Oversikt
Til tross for hva du kan lese på noen treningsblogger, er det ingen bedre måte å hjelpe musklene dine på å komme seg igjen enn ved å spise sunn mat og få en god natts søvn.
Å leve en sunn livsstil er det viktigste trinnet du kan ta for å maksimere muskelgjenoppretting. Ingen restitusjonsmetode kan gjøre opp for dårlig ernæring og mangel på hvile.
Mange tror de trenger dyre kosttilskudd for å oppnå resultater fra treningsøktene. Selv om noen kosttilskudd har fordeler, vil du ikke maksimere ytelsen din med mindre du allerede tar vare på det grunnleggende.
I denne artikkelen gir vi deg 15 velprøvde tips for å maksimere muskelgjenoppretting og hjelpe deg med å bygge et mer konsistent treningsprogram.
Hvordan våre tips er kategorisert
Vi deler disse tipsene i fem kategorier:
- mat
- drikke
- kosttilskudd
- livsstilsvaner
- ting å unngå
Husk at følgende tips er ment for å gi deg ideer om hvordan du kan forbedre muskelgjenoppretting, men de er ikke ment å være en omfattende liste som du trenger å følge punkt for punkt.
Kroppstype, treningsmål og nåværende treningsnivå spiller en rolle for å bestemme den beste måten å komme seg på.
Noen teknikker, som kontrastbad, kan hjelpe deg med å komme deg, men effekten av dem er liten og sannsynligvis bare relevant for deg hvis du er en idrettsutøver.
Mat
1. Protein etter trening
Når du trener, blir proteinene som utgjør muskelfibrene dine skadet. Å forbruke protein etter treningen kan bidra til å gi kroppen din råmaterialet den trenger for å reparere denne muskelskaden.
Forskning har funnet at 20 til 40 gram protein, eller omtrent 0,4 til 0,5 g / kg (0,9 til 1,1 g / lb) kroppsvekt, er nok til å maksimere muskelvekst.
2. Protein før trening
Å spise protein før treningen din kan bidra til å øke syntesen av muskelprotein.
Som med anbefalinger etter trening, har forskning funnet at 0,4 til 0,5 g / kg kroppsvekt er den optimale mengden.
3. Karbohydrater etter trening
Musklene dine lagrer karbohydrater i form av glykogen for energi. Under kortvarig og intens trening bruker musklene dine dette glykogenet som sin primære energiform.
Hvis du trenger å gjenopprette glykogennivået raskt på mindre enn fire timer, for eksempel når du utfører rygg-til-rygg-trening, anbefaler International Society of Sports Nutrition å konsumere 1,2 g / kg kroppsvekt per time med fokus på karbohydrater med glykemisk indeks (GI) over 70.
Hvit ris, poteter og sukker er tre eksempler på karbohydrater i dette GI-området.
4. Spis et generelt balansert kosthold
Å spise et generelt sunt kosthold kan sikre at du ikke utvikler mangler på næringsstoffer som kan svekke musklenes evne til å komme seg.
Som hovedregel betyr dette:
- minimere forbruket av ultrabearbeidet mat
- spiser mye frukt og grønnsaker
- får minst 1,4 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt (0,6 til 0,8 g / lb)
Drikker
5. Hold deg hydrert
Dehydrering kan svekke musklenes evne til å reparere seg selv. Du er spesielt utsatt for å bli dehydrert hvis du trener i varmt eller fuktig vær.
American College of Sports Medicine anbefaler å drikke 16 til 24 gram væske for hvert kilo du mister mens du trener.
6. Tart kirsebærjuice
Forskning har funnet at å drikke syrlig kirsebærjuice etter trening kan redusere betennelse, muskelskader og muskelsår fra trening.
Mer forskning er nødvendig for å forstå effektene, men mange hittil publiserte studier ser lovende ut. En typisk dose brukt i forskning er 480 milliliter per dag (ca. 1,6 gram).
Kosttilskudd
7. Kreatin monohydrat
Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene. Forskning viser konsekvent at det kan bidra til å forbedre muskelstyrken når den kombineres med motstandstrening.
Forskning har også funnet at kreatin kan hjelpe idrettsutøvere til å komme seg etter intens trening ved å redusere muskelskader og betennelser, samt hjelpe til med å fylle på musklenes glykogenlagre.
8. Proteinpulver
Proteinpulver er en praktisk måte å legge til mer protein i kostholdet ditt.
Mange typer proteinpulver inneholder et komplett spekter av essensielle aminosyrer. Myse og kollagenpulver er to populære valg.
Livsstil
9. Sov mer
Søvn gir musklene tid til å komme seg etter trening. Mennesker som trener intenst, trenger enda mer hvile enn gjennomsnittet. Noen profesjonelle idrettsutøvere sover angivelig 10 timer eller mer per natt.
Forskning har funnet at søvnmangel kan svekke muskelgjenoppretting ved å svekke kroppens betennelsesreaksjon og produksjonen av hormoner som bidrar til muskelvekst.
10. Massasje
Mange idrettsutøvere innlemmer massasje i treningen for å redusere ømhet i muskler.
En gjennomgang av studier fra 2020 viste at massasje har en liten, men signifikant effekt på å forbedre fleksibilitet og redusere forsinket muskelsår etter trening.
11. Kompresjonsplagg
Bruk av kompresjonsplagg har blitt vanlig blant idrettsutøvere de siste tiårene.
Det er et begrenset antall studier som ser på effektiviteten av dem for å øke restitusjonen etter trening. Men en liten studie fra 2019 fant at de senket tiden for kroppsmuskulær utvinning hos tyske håndballspillere.
I studien hadde utøverne klærne i 24 timer og vekslet deretter mellom 12-timers pauser og 12-timersperioder med totalt 96 timer.
12. Kontrast vannbehandling
Kontrastbadterapi innebærer vekslende perioder med nedsenking i veldig varmt vann og veldig kaldt vann.
Denne temperaturendringen stimulerer sammentrekning og utvidelse av blodårene og endrer pulsen.
Forskning har funnet at kontrastbadterapi kan bidra til å redusere ømhet i muskler etter trening. Resultatene er begrensede og kan bare være relevante for idrettsutøvere.
13. Kryoterapi
Kryoterapi er teknikken for å utsette kroppen din for en ekstremt kald temperatur i noen minutter.
Forskning har funnet at det kan være i stand til å øke restitusjonen ved å redusere smerte, betennelse og muskeltretthet etter anstrengende aktivitet.
Ting å unngå
14. Alkohol
Å spise alkohol er skadelig for mange aspekter av helsen din.
Forskning har funnet at inntak av alkohol etter sykling svekker musklenes evne til å fylle opp glykogen etter utholdenhetsøvelse. Alkohol forringer også proteinsyntesen i musklene dine.
15. Tobakk
Røyking av tobakk påvirker muskel- og skjelettsystemet negativt.
Selv om det er en begrenset mengde forskning på effekten av tobakk på muskelutvinning, er det bevis for at røyking er forbundet med økt risiko for muskelskade.
Røyketobakk er også assosiert med økt risiko for å utvikle leddsykdom og økt risiko for beinbrudd.
Hvor lang tid tar muskelgjenoppretting?
Hvor lang tid det tar for musklene å komme seg etter trening, avhenger av treningsnivået og vanskeligheten med treningen.
Volumet, intensiteten og varigheten av treningen din spiller en rolle for å avgjøre hvor beskattende det er på kroppen din.
Etter en relativt lett trening kan musklene dine komme seg på 24 timer, mens en mer utfordrende trening kan ta to til tre dager. Svært intense treningsøkter kan ta enda lenger tid.
Andre faktorer som kan påvirke restitusjonstiden din inkluderer:
- hvor godt du sover
- hvor mye ernæring du får
- hvor mye stress du har å gjøre med
- gjøre øvelser som involverer mange forskjellige muskelgrupper eller nesten maks innsats
Det er viktig å gi kroppen din tid til å komme seg helt etter en treningsøkt. Mens du trener, skaper du muskler. Det er bare i utvinningsperioden at musklene dine kan reparere de små tårene som dannes under trening.
Kroppen din trenger også tid til å rydde ut melkesyre som produseres under anstrengende trening som får musklene til å føle seg såre og slitne. Hvis du ikke gir musklene tid til å komme seg, risikerer du å skade deg selv.
Hvordan forhindrer jeg skade under utvinning av muskler?
Grunnlaget for ethvert godt treningsprogram er små trinnvise økninger i intensitet eller volum over tid. Hvis du hopper for fort, risikerer du skade eller overtrening.
Ulike trenere har forskjellige filosofier når det gjelder trening. Mange er enige om at du bør la treningsøkten føles utfordret, men ikke helt utmattet.
Selv idrettsutøvere i verdensklasse er strategiske for hvilke tider eller år de trener i toppintensitet.
Å designe programmet ditt slik at du jobber med alternative muskelgrupper i forskjellige treningsøkter, er en god måte å øke restitusjonsperioden mellom øktene.
Hvis du for eksempel løfter vekter tre ganger i uken, kan du prøve en tidsplan som dette for å gi hver muskelgruppe en hel uke å komme seg:
- Mandag: Rygg og biceps
- Onsdag: Bryst og armer
- Fredag: Ben og kjerne
Idrettsutøvere som trener for bestemte idretter, som sprintere eller olympiske løftere, trener ofte de samme kroppsdelene nesten hver dag. De er vanligvis strategiske for hvordan de skal sette opp treningen. De veksler ofte dager med høy og lav intensitet for å gi musklene tid til å komme seg.
Er det komplikasjoner fra å ikke tillate muskelgjenopprettingstid?
Hvis du ikke lar musklene komme seg mellom treningsøktene, risikerer du å bli skadet.
Gjentatt stress fra trening forårsaker små tårer som kalles mikrotårer som fører til at muskler blir sår og betent. En akkumulering av tårer risikerer å utvikle revne muskler, også kalt muskelspenninger eller trukket muskler.
Muskelstammer kan variere fra mildt ubehagelige til fullstendige brudd som kan trenge kirurgi for å reparere. Hvis du ikke kommer deg helt, vil du sannsynligvis også legge merke til at din atletiske ytelse går ned over tid.
Takeaway
Hvis du ikke lar musklene komme seg helt etter trening, risikerer du å bli skadet. Muskelskader kan variere fra milde til fullstendige tårer.
Hvis du har sluttet å se forbedringer i treningsnivået ditt, eller hvis musklene dine stadig føles betente og ømme, kan det hende du må bruke mer tid på å komme deg etter treningen.
Enten du trener for å holde deg i form eller er en konkurransedyktig idrettsutøver, er den beste måten å maksimere muskelgjenoppretting med et sunt kosthold og en god natts søvn.
Ingen andre gjenopprettingsteknikker vil være i stand til å kompensere for dårlige vaner i disse to områdene.
