Mantra er en form for meditasjon som bruker lyd, ord eller uttrykk. De eldste kjente mantraene finnes i Vedaene, som er gamle religiøse tekster fra India.
Mantraer blir kontinuerlig resitert stille eller høyt og kombineres ofte med pust og rytme. Praksisen med mantrameditasjon sies å bidra til å bremse tankene, forbedre mental klarhet og øke tryggheten.
Opprinnelsen til mantraer
Preeti, som går under fornavnet sitt, er den viktigste mantrasangeren på Mahakatha, en mantrameditasjonsgruppe som spesialiserer seg på mantrameditasjon.
"Mantraer har en rik historie i noen av de eldste kulturene i verden," sier Preeti. "I sin kjerne utnytter de den uforklarlige, uatskillelige menneskelige forbindelsen til lyd."
Mantra-meditasjon har lenge vært brukt for å øke bevisstheten om selvet i øyeblikket og forsterke personlig og åndelig vekst. Mantraer kan også bidra til å redusere stress og fremme avslapning. Noen talsmenn tror at de kan hjelpe på reisen mot selvrealisering.
“Lydene til et typisk mantra er målrettet komponert for å gi en viss effekt på sinnet og kroppen. Derfor kan folk føle seg øyeblikkelig rolige, jordet og koblet fra negativitet ved hjelp av et mantra, sier Preeti.
For yogalærer og kulturforkjemper Susanna Barkataki, så vel som millioner av mennesker fra India, Tibet og andre steder i Asia, er mantraer mer enn bare en selvhjelpsstrategi.
"For mange, mange millioner mennesker respekterer og tilbyr vi hilsener og hengivenhet til [en] gud eller den energien [en] guddommen representerer," når vi synger, "sier Barkataki.
"Det er godt å vite, selv om du bare kommer inn i det og er interessert, er dette for mange mennesker en dyp andakt," sier hun.
Barkataki legger til at det er viktig å være omsorgsfull og respektfull når man trener på mantraer.
Jo mer du forstår om mantraet, jo mer viser du respekt for kulturen og kan koble deg til den dypere betydningen bak ordene eller stavelsene.
Vitenskapelige fordeler med mantrameditasjon
En studie fra 2016 av 45 uerfarne chanters og 27 erfarne chanters fant at chanting “om” i 10 minutter kan hjelpe:
- redusere stress, angst og depressive symptomer
- forbedre oppmerksomheten
- styrke positivt humør
- fremme følelser av sosial samhørighet
I følge et papir fra 2017 kan nynning øke produksjonen av nitrogenoksid i kroppen. Nitrogenoksid hjelper til med å regulere nervesystemet, immunforsvaret og kardiovaskulærsystemet. Dette kan igjen bidra til å øke blodstrømmen og muskelavslapping.
Oppgaven fra 2017 sier også at når riktig teknikk brukes, kan chanting bidra til å redusere symptomer på angst. Dette inkluderer å redusere hjertefrekvensen, redusere blodtrykket og oksygenere hjernen.
Ved hjelp av MR-skanninger fant en studie fra 2000 om meditasjon at meditasjon aktiverer strukturer i det autonome nervesystemet som er involvert i oppmerksomhet og kontroll. Denne delen av nervesystemet regulerer kroppsfunksjoner involvert i angst, for eksempel:
- puls
- blodtrykk
- respirasjonsfrekvens
En gjennomgang av 37 studier fra 2018 antyder også at mantrameditasjon kan være et nyttig tillegg til velværeinitiativer eller utdanningsprogrammer på arbeidsplassen. Forskerne påpeker imidlertid at det er behov for flere studier for å utforske dette.
En stor studie fra 2017 viste at for at meditasjon og mantraøvelse skal være effektiv, er det viktig å forstå de underliggende mekanismene, fordelene og anvendelsene av denne øvelsen.
Og en gjennomgang i 2012 av 36 studier fant at meditative teknikker kan redusere angstsymptomer, men ikke hjelpe klinisk diagnostiserte angstlidelser.
Selv om de kan være et nyttig og effektivt komplementært verktøy, er ikke mantraer en erstatning for behandling av mental helse. Husk å snakke med legen, terapeuten eller psykiateren om symptomene dine og en behandlingsplan som passer for deg.
Typer mantraer
Ordet "mantraer" brukes noen ganger om hverandre med "bekreftelser".
Bekreftelser er en selvhjelpsteknikk som ikke stammer fra en bestemt kultur eller religion. De er positive utsagn som vanligvis er rettet mot selvet og ment å berolige, berolige, motivere og oppmuntre.
Det er vanlige bekreftelser du kan bruke for å lindre symptomer på angst eller depresjon. Du kan til og med lage din egen.
Klassiske sanskritmantraer gir lignende fordeler som bekreftelser, men husk å ta hensyn til kulturen hvis du går den veien.
Nedenfor er en liste over både bekreftelser og mantraer som kan hjelpe deg gjennom vanskelige tider.
For angst
‘Dette vil passere’
Det er vanlig å føle at engstelige følelser vil vare evig. Bruk dette mantraet for å minne deg selv på at selv om du føler deg engstelig akkurat nå, er det en slutt i sikte.
Så ubehagelig og skummelt som det kan være, angstanfall kommer og går. Denne påminnelsen kan være trøstende og hjelpe deg med å nå den andre siden.
'Én dag av gangen'
En følelse av overveldelse kan ofte utløse angst. Ting som en truende oppgaveliste eller en kommende test kan føre den til. Å minne deg selv på at du bare trenger å komme deg gjennom i dag, kan lette presset.
Uansett hvilket ansvar eller prøvelser du måtte møte i fremtiden, akkurat nå trenger du bare å komme igjennom i dag.
'Jeg kommer over broen når jeg kommer til den'
Å bekymre seg for fremtiden kan ofte føre til angst. I stedet for å drøfte om hva om, kan det være nyttig å minne deg selv på hvor du er i øyeblikket.
Vanligvis er det nåværende øyeblikket mye mer overkommelig enn en hel uke, måned eller år fremover. Begynn med nå og gå derfra.
For depresjon
‘Jeg vil ha det bra igjen’
Depresjon kan noen ganger føles som all gleden har gått ut av verden. Det kan påvirke alt i livet ditt.
Sannheten er at depressive episoder ikke varer evig - det er håp. Å minne deg selv på denne sannheten kan gi en følelse av lettelse og perspektiv.
‘Jeg hører på kroppen min’
Hvis depresjon har deg til å føle at du ikke vil komme deg ut av sengen, er det kanskje OK for nå.
Du kan minne deg selv på at depresjon har fysiske symptomer, og at å ære det kroppen din forteller deg kan være en medfølende måte å ta vare på deg selv.
‘Jeg er ikke tankene mine’
Et symptom på depresjon er negativ selvsnakk. Disse kritiske tankene kan gjøre det vanskelig å se fremover og få perspektiv.
Selv midt i negativ selvsnakk kan du velge å ta plass. I stedet for å ta alle tankene dine for gitt, får du velge hvilke tanker du validerer og hvilke du kaster ut.
For sosial angst
'Det handler ikke om meg'
De fleste er altfor opptatt med å tenke på seg selv til å granske andre. Husk at du sannsynligvis er din egen verste kritiker.
Ved å minne deg selv på at det ikke handler om deg, kan du avlaste presset for å prøve å behage andre og i stedet nyte tiden din sammen med dem.
'Jeg er bare et menneske'
Alle gjør feil. Faktisk er dine ufullkommenheter det som gjør deg omgjengelig, elskelig og menneskelig.
I stedet for å slå deg selv når ting ikke går som planlagt, må du minne deg på at du er like feilbar som alle andre, og det er helt OK.
‘Jeg er et bidrag’
Du kan se deg selv som vanskelig, usikker eller ikke så interessant.
Den sannsynlige virkeligheten er at folk virkelig liker selskapet ditt. Det kan være det unike perspektivet du tar med til bordet, din deadpan sans for humor, eller bare din stille, reservert tilstedeværelse.
Ved å bare møte opp, gir du et bidrag til hvilken sosial krets du bestemmer deg for å være bedrift med.
For jording
‘Jeg er i kroppen min’
Når du føler deg ujordet, føler du deg sannsynligvis koblet fra kroppen din. Uansett hvor "i hodet ditt" du får, kan du alltid koble deg til følelsene av å være i live.
Kjenn pusten bevege seg inn og ut, eller hjertet ditt slår i brystet. Uansett hva som skjer i hodet ditt, kan kroppen din minne deg på hvor du virkelig er.
‘Jeg er koblet til jorden’
Noen ganger kan det bare være å føle føttene på bakken å være nok til å jorde deg. Du blir støttet av jorden og det milde tyngdekraften, og du er her for å bli.
‘Jeg er forankret som røttene til et tre’
Hvis du vil ta følelsen av føttene på bakken enda lenger, forestill deg at du spirer røtter som et tre. Tenk deg at disse røttene når ned, ned, ned og en dyp følelse av å være forankret til jorden.
Bruk sammen med ordene ovenfor for å gi den enda mer kraft.
Sanskrit mantraer
I følge Om Swami i sin bok "Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages" er det fire måter å praktisere mantrasang på:
- vāchika, eller muntlig sang
- upāmśu, eller hvisket sang
- mānasika, eller mental chanting
- ajapa, eller usagt sang
Mantraene nedenfor er noen av de mest praktiserte og ærverdige i indisk kultur. De kan snakkes, hviskes eller praktiseres lydløst.
Om
Mange mener at dette mantraet er den opprinnelige lyden av skapelsen.
I tillegg til å hjelpe til med å finne ro og roe sinnet, kan det hjelpe med følelser av sosial inkludering.
Som nevnt tidligere, fant en 2016-studie at å synge “om” i 10 minutter har en positiv effekt på humør og sosial kognisjon. Videre undersøkelser fant at sangen for å gi ro og fred til et stresset sinn, og bidra til å redusere symptomer på sosial angst.
“Om betraktes som universets urlyd. Denne lyden gjør at sinnet kan skjære gjennom enhver følelse av overveldelse ved å utdype pusten, sier Preeti.
“Lyden“ om ”gjenklang i tre områder av kroppen vår: magen (tarmen), brystet og til slutt hodeskallen. Denne fysiske effekten hjelper deg med å holde deg sentrert, til stede og våken, sier Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
"Dette anses å være en av de mektigste ... mantraene for et rastløst eller overveldet sinn," sier Preeti. "Meditasjon med dette mantraet gjøres med den hensikt å finne ro og viljestyrke, uavhengig av alvorlighetsgraden av en nåværende kamp."
I følge Preeti er dette mantraet assosiert med guden Shiva.
Finn tekster her og en lydversjon her.
Så Hum
Denne sangen sies å bidra til å bryte gjennom mental spenning og berolige angst. Det antas at gjentakelse gir avslapping og pustedyping.
Ifølge Mahakatha kan du synge dette hvor som helst mellom 3 og 21 ganger for å "føle deg sentrert, våken og oppmerksom."
Finn et lydeksempel her.
Shanti Paath
“Dette er et universelt mantra for indre fred. Det avstemmer utøverens sinn og kropp med omgivelsene, sier Preeti. "Dette mantraet gir indre fred ved å anerkjenne og sette pris på roen som finnes i det naturlige universet."
Finn et lydspor med tekster her.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum er en populær buddhistisk sang som kan påkalle medfølelse, frigjøre belastende følelser og skape indre harmoni.
Mahakatha foreslår å synge dette mantraet mellom 3 og 11 ganger under meditasjon.
Lær mer om sangen, inkludert tekster og betydning, her.
Asatoma Sadgamaya
"Denne vakre sangen påkaller en følelse av frigjøring og overgivelse, spesielt når man ikke er i stand til å gi slipp på fortidens smerte eller lidelse," sier Preeti. "Gjennom dette mantraet prøver man å åpne seg og forberede seg på å bevege seg bort fra lidelse til fred."
Finn lyd og tekster til denne sangen her.
Gāyatrī Mantra
Dette mantraet er viet til den stigende solen. Det sies å fremkalle fred og harmoni.
I følge Mahakatha kan denne sangen lede fred, velstand og positiv energi inn i et fysisk rom så vel som sinnet ved å bidra til å frigjøre negative følelser.
Finn ut mer om Gāyatrī Mantra, inkludert tekster og betydning, her.
Hvordan unngå kulturell bevilgning
Når det gjelder mantraer, sier Barkataki at du er nysgjerrig, ønsker å lære og å ta klasser med kulturelt kompetente lærere, er gode måter å få kontakt med øvelsen på en respektfull måte.
Kulturell tilegnelse skjer når noen som ikke deler kulturens levde opplevelse, bruker den til økonomisk eller sosial gevinst.
For eksempel er noen som hører et mantra noen ganger i et yogastudio og deretter driver et verksted om det, et tydelig eksempel på bevilgning.
"Det er å ta noe fra en kultur som ikke er en egen, og deretter bruke det til din egen fordel uten å ta vare på eller ta vare på menneskene som praksis kommer fra," sier Barkataki.
For å unngå dette foreslår hun å søke etter autentiske kilder fra tradisjonen. Dette er forskjellen mellom bevilgning og takknemlighet.
Barkataki foreslår også å spørre: "Hvordan kan jeg bygge et forhold til dette mantraet eller denne læreren som lærer meg mantraet?"
Ta bort
Mantrameditasjon og praksis kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon, og kan bidra til å forbedre den generelle mentale velvære.
Mantraer og bekreftelser er to forskjellige praksiser som ofte forveksles med den andre. Mens de tilbyr lignende effekter, har de veldig forskjellige opprinnelser og kulturelle konnotasjoner.
Mantraer bør praktiseres med kulturell omsorg og hentes fra autentiske lærere innenfor tradisjonen de kommer fra.
Marnie Vinall er frilansskribent som bor i Melbourne, Australia. Hun har skrevet mye for en rekke publikasjoner, og dekker alt fra politikk og mental helse til nostalgiske smørbrød og tilstanden til sin egen skjede. Du kan nå Marnie via Twitter, Instagram eller hennes nettside.
.jpg)
