Oversikt
Enten du vil gå ned i vekt eller gå opp, er en diett med tilstrekkelig mengde protein nøkkelen.
Diettretningslinjene for amerikanere antyder at dine daglige kalorier skal bestå av:
- 10 til 35 prosent protein
- 45 til 65 prosent fra karbohydrater
- 20 til 35 prosent fett
Den anbefalte daglige inntaket av protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Forskning antyder imidlertid at idrettsutøvere drar nytte av mer protein for å maksimere muskelvekst. De som ofte og konsekvent løfter vekter eller trener motstand, kan ha nytte av å konsumere 1,3 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Det betyr at en aktiv hann på 180 pund bør konsumere ca 106 til 147 gram protein om dagen for muskelvekst. En aktiv kvinne på 140 pund bør konsumere mellom 83 og 114 gram protein per dag.
Er det et optimalt tidspunkt å konsumere dette proteinet? Mens det å treffe det samlede daglige inntaket er viktigst, antyder forskning at proteintimingen kan gjøre en forskjell.
Studier er blandede om hvorvidt inntak av protein umiddelbart etter en treningsøkt har en gunstig effekt på muskelvekst. Flere studier viser at protein som forbrukes før sengetid faktisk kan fremme muskelvekst.
Vitenskapen bak
Protein forsyner aminosyrer som bygger muskler. Musklene våre reparerer seg selv og vokser mens vi sover. Veksthormon er forhøyet i løpet av denne tiden. Dette hormonet øker muskelveksten og reduserer fett.
Studier har vist at hvis du spiser rikelig med protein rett før sengetid, vil du dra full nytte av denne økningen i veksthormon og maksimere muskelgevinster. Dette skjer fordi du gir aminosyrene som er nødvendige for reparasjon og vekst.
En studie fra 2012 vurderte effekten av å spise protein før sengetid med 16 sunne unge mannlige deltakere. De utførte en enkelt vektløfting om kvelden og fikk 20 gram protein umiddelbart etter trening. Tretti minutter før søvn inntok åtte av mennene en drikke med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntese ble økt hos de åtte mennene som spiste kaseindrikken før sengetid. Dette ga bevis for at protein øker gjenoppretting etter trening over natten.
En annen studie fra 2015 overvåket 44 unge menn da de fullførte et 12-ukers motstandsopplæringsprogram. Alle deltakerne spiste et høyt proteinholdig kosthold (1,3 gram protein per kilo kroppsvekt). En gruppe spiste en drink før sengetid som inneholdt 27,5 gram protein og 15 gram karbohydrater. Den andre gruppen fikk en placebodrikk. Gruppen som konsumerte proteindrinken så større forbedringer i muskelstyrke, muskelstørrelse og muskelfiberstørrelse.
Begge disse studiene hadde imidlertid begrensninger. Det er ikke klart i begge studiene om økningen i totalt daglig proteininntak eller proteininntaket spesielt før sengetid resulterte i muskelgevinster.
Den samlede forskningen om proteininntak og muskelvekst har imidlertid ført til at International Society of Sports Nutrition har tatt standpunkt om at "kaseinprotein (~ 30-40 g) før søvn kan øke MPS [muskelproteinsyntese] og metabolsk hastighet gjennom hele natten. ” De anbefaler proteininntak om natten for idrettsutøvere som trener tidlig om morgenen uten å spise, eller om kvelden etter middagen.
Og i en annen 2015-studie som sammenlignet karbohydrat snacks vers protein snacks før søvn, hadde proteingruppen forbedret metabolisme.
Er dette for alle?
En studie fra 2011 utforsket tapet av muskelmasse med alderen. Seksten “sunne eldre menn” deltok i studien. Åtte inntatt kasein, et sakte fordøyelsesprotein, før sengetid. Den andre halvparten hadde placebo. De som spiste kaseinprotein, viste en mer positiv proteinbalanse over hele kroppen. Dette betyr at protein i diett før søvn fremmet muskelvekst, selv hos eldre og mindre aktive mennesker.
Andre nylige undersøkelser viser imidlertid at hos stillesittende, overvektige individer øker en matbit før sengetid insulinnivået neste morgen. Dette kan potensielt føre til mer vektøkning. Dette ser ut til å være sant for både protein og karbohydrater. Derfor blir fordelene med en nattlig proteinsnacks før søvn best sett hos idrettsutøvere, daglige trenere eller eldre.
Hva skal du spise?
Hvis du vil øke muskelveksten under søvn, hva bør du spise? En gjennomsnittlig voksen person bør sikte på noe med omtrent 10 til 20 gram protein.
Gode proteinkilder inkluderer:
- fjærfe
- fisk og sjømat
- tofu
- belgfrukter, linser og erter
- Gresk yoghurt, cottage cheese og ricottaost
- egg
- nøtter
Omtrent 3 gram kylling, laks, 90 prosent magert kjøttdeig eller 1 kopp kokte bønner eller linser vil hjelpe deg med å nå et 20 gram proteinmerke. Noen passende høyprotein snacks inkluderer:
- 1 kopp 1 prosent melk fett cottage cheese
- en brødskive med peanøttsmør og et glass 1 prosent melk
- en enkelt serveringsbeholder med vanlig gresk yoghurt med bær
- tre hardkokte egg
Høyproteinoppskrifter
- bruschetta kylling, med fargerike cherrytomater og basilikum
- mager sitron tilapia, med en kremost sitronsaus
- sopp bison glidebrytere, med smeltet ost og en skive tomat
- braiserte linser med grønnsaker, flott med crusty brød
- den ultimate veganske proteinburritoen, fullpakket med quinoa og svarte bønner
Kosttilskudd vs ekte mat
Mens proteinpulver, rister og barer også kan gi tilstrekkelig mengde protein, er det å foretrekke å konsumere “ekte” mat i stedet for de fleste måltider.
Disse kosttilskuddene tilbyr ikke de samme næringsstoffene som hele matvarer som magert kjøtt, egg eller yoghurt. De er også ofte fullpakket med sukker eller kunstige søtningsmidler og kan ha høye kalorier. I tillegg er kosttilskudd ikke strengt regulert av U.S. Food and Drug Administration. Når det er sagt, brukte studiene nevnt ovenfor proteintilskudd, ikke blandede proteinmåltider.
Hvis du har problemer med å oppfylle det daglige anbefalte kalori- eller proteinbehovet ditt, kan en proteinshake være et godt alternativ. US Department of Agriculture anbefaler omtrent 2600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mann og 2000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinne for vektvedlikehold. Hvis du tar sikte på å gå ned i vekt, vil kaloribehovet være lavere.
Takeaway
Hvis du ønsker å oppmuntre til muskelvekst fra treningsøktene dine, bør du vurdere å legge til protein i rutinen på sen kveld. Ved å tilveiebringe aminosyrene som musklene dine trenger for å reparere og gjenoppbygge under søvn, kan du oppnå gevinster mens du slumrer.
