Hvordan bygge ditt eget personlige og emosjonelle rom
Våre personlige grenser er dessverre ikke like åpenbare som et gjerde eller et gigantisk "ingen overtredelse" -skilt. De er mer som usynlige bobler.
Selv om personlige grenser kan være utfordrende å navigere, er det viktig å sette og kommunisere dem for helse, velvære og til og med vår sikkerhet.
"Grenser gir en følelse av handlefrihet over ens fysiske rom, kropp og følelser," sier Jenn Kennedy, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut. "Vi har alle grenser, og grenser kommuniserer den linjen."
Vi kan sette grenser for våre
- personlig rom
- seksualitet
- følelser og tanker
- ting eller eiendeler
- tid og energi
- kultur, religion og etikk
Å sette grenser for deg selv og respektere andres grenser er ikke en lærebokvitenskap, men du kan lære måter å ta kontroll over livet ditt på. Enten du vil sette klarere regler med familien din eller hevde rommet ditt når det gjelder fremmede, så kommer du i gang.
Forstå muttere og bolter på grenser
Ordet "grense" kan være litt misvisende. Det formidler ideen om å holde deg adskilt. Men grenser er faktisk koblingspunkter, siden de gir sunne regler for å navigere i forhold, intime eller profesjonelle.
1. Grenser forbedrer forholdet og selvtilliten vår
“Grenser beskytter forholdet fra å bli utrygt. På den måten bringer de oss nærmere hverandre enn lenger fra hverandre, og er derfor nødvendige i ethvert forhold, sier Melissa Coats, en lisensiert profesjonell rådgiver.
Å ha grenser lar deg prioritere deg selv, enten det er i egenomsorg, karrierehåp eller i forhold.
2. Grenser kan være fleksible
Ikke trekk grensene dine med permanent blekk. Det er godt å tenke på dem innimellom og revurdere.
"Når grensene er for stive eller ufleksible, kan det oppstå problemer," sier Maysie Tift, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut.
Du vil ikke isolere deg selv, unngå nærhet helt eller gi opp all din tid til andre. Å skape grenser som er for bøyelige, er ofte vanlig for kvinner.
Tift fremhever muligheten for at å ta "en altfor oppofrende tilnærming til forhold skaper ubalanse eller utnyttelse."
3. Grenser tillater oss å bevare vår følelsesmessige energi
"Din selvtillit og identitet kan bli påvirket, og du bygger motvilje mot andre på grunn av manglende evne til å ta til orde for deg selv," forklarer Justin Baksh, en lisensiert rådgiver for mental helse.
Du trenger ikke å ha de samme grensene eller komfortnivået for alle. Grenser som lar oss ha en annen radius avhengig av situasjonen eller personen, kan også hjelpe deg med å opprettholde nok energi til å ta vare på deg selv.
Forstå at bare fordi du kan være glad for å gi en hånd til din beste venn på en flyttedag, betyr det ikke at du også må gjøre det tunge følelsesmessige løftet når noen tekster om deres siste drama.
4. Grenser gir oss rom for å vokse og være sårbare
Vi takler alle komplekse følelser når livet skjer. Ved å sette grenser og deretter bryte dem, når tiden er inne, viser du sårbarheten din.
Dette kan være så enkelt som å snakke åpent med venner og familie. Når vi viser sårbarheten vår for noen, gir vi dem beskjed om at de er velkommen til å åpne for oss en gang når de trenger det.
Men sårbarhet og overdeling er annerledes. Delt sårbarhet bringer folk nærmere hverandre over tid. Overdeling kan derimot bruke drama for å manipulere, holde en annen person følelsesmessig som gissel, eller tvinge forholdet i en retning.
TMI røde flagg
- legge ut personlige rants og angrep på sosiale medier
- ikke noe filter eller hensyn til hvem som får nedlasting av daglige dramaer
- dele personlige detaljer med nye mennesker i håp om å skynde vennskapet sammen
- dominerte, ensidige samtaler
- forventer følelsesmessig terapi fra venner og familie
Å lære denne forskjellen er også en kritisk del av å sette og kommunisere grenser. En og annen overdeling er ikke en forbrytelse. Vi er sannsynligvis skyldige i litt ufarlig TMI nå og da. Men hvis du mistenker at du gjør det regelmessig, kan du trampe andres grenser.
Bestem grensene dine ved å undersøke dine rettigheter og behov
Vi kan ikke bare søke på Etsy etter et sett med håndstrikkede grenser for å lage våre egne. Grenser er et dypt personlig valg og varierer fra person til person, og vi former dem gjennom hele livet.
Våre grenser er formet av
- vår arv eller kultur
- regionen vi bor i eller kommer fra
- om vi er innadvendte, utadvendte eller et sted i mellom
- livserfaringene våre
- vår familiedynamikk
"Vi har alle kommet fra unike opprinnelsesfamilier," forklarer Kennedy. “Vi har hver sin forskjellige betydning av situasjoner. Og vi kan endre våre egne grenser gjennom årene når vi modnes og perspektivet vårt skifter. Én standard kan ikke holde for alle. Snarere må hver person finne det nivået av komfort i seg selv. ”
Du kan undersøke og definere grensene dine med selvrefleksjon.
1. Hva er rettighetene dine?
"Det er viktig å sette grenser for å identifisere dine grunnleggende menneskerettigheter," sier Judith Belmont, forfatter av mental helse og lisensiert psykoterapeut. Hun gir følgende eksempler.
Grunnleggende rettigheter
- Jeg har rett til å si nei uten å føle meg skyldig.
- Jeg har rett til å bli behandlet med respekt.
- Jeg har rett til å gjøre mine behov like viktige som andre.
- Jeg har rett til å godta mine feil og feil.
- Jeg har rett til ikke å oppfylle andres urimelige forventninger til meg.
Når du har identifisert rettighetene dine og velger å tro på dem, vil det være lettere å hedre dem. Når du ærer dem, vil du slutte å bruke energi på å berolige eller glede andre som vanærer dem.
2. Hva forteller tarmen din?
Instinktene dine kan hjelpe deg med å avgjøre når noen bryter grensene dine, eller når du trenger å sette opp en.
"Sjekk inn med kroppen din (hjertefrekvens, svette, tetthet i bryst, mage, hals) for å fortelle deg hva du kan takle og hvor grensen skal trekkes," sier Kennedy.
Kanskje du knytter neven når samboeren din låner for eksempel den nye kappen din. Eller du strammer kjeven når slektningene dine spør om datingslivet ditt.
3. Hva er verdiene dine?
Grensene dine gjelder også din moralske filosofi, sier Baksh. Han anbefaler å identifisere 10 viktige verdier. Begrens deretter listen til fem, eller til og med tre.
"Reflekter over hvor ofte disse tre blir utfordret, tråkk på eller stikket på en måte som gjør at du føler deg ukomfortabel," sier han. "Dette forteller deg om du har sterke og sunne grenser eller ikke."
Bli en grensesettende sjef
Har du noen gang følt deg malplassert eller utmattet på grunn av noen andre? Noen har kanskje nettopp krysset grensen din uten å vite hva det var.
Slik trekker du linjene dine med tillit.
1. Vær påståelig
"Hvis noen setter grenser med selvsikkerhet, føles det fast, men snill mot andre," sier Kennedy. “Hvis de presser inn for å bli aggressive, føles det hardt og straffende for andre. Assertivt språk er klart og ikke omsettelig, uten å skylde på eller true mottakeren. ”
Du kan være påståelig ved å bruke "jeg-uttalelser."
Hvordan bruke jeg uttalelserJeg føler ____ når _____ fordi ____________________________.
Det jeg trenger er ______________________________________________.
Belmont sier: "Jeg uttalelser viser tillit og god grenseinnstilling ved å uttrykke tanker, følelser og meninger uten å bekymre seg for hva andre tenker."
2. Lær å si nei
Selv om det kan være skremmende å si, "Nei" er en komplett setning.
Vi kan være nølende med å si nei uten å tilby mer info, men det er ikke nødvendig, legger Steven Reigns til, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut. "Noen ganger er det ikke nødvendig med påstand for å sette grenser så mye som personlig toleranse for å være ukomfortabel."
Du kan si nei uten en forklaring og uten å gi noe følelsesmessig arbeidskraft til personen du sier det til.
Hvis noen ber om nummeret ditt eller om å danse, kan du absolutt bare si nei. Hvis en kollega ber deg dekke skiftet, kan du også si nei uten å gi noen unnskyldning.
3. Beskytt plassene dine
Du kan også sette grenser for tingene dine, fysiske og emosjonelle rom, og din tid og energi uten å nødvendigvis kunngjøre det.
Funksjonene på dine tekniske enheter tilbyr noen måter å gjøre dette på.
Kyndige grensevern
- Legg private gjenstander i en låst skuff eller eske.
- Bruk en passordbeskyttet digital journal i stedet for en papir.
- Planlegg ikke-omsettelig alene tid eller tid når du bare gjør dine egne ting.
- Bruk passord, koder eller andre sikkerhetsfunksjoner på enheter og teknologikontoer.
- Angi en avskjæringstid for å svare på e-post eller tekst.
- Bruk “ut av kontoret” -responderen på e-postkontoer når du er på ferie.
- Send bekreftelse på fri tid dager i forveien.
- Slett e-post- og meldingsapper midlertidig når du ikke vil bli kontaktet.
- Bruk ikke forstyrr-funksjonen på telefonen og andre enheter.
- Gi deg selv et løfte om ikke å svare på arbeidsmeldinger eller samtaler sendt til personlige kontoer.
Ny forskning viser at vi bør ta oss tid til å stille inn. En studie rapporterer at bare forventningen om at vi skal være tilgjengelig for å svare på e-post i løpet av tidsfrister uten arbeid, kan redusere trivsel og skape konflikt i forholdet vårt. Så sett grenser for balanse mellom arbeid og privatliv når du kan.
Våre tekniske rom er også et økende område med grenseovergang i romantiske partnerskap. Teknologi har raskt banet vei for en invasjon av privatliv og kontroll.
Mer enn halvparten av respondentene i en nylig undersøkelse rapporterte at kommunikasjonsteknologi ble brukt i deres intime forhold som et middel til å overvåke eller manipulere.
Som voksen har du rett til å sikre din personlige teknologi og kontoer og holde meldingene dine private. Å kommunisere grenser med nye partnere om våre digitale enheter er en vane vi alle må begynne å utvikle.
4. Få hjelp eller støtte
Å definere og hevde grensene dine kan bli enda vanskeligere hvis du eller en elsket lever med psykiske lidelser, depresjon, angst eller en historie med traumer.
"For eksempel kan en overlevende ved seksuelt overgrep ha grensen som de liker å bli spurt før de blir berørt," sier Coats. "Eller et voksent barn av en person med narcissist- eller grensetendenser kan trenge å si" nei "oftere til foreldrene for å beskytte sine egne følelser."
Hvis du opplever utfordringer med å sette eller hevde grenser, eller hvis noen forårsaker problemer med å krysse dem, ikke nøl med å ta kontakt med en mental helsepersonell.
Hvordan gjenkjenne og ære andres grenser
Å ha et trafikklys for å veilede oss i vurderingen av grenser vil være nyttig; Imidlertid kan vi bruke andre måter å være oppmerksomme på og ikke overskride. Alt kommer ned til kommunikasjon og å være klar over andres rom.
Her er tre nybegynnerregler å følge.
1. Se etter signaler
"Å merke seg sosiale signaler er en fin måte å bestemme andres grenser," sier Reigns. "Når du snakker med noen og de trekker seg tilbake når du går frem, får du informasjon om deres komfortnivå med nærhet."
Mulige tips noen kanskje vil ha mer plass:
- unngå øyekontakt
- vende eller sidelengs
- sikkerhetskopiering
- begrenset samtalesvar
- overdreven nikking eller "uh-huh" -ing
- stemmen blir plutselig høyere
- nervøse gester som å le, snakke fort eller snakke med hendene
- sammenleggbare armer eller avstivende holdning
- flinking
- vinker
2. Vær inkluderende nevrodiversadferd
Indikasjoner vil være litt forskjellige for alle. Husk også at noen mennesker kan bruke visse bevegelser hele tiden, kanskje ikke gir signaler, kan ha forskjellige signaler, eller kanskje ikke hente på finessene i signaturene dine.
"Neurodiverse" er et nyere begrep som brukes for å beskrive mennesker som lever med autisme, er på spekteret eller som har andre utviklingshemming. Deres sosiale signaler kan være forskjellige fra normen, for eksempel dårlig øyekontakt eller problemer med å starte en samtale.
3. Spør
Undervurder aldri kraften til å spørre. Du kan spørre om en klem er OK, eller om du kan stille et personlig spørsmål.
Grenser er her for å hjelpe oss
Vi kan virkelig tenke oss å sette grenser som å styrke forholdet til andre i stedet for å bygge murer for å holde folk utenfor. Men grenser gjør en annen viktig ting for oss.
De kan lede oss til atferd som kan være skadelig. Tenk på inngangsdøren til ditt hjem eller leilighet. Hvis noen bryter det sammen, vet du at det er et problem.
"Ofte skyver vi instinktene til side fordi vi er overbevist om at de er urimelige, eller vi har blitt lært å ikke stole på dem," sier Coats. "Men hvis noe føles konsekvent ubehagelig eller usikkert, er det et rødt flagg som misbruk kan være et problem."
Hvis noen gjentatte ganger skyver eller bryter grensene dine, kan du lytte til tarmen.
Og for å unngå å være den som driver grensen, sier Coats: «Be folk i livet ditt være ærlige med deg om du presser noen grenser. Dette kan føles skummelt, men det vil mest sannsynlig bli møtt med takknemlighet og vil markere deg som en trygg person å sette grenser med. "
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter av eventyr, fitness og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterær roman, som utspiller seg i hjemlandet North Dakota.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
