Har du noen gang fanget deg med å doodle i et anspent øyeblikk, kanskje mens du er i en frustrerende telefonsamtale eller venter på en avtale du ikke gledet deg til? Du har kanskje ikke skjønt det, men du brukte en enkel form for kunstterapi.
Kunstterapi refererer til all bruk av kunst til et terapeutisk formål, inkludert lindring fra angst og stress. Teorien bak kunstterapi antyder at tegning, farging, maling og skulptur kan hjelpe deg med å innstille deg på og uttrykke smertefulle eller vanskelige følelser du har problemer med å sette ord på.
Tegning og farging kan være et nyttig verktøy for alle som søker nye måter å håndtere angstsymptomer på. Ikke en kunstner? Det er OK - du trenger ingen spesielle ferdigheter for å prøve kunstterapi.
Hjelper det virkelig så mye?
Siden introduksjonen på midten av 1900-tallet har kunstterapi hjulpet folk med å adressere en rekke psykiske helsesymptomer.
Kelly Lynch, en lisensiert rådgiver for mental helse og registrert kunstterapeut i Seattle, WA, forklarer at kunstterapi kan hjelpe deg med å få en dypere forståelse av deg selv - både gjennom den kreative prosessen og det resulterende kunstverket.
"Den kreative prosessen fremmer nye perspektiver som ligger utenfor språkets struktur," sier Lynch. “Kunst bruker metafor, symbolikk og dynamiske tanker for å representere den menneskelige opplevelsen på en måte som språket ikke kan. Dette er spesielt viktig for mennesker som føler seg ute av følelser eller følelsen av selv. "
Slik kan kunst hjelpe:
Det kan bidra til å redusere stress
En konstant understrøm av angst som går gjennom dine daglige aktiviteter, kan etterlate deg i en vanlig tilstand av uro. Dette kan begynne å påvirke alt fra søvnplan til appetitt.
Ved å sette blyant på papir kan du gi deg selv litt plass fra uønskede, ofte ukontrollerbare, tanker og delta i en aktivitet du kan kontroll. Du bestemmer hva du skal tegne og hvilke farger du vil legge til designet ditt. Mens du fokuserer på den kreative prosessen, gir du ikke energi til angsten din.
Det er også litt forskning for å sikkerhetskopiere kunstens stressavlastende effekter:
- I en liten studie fra 2007 listet deltakerne opp 10 av sine viktigste bekymringer. De brukte deretter 20 minutter på å tegne eller sortere gjennom kunsttrykk. Deltakere som brukte tiden på å tegne, rapporterte større forbedring av negative humørsymptomer enn de som bare så på kunst.
- I en liten 2016-studie følte voksne som deltok i 45 minutter med kunstterapi ved å forme leire, tegne med markører eller lage en collage, mer avslappet og hadde lavere nivåer av stresshormonet kortisol etter kunstøvelsen.
- Forskning fra 2018 antyder også at oppmerksomme fargeleggingsaktiviteter kan bidra til å lindre testangst, en betydelig kilde til stress for mange studenter.
Tegning kan øke oppmerksomheten
Mindfulness refererer til din evne til å holde deg til stede, engasjert og i tråd med dine tanker, følelser og opplevelser i kroppen din.
Hvis du lever med angst, kan dette høres ut som en forferdelig idé. Du vil bli kvitt engstelige tanker - ikke bruke tid på å sitte sammen med dem og oppleve dem fullt ut.
Likevel, så kontraproduktivt som det kan se ut, kan det være lettere å frigjøre dem å bruke litt tid på engstelige tanker.
Å lære å identifisere og gjenkjenne vanskelige følelser er en viktig del av forbedret emosjonell regulering. Mindfulness kan hjelpe deg å lære å akseptere smertefulle følelser og la dem gå.
Å komme i kontakt med her og nå gjennom kreativitet kan hjelpe deg med å rydde hodet og bedre akseptere deg selv i øyeblikket, legger Lynch til.
Når du tegner eller farger, kan det oppstå distraherende og uhjelpelige tanker i bevisstheten din. Din oppmerksomhet forblir imidlertid på kunstverket ditt. Du fokuserer på bevegelsen av hånden din over siden, papirets tekstur og lysstyrken til fargene du legger til. Du engasjerer deg ikke i følelsene, og så glir de bort.
Den kreative prosessen gir også en sjanse for selvrefleksjon som kan gi litt innsikt i kilden til dine engstelige tanker, et viktig skritt i å løse disse utløserne.
Kunst kan forstyrre drøvtygging
Tegning og farging kan distrahere deg fra uønskede tanker knyttet til angst.
Angst innebærer ofte drøvtygging, ellers kjent som repetitive looping-tanker. Noen ganger virker det som om å løse de samme bekymringene kan hjelpe deg med å finne en løsning for dem. Men å sirkle gjennom de samme tankene øker ofte bare nød.
Når du ønsker å finne en måte å ta en pause fra bekymringsfulle tanker, gir tegning en måte å fokusere oppmerksomheten din på noe beroligende. Skisse, doodling eller fargelegging gir en måte å jorde deg selv og få litt ro fra racingtanker.
Kunst hjelper deg med å finne flyt
Flow beskriver en optimal tilstand av mentalt engasjement og fokus. I en flytilstand kan du føle deg helt nedsenket i det du gjør, til det punktet hvor du ikke lenger merker distraksjoner utenfor eller bekymringsfulle tanker.
Noen eksperter antyder at denne tilstanden kan fremme kreativitet og følelsesmessig velvære ved å avlaste stress.
Det er mange måter å komme inn i en tilstand av flyt, men kunstaktiviteter som tegning eller farging er gode måter å komme i gang.
Trikset for å oppnå flyt ligger i å finne en aktivitet som utfordrer deg akkurat den rette mengden. En flytilstand krever noe mental involvering, men du trenger fortsatt ikke spesifikke kunstneriske evner for å ha nytte av det.
Prøv å lage og fargelegge din egen mandala, skissere et enkelt design, eller skissere og fargelegge noe mer detaljert.
Teknikker å prøve
Hvis du ikke har tenkt mye på kunst siden ungdomsskoledagen, kan du føle deg litt skremt av mangelen på retningslinjer eller struktur. Tross alt kan den siste opplevelsen du hadde med kunst ha vært et prosjekt med klare forventninger: å tegne et hus, familien din eller en kurv med frukt, for eksempel.
Med kunstterapi er det imidlertid selve prosessen som gagner deg, så du kan virkelig ikke gå galt. Alt du tegner kan hjelpe deg med å uttrykke dine følelser og tilpasse deg til nåværende øyeblikk.
Doodling
Du trenger ikke fancy blyanter eller en tegneserie for en kunstner for å tegne. Bare hold en liten notisblokk og en blyant eller penn like ved hånden. Når angst begynner å krype (eller når du mistenker at du er i ferd med å møte noe stress), kan du bryte ut notisblokken og la fingrene lede deg mot en mer avslappet sinnstilstand.
Handlingen med å doodle i seg selv kan hjelpe deg med å berolige deg, men du kan legge merke til noe ekstra fordel hvis du ender med å uttrykke tankene dine mens du skribler.
Kanskje ender du med å skjære sterke linjer inn i papiret for å lindre spenningen, eller kanskje du tegner mørke stormskyer for å uttrykke en dyster stemning. Uansett kan doodling fungere som et utløp for emosjonell overveldelse.
Doodling 101
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Prøve:
- enkle symboler eller abstrakte former, som stjerner, virvler eller bølger
- design som gir gjenklang hos deg, for eksempel en favorittblomst eller et dyr
- elementer i hverdagen din, for eksempel bygninger, trær eller hus
Tegning eller tegning
Hvis du har mer tid og plass til å tegne, og du planlegger å bruke kunst som en vanlig mestringsmetode, kan det hende du finner større skisser eller design tiltalende. En skissebok, resirkulert skriverpapir eller en rulle slakterpapir kan gi rikelig med kreativ plass for angstlindring.
Bare å sette penn på papir og starte med noen enkle linjer eller doodles kan hjelpe deg med å hoppe inn i tegning uten å bruke for mye tid på å tenke på hva du skal tegne.
Når hånden din beveger seg over papiret, kan du merke at arbeidet ditt tar en form som gjenspeiler dine engstelige tanker. Noen som føler seg fanget i en jobb eller et forhold og bekymret for potensielle resultater, kan for eksempel finne seg i å tegne bokser, bur eller låste dører.
Fargelegging
Hvis du har vanskelig for å lage enkle skisser eller doodles, ikke bekymre deg. Å fargelegge et forhåndstrykt design kan gi noen av de samme fordelene som å tegne.
Du kan finne fargeleggingsbøker for voksne i mange bokhandlere eller varehus. Du kan også finne design online gratis. Ingen skriver? Sjekk det lokale biblioteket ditt - mange tilbyr gratis eller rimelige utskriftstjenester.
Noen undersøkelser antyder at farging av mandala kan være mer gunstig for angstlindring enn gratis tegning eller fargelegging av andre design. Mandalaen, et buddhistisk symbol som representerer universet, er en sirkulær geometrisk design som er mye brukt i meditasjon.
Mandala fargebøker og utskrifter på nettet kan komme i gang, men du kan også prøve deg på å lage ditt eget design.
Tips og triks
Du trenger ikke erfaring eller kunstneriske evner for å dra nytte av angsttegning. Kunstterapi krever imidlertid et åpent sinn og autentisk eksperimentering, sier Lynch.
Å ha følgende tips i bakhodet kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av å tegne eller fargelegge for angst.
Hold deg i øyeblikket
Finn et rolig sted uten distraksjoner der du kan bruke 20–30 minutter på å tegne eller fargelegge. Avslappende musikk kan bidra til å forbedre et roligere tankesett, men det kan også hjelpe å slå av TV-en og dempe telefonen.
For å forbedre oppmerksomhet mens du tegner, anbefaler Lynch å være oppmerksom på hvordan blyanten, fargestiften eller pastellen føles i hendene dine. Hvordan høres det ut og føles når det beveger seg over papiret? Føles papiret grovt, glatt eller kult?
Husk at det ikke er noen feil
Mens du tegner, prøv å unngå:
- går tilbake og sletter
- lurer på om tegningen din er god eller dårlig
- bekymringsfull proporsjoner er av
- bli sittende fast på å gjøre kunsten din nøyaktig og realistisk
Prøv å la tegningen ta deg med når den utvikler seg i stedet for å stille forventninger til deg selv. Prosessen er det som betyr noe, ikke den tekniske ferdigheten bak tegningen din.
I stedet for å tvile på ferdighetene dine, kan du fokusere på den kreative prosessen. Hvis kunsten din hjelper deg med å håndtere engstelige tanker, oppnår den formålet.
Bruk det du vet
Det kan være lurt å prøve en fargeleggingsbok for å måle fordelene for avslapning for deg selv. Men hvis du allerede har vanen med å doodle, er det ikke nødvendig å investere i nye materialer (med mindre du selvfølgelig vil).
Favorittpennen din og litt skrapepapir vil gjøre det bra. Husk at kunsten din er for deg alene, så den trenger ikke å se pen eller perfekt ut.
Bunnlinjen
"Terapi ved hjelp av den kreative prosessen kan tilby en viktig nøkkel til å forstå emosjonelt uttrykk og opplevelser," avslutter Lynch.
Tegning, farging og andre tilnærminger til kunstterapi kan tjene som nyttige verktøy for å takle angstsymptomer alene.
Når det er sagt, tilbyr mange terapeuter kunstterapi som en del av en kombinert tilnærming i stedet for en frittstående behandling. Kunsterapi alene kan ikke avlaste alvorlig eller vedvarende angst. En utdannet terapeut kan hjelpe deg med å utforske andre behandlingsalternativer.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
