rå oster når det er mulig.

Prøv disse lavkarbo, keto-vennlige ostekakene.

8. Tran

Tran er en av de viktigste kildene til vitamin D og er også en rik kilde til vitamin A og antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer. Hvis smaken er vanskelig å tåle, ta den i kapselform.

Hvorfor det betyr noe: D-vitamin er et kritisk vitamin som mange av oss mangler, siden det ikke er lett å komme over i vår daglige matforsyning. Det er viktig å begynne å legge til disse næringstette matvarene i kostholdet vårt. Kast sopp i eggomeletten din, velg laks eller sardiner til proteinkilden din, og nyt noen få minutter solskinn i sommer for å sikre at du har sunne nivåer av vitamin D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN er en registrert diettist og ernæringsfysiolog med funksjonell medisin med en BA i psykologi fra Cornell University og en MS i klinisk ernæring fra New York University. Hun er grunnleggeren av Ernæring av Nathalie LLC, en privat ernæringspraksis i New York City med fokus på helse og velvære ved hjelp av en integrert tilnærming, og Alt godt spiser, et helse- og velværemerke på sosiale medier. Når hun ikke jobber med sine klienter eller medieprosjekter, kan du finne henne på reise med mannen sin og deres mini-Aussie, Brady.

Ytterligere forskning, skriving og redigering bidratt av Chelsey Fein.