Bokhvete tilhører en gruppe matvarer som ofte kalles pseudokjerner.
Pseudocereals er frø som konsumeres som korn, men som ikke vokser på gress. Andre vanlige pseudokjerner inkluderer quinoa og amarant.
Til tross for navnet er bokhvete ikke relatert til hvete og er dermed glutenfri.
Den brukes i bokhvete eller bearbeidet til gryn, mel og nudler. Grynene, brukt på omtrent samme måte som ris, er hovedingrediensen i mange tradisjonelle europeiske og asiatiske retter.
Bokhvete har blitt populær som helsekost på grunn av det høye mineral- og antioksidantinnholdet. Fordelene kan omfatte forbedret blodsukkerkontroll.
To typer bokhvete, vanlig bokhvete (Fagopyrum esculentum) og tartær bokhvete (Fagopyrum tartaricum), dyrkes mest for mat.
Bokhvete høstes hovedsakelig på den nordlige halvkule, spesielt i Russland, Kasakhstan, Kina og Sentral- og Øst-Europa.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om bokhvete.
Ernæringsfakta
Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten i bokhvete. Protein og forskjellige mineraler og antioksidanter er også til stede.
Næringsverdien til bokhvete er betydelig høyere enn for mange andre korn. Ernæringsfakta for 3,5 gram rå bokhvete er:
- Kalorier: 343
- Vann: 10%
- Protein: 13,3 gram
- Karbohydrater: 71,5 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 10 gram
- Fett: 3,4 gram
Karbohydrater
Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater, som utgjør omtrent 20% av kokte gryn.
De kommer i form av stivelse, som er karbohydraters primære lagringsform i planter.
Bokhvete scorer lavt til middels på den glykemiske indeksen (GI) - et mål på hvor raskt en mat hever blodsukkeret etter et måltid - og bør ikke forårsake usunne blodsukkernivåer.
Noen av de oppløselige karbohydratene i bokhvete, som fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist seg å bidra til å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider.
Fiber
Bokhvete inneholder en anstendig mengde fiber, som kroppen din ikke kan fordøye. Dette næringsstoffet er bra for kolonhelsen.
Vekt utgjør fiber 2,7% av kokte gryn og består hovedsakelig av cellulose og lignin.
Fiber er konsentrert i skallet, som belegger grynet. Skallet holdes i mørkt bokhvete mel, noe som gir den en unik smak.
I tillegg inneholder skallet motstandsdyktig stivelse, som er motstandsdyktig mot fordøyelsen og dermed er kategorisert som fiber.
Resistent stivelse gjæres av tarmbakterier i tykktarmen. Disse gunstige bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA), som butyrat.
Butyrat og andre SCFAer tjener som ernæring for cellene i tykktarmen, forbedrer tarmhelsen og reduserer risikoen for tykktarmskreft.
Protein
Bokhvete inneholder små mengder protein.
I vekt, består protein 3,4% av kokte bokhvete-gryn.
På grunn av den velbalanserte aminosyreprofilen er proteinet i bokhvete av meget høy kvalitet. Den er spesielt rik på aminosyrene lysin og arginin.
Fordøyeligheten til disse proteinene er imidlertid relativt lav på grunn av antinæringsstoffer som proteasehemmere og tanniner.
Hos dyr har bokhvete-protein vist seg å være effektiv til å senke kolesterol i blodet, undertrykke dannelse av gallestein og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Som andre pseudokjerner er bokhvete glutenfri og derfor egnet for personer med glutenintoleranse.
SAMMENDRAGBokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Det har også en god mengde fiber og motstandsdyktig stivelse, noe som kan forbedre kolonhelsen. Dessuten tilbyr den små mengder protein av høy kvalitet.
Vitaminer og mineraler
Bokhvete er rikere på mineraler enn mange vanlige frokostblandinger, som ris, hvete og mais.
Bokhvete inneholder imidlertid ikke spesielt mye vitaminer.
Av de to hovedvarianter inneholder tartær bokhvete generelt mer næringsstoffer enn vanlig bokhvete.
De vanligste mineralene i vanlig bokhvete er:
- Mangan. Funnet i store mengder i hele korn, er mangan viktig for sunn metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantforsvar.
- Kobber. Ofte mangler det vestlige kostholdet, kobber er et viktig sporstoff som kan være til fordel for hjertes helse når det spises i små mengder.
- Magnesium. Når det er tilstede i tilstrekkelige mengder i kostholdet ditt, kan dette essensielle mineralet redusere risikoen for forskjellige kroniske tilstander, for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdom.
- Jern. Mangel på dette viktige mineralet fører til anemi, en tilstand preget av redusert oksygenbæreevne i blodet ditt.
- Fosfor. Dette mineralet spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.
Sammenlignet med andre korn absorberes mineralene i kokte bokhvete-gryn spesielt godt.
Dette er fordi bokhvete har relativt lite fytinsyre, en vanlig hemmer av mineralabsorpsjon som finnes i korn og frø.
SAMMENDRAGBokhvete er rikere på mineraler enn mange andre pseudokjerner og frokostblandinger. Det inneholder mye mangan, kobber og magnesium, men lite vitaminer.
Andre planteforbindelser
Bokhvete er rik på forskjellige antioksidante planteforbindelser, som er ansvarlige for mange av helsemessige fordeler. Faktisk gir den mer antioksidanter enn mange andre korn, som bygg, havre, hvete og rug.
Tartær bokhvete har et høyere antioksidantinnhold enn vanlig bokhvete.
Her er noen av bokhveteens viktigste planteforbindelser:
- Rutin. Den viktigste antioksidanten polyfenol i bokhvete, rutin, kan redusere risikoen for kreft og forbedre betennelse, blodtrykk og blodfettprofilen.
- Quercetin. Finnes i mange vegetabilske matvarer, er quercetin en antioksidant som kan ha en rekke gunstige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
- Vitexin. Dyrestudier indikerer at vitexin kan ha en rekke helsemessige fordeler. Imidlertid kan overdreven inntak bidra til forstørret skjoldbruskkjertel.
- D-chiro-inositol. Dette er en unik type løselig karbo som reduserer blodsukkernivået og kan være til fordel for diabetesbehandling. Bokhvete er den rikeste matkilden til denne planteforbindelsen.
SAMMENDRAGBokhvete er rikere på antioksidanter enn mange vanlige kornkorn. Dens planteforbindelser inkluderer rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.
Helsemessige fordeler av bokhvete
Som andre fullkornspseudokjerner er bokhvete knyttet til en rekke fordeler.
Forbedret blodsukkerkontroll
Over tid kan høye nivåer av blodsukker føre til forskjellige kroniske sykdommer som type 2 diabetes.
Dermed er det viktig å moderere økningen i blodsukker etter måltider for å opprettholde god helse.
Som en god fiberkilde har bokhvete lav til middels GI. Dette betyr at det skal være trygt å spise for de fleste med type 2-diabetes.
Studier knytter faktisk bokhveteinntak til lavere blodsukker hos personer med diabetes.
Dette støttes av en studie av rotter med diabetes, hvor bokhvete-konsentrat ble vist å senke blodsukkernivået med 12–19%.
Denne effekten antas å skyldes den unike forbindelsen D-chiro-inositol. Studier indikerer at denne oppløselige karbohydratet gjør cellene mer følsomme for insulin, hormonet som får celler til å absorbere sukker fra blodet ditt.
I tillegg ser det ut til at noen komponenter av bokhvete hindrer eller forsinker fordøyelsen av bordsukker.
Samlet sett gjør disse egenskapene bokhvete til et sunt valg for mennesker med type 2-diabetes eller de som ønsker å forbedre blodsukkerbalansen.
Hjertehelse
Bokhvete kan også fremme hjertehelsen.
Den har mange hjertesunne forbindelser, som rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.
Blant frokostblandinger og pseudocereals er bokhvete den rikeste kilden til rutin, en antioksidant som kan ha en rekke fordeler.
Rutin kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forhindre dannelse av blodpropp og redusere betennelse og blodtrykk.
Bokhvete har også vist seg å forbedre blodlipidprofilen din. En dårlig profil er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.
En studie på 850 kinesiske voksne koblet bokhveteinntak til lavere blodtrykk og forbedret lipidprofil i blodet, inkludert lavere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol og høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol.
Denne effekten antas å være forårsaket av en type protein som binder kolesterol i fordøyelsessystemet ditt, og forhindrer dets absorpsjon i blodet.
SAMMENDRAGBokhvete kan moderere blodsukkernivået, noe som gjør det til et sunt valg for personer med type 2-diabetes. I tillegg kan det øke hjertehelsen ved å forbedre blodtrykket og blodfettprofilen din.
Potensielle ulemper
Bortsett fra å forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker, har ikke bokhvete noen kjente bivirkninger når de spises i moderasjon.
Bokhvete allergi
Bokhveteallergi utvikler seg mer sannsynlig hos de som bruker bokhvete ofte og i store mengder.
Et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet gjør denne allergien mer vanlig hos de som allerede er allergiske mot latex eller ris.
Symptomer kan omfatte hudutslett, hevelse, fordøyelsesbesvær og - i verste fall - alvorlig allergisk sjokk.
SAMMENDRAGForbruk av bokhvete er ikke forbundet med mange uheldige helseeffekter. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske.
Bunnlinjen
Bokhvete er en pseudocereal, som er en type korn som ikke vokser på gress, men brukes på samme måte som andre korn.
Det er glutenfritt, en god kilde til fiber, og rik på mineraler og forskjellige planteforbindelser, spesielt rutin.
Som et resultat er bokhveteforbruk knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.
