Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Depresjon byr på så mange utfordringer
Jeg har levd med depresjon så lenge at jeg føler at jeg har gått gjennom alle symptomene tilstanden har å tilby.
Håpløshet, sjekk. Tretthet, sjekk. Søvnløshet, sjekk. Vektøkning - og vekttap - sjekk og sjekk.
Å leve med depresjon er vanskelig, uansett hvilke symptomer du opplever. Noen ganger kan bare det å gå ut av sengen virke som en så stor hindring at du ikke er sikker på hvordan alle gjør det hver dag.
Og hvis du er som meg, er søvnforstyrrelser et vanlig symptom. Jeg har til og med klart å samtidig oppleve søvnløshet og hypersomnia (sove for mye).
Selv om jeg bruker medisiner, jobber med en terapeut og praktiserer andre nyttige teknikker som får meg gjennom dagen akkurat nå, er det noen ganger det største oppdraget å starte dagen.
Her er noen tips jeg har samlet opp gjennom årene for å trekke meg ut av sengen (og ut av dyp depresjon).
Lag en morgenrutine som er verdt å våkne opp for
Mange mennesker - inkludert meg selv - sitter fast i en rutine med å dra seg ut av sengen for å komme på jobb ... og det er det. Vi har knapt tid til frokost i rutinen. Vi prøver bare å komme ut døren.
Men hvis du lager en morgenrutine som er verdt å våkne opp for, kan du ha et annet syn på morgenen din.
1. Start sakte: Sett deg opp
Begynn med det grunnleggende: Bare prøv å sitte oppe. Skyv putene dine opp, og kanskje ha en ekstra pute stashed i nærheten for å støtte deg opp.
Noen ganger kan bare det å sitte opp få deg nærmere å stå opp, gjøre deg klar og starte dagen.
2. Hva er til frokost? Begynn å tenke mat
Å tenke på mat eller din første kopp kaffe kan være stor motivasjon. Hvis magen begynner å mumle nok mens du tvinger deg til å tenke på egg, bacon og pommes frites, er det mer sannsynlig at du trekker deg opp.
Dette fungerer ikke alltid, spesielt hvis du opplever tap av appetitt fra depresjon. Vær likevel klar over at det å spise noe om morgenen - selv om det bare er en brødskive - vil hjelpe deg å stå opp.
I tillegg, hvis du tar medisiner om morgenen, er det vanligvis en god ide å ha noe i magen.
3. Ikke se bort fra klassikerne - prøv en alarm
Gå tilbake til klassikerne. Sett en alarm - eller en hel oppslemming av irriterende alarmer - og sett telefonen eller klokken utenfor rekkevidden.
Du må stå opp for å slå den av. Selv om det er lett å bare klatre opp i sengen igjen, hvis du har flere alarmer, vil den tredje sannsynligvis bare være som "FIN! JEG ER MED!"
4. Fokuser på det som er rundt deg
Papir og penner kan virke gammeldags, men påvirkningen de definitivt har, er det ikke. Vurder å skrive ned noe du er takknemlig for hver dag. Eller enda bedre, gjør dette om natten og les takknemligheten din om morgenen. Å minne deg selv om det positive i livet ditt kan starte dagen litt bedre.
Et annet alternativ er å fokusere på kjæledyrene dine, som har vist seg å gi mange fordeler. De kan være en god motivasjon for å våkne om morgenen, enten det er å mate, gå eller kose med dem.
Å bruke bare noen få minutter på å være ubetinget elsket av kjæledyret ditt, kan ha en overveldende positiv effekt på humøret ditt.
5. Få deg motivert med rutine
Ikke skynd deg selv for å stå opp og gjør deg klar og ta all gleden ut om morgenen. Du kan også prøve å bruke andre former for motivasjon for å reise deg, som telefonen din.
La deg sjekke e-posten din eller se en søt dyrevideo for å starte dagen. Bare for å sikre at du ikke bor på telefonen hele morgenen i sengen, må du stille inn en tidtaker. Hold det rundt 15 minutter for telefontid.Et annet alternativ er å plassere telefonen utenfor rekkevidde, slik at du må stå opp for å bruke den.
Husk, gi deg tid til å lage en rutine du vil like
Hvis du begynner å se på morgenen din på en mer skånsom og positiv måte, kan du ikke bare tenke på det som å måtte stå opp og gjøre dette eller det.
Små morsomme handlinger
- Lag en kopp kaffe eller te og sitte ute i bare 10 minutter.
- Gjør noen milde yogastrekninger.
- Bruk en morgenmeditasjon for å starte dagen på en mer fredelig og oppmerksom måte.
- Spis frokosten mens du lytter til musikk som får deg til å føle deg mer positiv, våken eller rolig.
Lær å nyte morgenpleien din. Det er bare en annen ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å håndtere depresjonen din og komme deg gjennom dagen.
Lys litt på det: lysterapi
Alle er forskjellige. Men det som virkelig snudde meg rundt fra noen krøllet til en ball med depresjon og håpløshet til å sitte opp i sengen var lysterapi.
Sterk lysterapi (aka hvitt lysterapi) anbefales ofte for personer med alvorlig depressiv lidelse med sesongmessig mønster (aka SAD) eller søvnforstyrrelser.
Mer forskning er fortsatt nødvendig, men bevis tyder på at det kan ha potensial til å hjelpe mennesker med depresjon og ha antidepressiva-lignende egenskaper. Psykologen min, og noen få andre eksperter jeg har møtt, anbefaler også disse lysene til mennesker med andre typer ikke-sesongmessig depresjon.
Å sitte foran lyset et øyeblikk er nødvendig for å få "dosen", noe som betyr at du ikke trenger å hoppe ut av sengen umiddelbart. Når øynene mine kjemper for å til og med åpne seg, lener jeg meg vanligvis, slår på den lille boksen med solskinn på rommet mitt ... og det er liksom umulig å lukke dem igjen.
Jeg kan sjekke telefonen min eller ta en kopp varm te og komme tilbake for å møte lyset i 20 minutter mens jeg fortsatt er i sengen. Når det er over, har jeg funnet ut at jeg er klar til å reise meg og begynne å bevege meg. Kjæresten min (som jeg bor sammen med og som ikke liker 12 alarmer på rad) sitter også med meg og sier at han føler seg mer våken når han gjør det.
I følge Mayo Clinic er den typiske anbefalingen for sesongmessig depresjon å bruke en 10.000-lux lysboks 16 til 24 inches fra ansiktet ditt. Bruk den daglig i omtrent 20 til 30 minutter, helst tidlig om morgenen etter å ha våknet. Finn en lysboks online.
Ikke vær redd for å henvende deg til noen andre for å få hjelp
Hvis depresjonen din er mer alvorlig eller ikke kan komme seg ut av sengen blir et kronisk problem, ikke vær redd for å be om hjelp.
Bor du sammen med noen? Har du en venn eller kollega på samme arbeidsplan som deg? Ikke vær redd for å be dem om å være en del av rutinen din.
Hvis du bor sammen med noen, kan du be dem komme inn og vekke deg eller kanskje sitte sammen med deg. Det kan være alt fra å lage kaffe om morgenen eller sørge for at du er ute av sengen før de reiser på jobb.
Eller ta kontakt med en kollega hvis du er komfortabel med det. Noen med samme arbeidsplan kan kanskje ringe deg når du trenger å gå ut av sengen om morgenen. Fem minutter med oppmuntrende vekkerprat kan gi deg et bedre humør for dagen fremover.
De fleste er medfølende og åpne for å hjelpe. Du trenger ikke å dele hele din mentale helsehistorie for at de skal forstå at noe skjer. Bare å erkjenne at det er en vanskelig tid kan være nok.
Det kan være vanskelig å be om hjelp i utgangspunktet, så husk dette: Du er ikke en byrde, og de som elsker eller bryr deg om deg, vil sannsynligvis gjerne hjelpe deg.
Juster gjeldende behandlingsplan
En annen form for hjelp kan komme fra en mental helsepersonell. De kan hjelpe med medisiner, teknikker eller alternative behandlinger. Hvis du ikke klarer å komme deg ut av sengen og gjøre dine daglige aktiviteter, er det sannsynligvis på tide å justere eller bytte behandlingsplan.
Selv om du vet at medisinene dine forårsaker dine søvnige (eller ikke søvnige) bivirkninger, trenger du ikke holde ut bare fordi det er nevnt på etiketten. Føler ikke at det er dumt å fortelle helsepersonell at effektene plager deg. De kan diskutere justering av dosering eller tidspunktet for når du tar dem.
For eksempel, hvis en medisinering aktiveres, kan legen din anbefale å ta den første om morgenen. Dette kan hjelpe deg med å stå opp og hjelpe deg med å unngå søvnløshet.
Proffstips: Vann deg selv!Siden jeg trenger vann for å hjelpe medisinen til å gå ned, liker jeg å holde et glass vann ved sengen min. Dette hjelper meg å bli kvitt noen unnskyldninger for ikke å ta medisiner, spesielt når jeg ikke vil stå opp. I tillegg vil en slurk vann virkelig bidra til å vekke kroppen opp.
Men for medisiner med beroligende virkning, må du bare ta dem om natten før du legger deg. Mange ganger kan folk ta medisiner om morgenen og oppdage at de er utmattede, uten å innse at det har en beroligende effekt.
Noen ganger, bare vær i sengen
Det vil være dager du bare ikke tror du kan stå opp. Og det er OK å ha en gang i blant. Ta en mental helsedag. Ta deg tid for deg selv.
Noen ganger er jeg bare så utmattet, overarbeidet og overveldet av depresjonen min og de daglige aktivitetene at jeg bare ikke kan stå opp. Og så lenge jeg vet når jeg skal søke hjelp for en krise, vet jeg at jobben min ikke vil eksplodere mens jeg er borte.
Min mentale helse er like viktig som min fysiske helse
Hvis jeg føler meg spesielt deprimert, kan jeg ta meg fri som om jeg hadde feber eller influensa.
Ikke slå deg selv. Vær forsiktig med deg selv. Tillat deg selv å ta dagen fri hvis du trenger det.
Noen mennesker er bare ikke morgenfolk - og det er OK. Kanskje du bare er noen som tar mye lenger tid å reise seg og bevege seg enn andre. Det er OK også.
Mye av problemene med depresjon stammer fra en negativ tankesyklus. Det hjelper ikke å føle at du ikke kan stå opp om morgenen. Du kan tenke, Jeg er lat, jeg er ikke god nok, jeg er ubrukelig.
Men disse er ikke sanne. Vær snill mot deg selv på samme måte som du vil være mot andre.
Hvis du begynner å bryte syklusen med å slå deg selv, kan det hende at du står opp om morgenen er litt lettere.
Jamie er en kopieredaktør som kommer fra Sør-California. Hun har en kjærlighet til ord og mental helsebevissthet og leter alltid etter måter å kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P-ene: valper, puter og poteter. Finn henne på Instagram.
.jpg)
