17 strategier for å takle stress på 30 minutter eller mindre

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

17 måter å få ned kortisolnivået

Stress er en luskende ting. Det kan krølle seg inni deg og vokse som et Chia Pet til alle spirene har vokst ut av kontroll. Noen ganger kan stress manifestere seg i fysiske symptomer, som midlertidige elveblest, en-dagers hodepine eller langsiktig vektøkning.

En enkel måte å håndtere er å la kroppen og sinnet ditt tilbakestilles. Ta en lur - ja, til og med 10 minutter med lur kan hjelpe. Hvis du var søvnig i utgangspunktet, kan mangel på søvn gjøre det vanskeligere å håndtere stress.

Super raske de-stressende tips

1. Tving en latter eller et smil - selv å forutse en latter kan øke humøret ditt.
2. Forsikre deg om at du ikke slurver, ettersom holdning kan påvirke humøret.
3. Demp alle telefonvarsler.
4. Gi noen en klem.
5. Spill en lykkelig sang, eller en sang som gjør deg glad.

Men når stress boilover skjer under arbeid, på en fest eller offentlig, er det definitivt ikke bra å slippe alt for å ta en lur. Og i disse situasjonene kan stress også bli med på lag med angst, slik at du finner ut hvordan du kan tømme begge følelsene.

Heldigvis er det tips og triks som kan hjelpe deg med å få ned kortisolnivået. Hvis du trenger raske tips for å holde hjertet ditt bankende i en mer håndterbar hastighet, kan du lese våre måter å roe stress på fem minutter eller mindre.

Hvis du merker et større mønster, kan det være lurt å ta en lengre pust med våre 30-minutters tips eller snakke med en profesjonell for å komme til roten til problemet.

Måter å roe stress på 5 minutter eller mindre

1. Erkjenn stresset ditt

Å anerkjenne stresset ditt kan virkelig bidra til å løfte vekten av skuldrene, og kan være det første trinnet for å be om hjelp.

Å møte stress er en mulighet til å tilbakestille tankene dine og ta det som en sjanse til å vokse. Forskere sier at hjernen kobler om og prøver å lære av opplevelsen, slik at du kan håndtere det annerledes neste gang.

Så tenk på om stresset er en opphopning eller relatert til et mer langsiktig problem. Hvis det ikke er relatert til noe, er det kanskje et tegn på at sinnet og kroppen din trenger en pause.

Hvis det er knyttet til et mer langsiktig problem du ikke umiddelbart kan løse, kan du prøve et av tipsene for rask avslapping nedenfor.

2. Tyggegummi

Tygging er en flott form for stressreduksjon. Hvis du har tyggis, spesielt duftende tyggegummi, tygger du det i minst tre minutter. En studie av 101 voksne fant at personer som tygget tyggegummi under arbeid hadde lavere stressrespons.

Men ikke tygg halvhjertet! Det kan være nyttig å ta ut oppdemmet energi på tannkjøttet. En annen studie fant at det var nødvendig med kraftig tygging for å oppnå stressavlastning.

3. Drikk stressreduserende te

Det er flere kosttilskudd som kan bidra til å redusere stress og angst, men mange av disse kosttilskuddene kan ta noen uker eller måneder med inntak før de får effekt.

Handlingen med å gå bort i noen minutter for å lage te kan imidlertid være terapeutisk. Så hvorfor ikke også lage en stressavlastende drink? Studier viser at 1 gram eplecidereddik kan ta over 95 minutter å bearbeide magien, mens matcha kan ta opptil en time å jobbe.

Selv om det tar minst en time å ta effekt av te, kan det å signalisere kroppen din om å slappe av bare å gå bort. I tillegg, når du kommer tilbake til skrivebordet, kan tiden fly raskere enn du vet det.

4. Pust inn essensielle oljer eller invester i en diffusor

Innånding av essensielle oljer kan bidra til å berolige sinnet i tider med stress, angst og søvnløshet. Denne populære teknikken, også kjent som aromaterapi, fokuserer på å bruke dufter for å balansere din fysiske, emosjonelle og psykologiske helse helhetlig.

Populære essensielle oljer for å bekjempe stress inkluderer:

• lavendel
• rose
• vetiver
• bergamott
• Romersk kamille
• røkelse
• sandeltre
• ylang Ylang
• appelsinblomst

Velg dufter basert på dine personlige preferanser. For eksempel, hvis lukten av peppermynte minner deg om høytid hjemme, bruk peppermynte.

For å bruke essensielle oljer for stress, påfør tre dråper på en bomullspute og pust den inn dypt 10 ganger. Du kan også kjøpe en diffusor til rommet eller skrivebordet, slik at det hele tiden gir en beroligende duft.

5. Strekk ved skrivebordet ditt

Det er utrolig viktig å ta pauser under arbeidet, selv når du føler at det er et rush for å få oppgaven din ferdig. For de gangene du ikke kan forlate skrivebordet ditt, kan du fortsatt strekke mens du sitter i fem minutter uten inngrep.

Strekking kan også hjelpe med ubehag og arbeidsrelaterte smerter eller skader. Den enkleste strekningen du kan gjøre er overkroppen og strekningen av armen. Å gjøre dette:

1. Fest hendene sammen og skyv oppover med håndflatene mot himmelen.
2. Strekk og hold posen i 10 sekunder.
3. Prøv å vri torsoen mot venstre og høyre i 30 sekunder, og gjenta.

For en strekk i hele kroppen, sjekk ut rutinen på skrivebordet.

Bonus tips for stress

• Hold en stressball ved skrivebordet ditt. Noen ganger er alt du trenger å gjøre å fysisk utøve all oppdemmet energi.
• Ha en taktil gjenstand for komfort. Dette kan være en krystall eller et fløyelsstykke.
• Kjøp en massasjepute til stolen din. Dette $ 45-kjøpet er det rimeligste, mest verdt kjøpet for øyeblikkelig avslapning. Noen ganger kan stress være et resultat av ryggbelastning eller smerte. Eller dine anstrengte muskler kan øke stresset ditt. En ryggmassasje med oppvarmet funksjonalitet vil hjelpe deg å slappe av enda mer.

Måter å roe stress på 10 minutter

6. Gå en tur

Trening eller gange er en fin måte å håndtere stress på. For det første lar den deg unnslippe situasjonen. For det andre hjelper trening kroppen din med å frigjøre endorfiner, nevrotransmitterne som får deg til å føle deg varm og uklar.

Tenk på å gå som bevegelig meditasjon. Noen runder rundt blokken kan hjelpe deg med å glemme tidligere spenninger og slappe av, slik at du kommer tilbake til situasjonen roligere og mer samlet.

7. Husk denne yogarutinen

Yoga er ikke bare en populær øvelse for alle aldre, men den får også grep for å redusere stress, angst og depresjon. Ifølge forskning avbryter yoga stress ved å produsere en effekt som er motsatt din flight-or-fight-respons.

En enkel rutine kan bidra til å senke kortisolnivået, blodtrykket og hjertefrekvensen. En av våre favorittrutiner på 10 minutter er av Tara Stiles. Denne rutinen starter med mye avslappende svaiing.

8. Grip inn med oppmerksomhetsbaserte teknikker for stressreduksjon

Noen ganger kan stress føre til at tankene dine spiraliserer og fører deg nedover et unødvendig kaninhull med negative tanker. En måte å unnslippe den spiralen er å forankre deg til nåtiden og fokusere på umiddelbare resultater du kan oppnå.

Metoder å prøve

• Lukk øynene og skann kroppen din. Vær oppmerksom på de fysiske følelsene.
• Sitt og meditere ved å ta hensyn til pusten din, lydene, følelsene og følelsene dine. La dem passere deg.
• Endre bevegelsen ved å ta en tur eller stå opp.
• Vær oppmerksom på små daglige aktiviteter, som å drikke vann, spise eller pusse tennene.

9. Skriv det ut

Å skrive ut det du er stresset over kan hjelpe deg med å fokusere tankene dine på det positive eller måter å takle det negative på.

Skriv bort stresset

• Prøv "så hva?" trene ved å stille deg selv det spørsmålet til det avslører noe om deg selv.
• Se om det er noen unntak fra bekymringene dine.
• Hold en journal for å spore endringene og læringene dine.

Behandle denne metoden for å skrive den ut som en måte å ta notater uten å spore hele arbeidsdagen din. Hold disse merknadene tilgjengelig for å se etter mønstre for å se om det er en dypere grunn bak stresset ditt.

10. Prøv å puste 4-7-8

4-7-8 pustemetoden er et kraftig triks som gir kroppen din et ekstra løft av oksygen. Dyp pusting er en effektiv måte å redusere angst, stress og depresjon på.

For å gjøre dette: Plasser tuppen av tungen mot taket på munnen og hold den der hele tiden.

En syklus med 4-7-8 puste

1. Del leppene litt og pust ut med en kysjelyd gjennom munnen.
2. Lukk leppene og inhaler stille gjennom nesen. Tell til 4 i hodet.
3. Hold pusten i 7 sekunder.
4. Pust ut (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
5. Øv dette tankeløst for å la hjernen slappe av.
6. Fullfør denne syklusen for fire fulle pust.

11. Prøv emosjonell frihetsteknikk (EFT)

Tapping eller psykologisk akupressur er en spesifikk metodisk sekvens som innebærer å tappe på spesifikke meridianpunkter (områder av kroppens energi strømmer gjennom, ifølge tradisjonell kinesisk medisin) og resitere oppsettfraser som vil hjelpe deg med å erkjenne problemer og godta deg selv.

EFT i 5 trinn

1. Identifiser hva som forårsaker stress.
2. På en skala fra 0 til 10, skriv ned hvor intens problemet er (10 er det høyeste).
3. Lag en oppsettfrase som løser problemet ditt. For eksempel: "Selv om jeg er stresset over denne fristen, godtar jeg meg selv dypt og fullstendig."
4. Trykk på de ni meridianpunktene (øyenbryn, side av øynene, under øynene, under nesen, haken, begynnelsen av kragebeinet og under armen) syv ganger. Gjenta uttrykket for hvert tappepunkt. Gjør denne sekvensen to til tre ganger.
5. Vurder din endelige intensitet for å se om stressnivået ditt har gått ned til 0. Hvis ikke, gjenta det.

12. Snakk i tredje person

Enten det er for deg selv eller med en venn, kan det å snakke stress hjelpe deg å snakke. Jepp, å snakke med deg selv eller om deg selv i tredje person er en form for å utøve selvkontroll over negative følelser.

Ifølge forskere, "Henviser til deg selv i tredje person fører folk til å tenke på seg selv mer likt hvordan de tenker på andre."

Å gjøre dette kan hjelpe deg med å ta avstand fra opplevelsen eller situasjonen. Den beste delen, skjønt? Det krever mindre innsats.

Måter å roe stress på 30 minutter

13. Tren, men gjør det daglig

Vi nevnte å gå tidligere, men det var bare en rask pause. Rutinemessig trening kan bidra til å forbedre måten kroppen bruker oksygen på og hjelper deg med å takle stressende situasjoner. Fordelene med å trene bygger seg opp over tid. Du kan kanskje føle forskjellen når du holder deg til rutinen.

Det anbefales å trene i minst 30 minutter fem dager i uken.

14. Ta et varmt bad

Svaret på å vaske bort en dag med stress kan være på badet ditt. Varmt vann er kjent for å bidra til å frigjøre endorfiner og øke blodstrømmen til huden. Varme bad kan også:

• forbedre pusten
• redusere risikoen for hjerteinfarkt
• lavere blodtrykk
• forbrenne kalorier

For folk som lever med kroniske smerter, kan varme bad også bidra til å holde muskler løs og redusere oppblussing.

15. Rengjør rommet, skrivebordet eller oppvasken

I tillegg til å fjerne rot og gi deg lettelse fra et overfylt rom, er rengjøring en effektiv mindfulness-praksis. En studie fant at studenter som vasket opp, hadde større oppmerksomhet og positive stemninger.

Hvis du ikke har tid til å rengjøre grundig, benytt anledningen til å organisere ting eller takle en rengjøringsoppgave om gangen. Hvis du for eksempel har mye tøy, bruk hver tøy- og tørketrommel for å gi pausene tid.

16. Snakk med det eller nå ut til venner

Sosial støtte er en ekstremt effektiv måte å avlaste stress på. Be en venn eller medarbeider om å være en lydplate når du snakker om problemene dine.

Noen ganger er tilfellet med stressende situasjoner at du prøver å finne et problem eller en forbindelse når det ikke er noe. Et perspektiv fra en utenforstående kan hjelpe deg med å se det tydeligere.

Hvis du når ut til en venn, må du huske å takke og gi tilbake favør når de spør!

17. Skum ruller ut spenningen

Noen ganger blir stress fysisk: Det kan føre til at musklene dine knytter seg. Disse knutene kan utvikle seg på veldig spesifikke steder som bygger seg opp over tid, som du ikke lett kan slappe av via trening eller selvmassasje. Det er her skumrulling trer inn.

Skumrulling legger press på disse triggerpunktene, signaliserer kroppen din for å øke blodstrømmen til det området og for at muskelen din skal slappe av. En rutine i hele kroppen kan bidra til å fremme avslapning slik du får massasje. Prøv åtte trekk her.

Ta en nærmere titt på stresset ditt

Usynlig stress er ekte, og det kan bygge seg opp i kronisk stress. Noen ganger legger vi ikke merke til det fordi det har vært der hele tiden, som en fregne eller føflekk. Men å skifte fregner eller føflekker er noe du vil ta deg tid til å sjekke ut, ikke sant? Stress er det samme.

Hvis du merker en endring i tålmodigheten eller lettere blir utløst av lette lyder eller enkle feil, bør du vurdere om du trenger å ta en pause og roe deg, eller om det er noe større. Kronisk stress kan øke risikoen for andre psykiske bekymringer, for eksempel depresjon og angst.

Hvis disse strategiene ikke gir deg verktøy for å takle det, kan du prøve å søke hjelp fra en profesjonell.

Mindful Moves: Yoga for Angst

Christal Yuen er redaktør i Healthline som skriver og redigerer innhold som dreier seg om sex, skjønnhet, helse og velvære. Hun leter kontinuerlig etter måter å hjelpe leserne med å lage sin egen helsereise. Du finner henne på Twitter.