Hvordan karbohydrat og ketogene dietter øker hjernens helse

Lavkarbo og ketogen diett har mange helsemessige fordeler.

For eksempel er det velkjent at de kan føre til vekttap og bidra til å håndtere diabetes. Imidlertid er de også gunstige for visse hjernesykdommer.

Denne artikkelen utforsker hvordan lavkarbo og ketogen diett påvirker hjernen.

Hva er lavkarbo og ketogen diett?

Selv om det er mye overlapp mellom lavkarbo og ketogen diett, er det også noen få viktige forskjeller.

Lavkarbo diett:

• Karboinntak kan variere fra 25–150 gram per dag.
• Protein er vanligvis ikke begrenset.
• Ketoner kan eller ikke stige til høye nivåer i blodet. Ketoner er molekyler som delvis kan erstatte karbohydrater som en energikilde for hjernen.

Ketogen diett:

• Karbohydratinntaket er begrenset til 50 gram eller færre per dag.
• Protein er ofte begrenset.
• Et hovedmål er å øke nivået av ketonblod.

På et vanlig lavkarbokosthold vil hjernen fortsatt i stor grad avhenge av glukose, sukkeret som finnes i blodet ditt, for drivstoff. Imidlertid kan hjernen brenne flere ketoner enn på vanlig diett.

På et ketogent diett blir hjernen hovedsakelig drevet av ketoner. Leveren produserer ketoner når karbohydratinntaket er veldig lavt.

SAMMENDRAG

Lavkarbo og ketogen diett er lik på mange måter. Imidlertid inneholder et ketogent diett enda færre karbohydrater og vil føre til en betydelig økning i blodnivåer av ketoner, som er viktige molekyler.

Myten om ‘130 gram karbohydrater’

Du har kanskje hørt at hjernen din trenger 130 gram karbohydrater per dag for å fungere skikkelig. Dette er en av de vanligste mytene om hva som utgjør et sunt karbohydratinntak.

Faktisk sier en rapport fra 2005 fra National Academy of Medicine’s Food and Nutrition Board:

"Den nedre grensen for kostholdige karbohydrater som er kompatible med livet er tilsynelatende null, forutsatt at det konsumeres tilstrekkelige mengder protein og fett".

Selv om et diett uten karbohydrater ikke anbefales fordi det eliminerer mange sunne matvarer, kan du definitivt spise mye mindre enn 130 gram per dag og opprettholde god hjernefunksjon.

SAMMENDRAG

Det er en vanlig myte at du trenger å spise 130 gram karbohydrater per dag for å gi hjernen energi.

Hvordan lavkarbo og ketogen diett gir energi til hjernen

Kosthold med lav karbohydrat gir hjernen din energi via prosesser som kalles ketogenese og glukoneogenese.

Ketogenese

Glukose er vanligvis hjernens viktigste drivstoff. Hjernen din, i motsetning til musklene, kan ikke bruke fett som drivstoffkilde.

Hjernen kan imidlertid bruke ketoner. Når glukose- og insulinnivået er lavt, produserer leveren din ketoner fra fettsyrer.

Ketoner produseres faktisk i små mengder når du går i mange timer uten å spise, for eksempel etter en hel natts søvn.

Imidlertid øker leveren produksjonen av ketoner enda mer under faste eller når karboinntaket faller under 50 gram per dag.

Når karbohydrater elimineres eller minimeres, kan ketoner gi opptil 75% av hjernens energibehov.

Glukoneogenese

Selv om det meste av hjernen kan bruke ketoner, er det porsjoner som krever glukose for å fungere. På et diett med lite karbohydrat kan noe av denne glukosen tilføres med den lille mengden konsumert karbohydrat.

Resten kommer fra en prosess i kroppen din som kalles glukoneogenese, som betyr "å lage ny glukose." I denne prosessen skaper leveren glukose som hjernen kan bruke. Leveren lager glukosen ved hjelp av aminosyrer, byggesteinene i protein.

Leveren kan også lage glukose fra glyserol. Glyserol er ryggraden som knytter fettsyrer sammen i triglyserider, kroppens lagringsform av fett.

Takket være glukoneogenese får delene av hjernen som trenger glukose jevn tilførsel, selv når karbohydratinntaket ditt er veldig lavt.

SAMMENDRAG

På et diett med lite karbohydrat kan opptil 75% av hjernen få drivstoff av ketoner. Resten kan drives av glukose produsert i leveren.

Lavkarbo / ketogen diett og epilepsi

Epilepsi er en sykdom som er preget av anfall knyttet til perioder med overspenning i hjerneceller.

Det kan forårsake ukontrollerte rykkbevegelser og bevissthetstap.

Epilepsi kan være veldig vanskelig å behandle effektivt. Det er flere typer anfall, og noen mennesker med tilstanden har flere episoder hver dag.

Selv om det er mange effektive medisiner mot krampeanfall, klarer disse stoffene ikke effektivt å håndtere anfall hos om lag 30% av mennesker. Den typen epilepsi som ikke reagerer på medisiner kalles ildfast epilepsi.

Det ketogene dietten ble utviklet av Dr. Russell Wilder på 1920-tallet for å behandle legemiddelresistent epilepsi hos barn. Hans diett gir minst 90% av kaloriene fra fett og har vist seg å etterligne de gunstige effektene av sult på anfall.

De nøyaktige mekanismene bak ketogene diettens antisizure-effekter forblir ukjente.

Alternativer med lav karbohydrat og ketogen diett for å behandle epilepsi

Det er fire typer karbohydratbegrensede dietter som kan behandle epilepsi. Her er deres typiske sammenbrudd i makronæringsstoffer:

1. Klassisk ketogen diett (KD): 2–4% av kaloriene fra karbohydrater, 6–8% fra protein og 85–90% fra fett.
2. Modifisert Atkins diett (MAD): 10% av kaloriene fra karbohydrater uten begrensning på protein i de fleste tilfeller. Dietten starter med å tillate 10 gram karbohydrater per dag for barn og 15 gram for voksne, med potensielle små økninger hvis det tolereres.
3. Middels kjeden triglyserid ketogen diett (MCT diett): Opprinnelig 10% karbohydrater, 20% protein, 60% middels kjede triglyserider og 10% annet fett.
4. Behandling med lav glykemisk indeks (LGIT): 10–20% av kaloriene fra karbohydrater, rundt 20–30% fra protein, og resten fra fett. Begrenser karbohydratvalg til de med glykemisk indeks (GI) under 50.

Det klassiske ketogene dietten i epilepsi

Det klassiske ketogene dietten (KD) har blitt brukt i flere epilepsibehandlingssentre. Mange studier har funnet forbedring hos over halvparten av deltakerne i studien.

I en studie fra 2008 hadde barn behandlet med et ketogent diett i 3 måneder en gjennomsnittlig reduksjon på 75% i baseline-anfall.

Ifølge en studie fra 2009 har rundt en tredjedel av barna som responderer på dietten en 90% eller større reduksjon i anfall.

I en studie fra 2020 om ildfast epilepsi, så barn som tok det klassiske ketogene dietten i 6 måneder at krampeanfallet falt med 66%.

Selv om det klassiske ketogene dietten kan være veldig effektivt mot anfall, krever det nøye tilsyn av en nevrolog og diettist.

Matvalg er også ganske begrenset. Som sådan kan kostholdet være vanskelig å følge, spesielt for eldre barn og voksne.

Det modifiserte Atkins dietten i epilepsi

I mange tilfeller har det modifiserte Atkins dietten (MAD) vist seg å være like effektivt eller nesten like effektivt for å håndtere barneepilepsi som det klassiske ketogene dietten, med færre bivirkninger.

I en randomisert studie av 102 barn, opplevde 30% av de som fulgte det modifiserte Atkins dietten en reduksjon på 90% eller mer i anfall.

Selv om de fleste studier er gjort på barn, har noen voksne med epilepsi også sett gode resultater med dette dietten.

I en analyse av 10 studier som sammenlignet det klassiske ketogene dietten med det modifiserte Atkins dietten, var det mye mer sannsynlig at folk holdt seg til det modifiserte Atkins dietten.

Det middelkjedede triglyserid ketogene dietten ved epilepsi

Det middelkjedede triglyseridketogene dietten (MCT-dietten) har blitt brukt siden 1970-tallet. Middels kjedede triglyserider (MCT) er mettet fett som finnes i kokosnøttolje og palmeolje.

I motsetning til langkjedede triglyseridfett, kan MCT brukes til rask energi- eller ketonproduksjon i leveren.

MCT-oljens evne til å øke ketonnivået med mindre begrensning på karbohydratinntaket har gjort MCT-dietten til et populært alternativ til de andre lavkarbokostholdene.

En studie på barn fant at MCT-dietten var like effektiv som det klassiske ketogene dietten for å håndtere anfall.

Behandlingen med lav glykemisk indeks ved epilepsi

Behandlingen med lav glykemisk indeks (LGIT) er en annen dietttilnærming som kan håndtere epilepsi til tross for den svært beskjedne effekten på ketonnivåene. Den ble først introdusert i 2002.

I en studie fra 2020 på barn med ildfast epilepsi, opplevde de som tok i bruk LGIT-dietten i 6 måneder betydelig færre bivirkninger enn de som tok det klassiske ketogene dietten eller modifiserte Atkins-dietten.

SAMMENDRAG

Ulike typer lavkarbokosthold og ketogen diett er effektive for å redusere kramper hos barn og voksne med medikamentresistent epilepsi.

Lavkarbo / ketogen diett og Alzheimers sykdom

Selv om det er gjort få formelle studier, ser det ut til at lavkarbo og ketogen diett kan være gunstig for mennesker med Alzheimers sykdom.

Alzheimers sykdom er den vanligste formen for demens. Det er en progressiv sykdom der hjernen utvikler plakk og floker som forårsaker hukommelsestap.

Mange forskere mener at det bør betraktes som "type 3" -diabetes fordi hjernens celler blir insulinresistente og ikke klarer å bruke glukose riktig, noe som fører til betennelse.

Faktisk øker også metabolsk syndrom, en forløper for type 2-diabetes, risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom.

Eksperter rapporterer at Alzheimers sykdom deler visse funksjoner med epilepsi, inkludert hjernens eksitabilitet som fører til kramper.

I en 2009-studie av 152 personer med Alzheimers sykdom hadde de som fikk et MCT-supplement i 90 dager mye høyere ketonnivå og en betydelig forbedring i hjernefunksjonen sammenlignet med en kontrollgruppe.

I en liten 2018-studie som varte i 1 måned, så folk som tok 30 gram MCT om dagen at hjernens ketonforbruk økte betydelig. Hjernen deres brukte dobbelt så mange ketoner enn de gjorde før studien.

Dyrestudier antyder også at et ketogent diett kan være en effektiv måte å drive en hjerne som er rammet av Alzheimers.

Som med epilepsi, er forskere ikke sikre på den nøyaktige mekanismen bak disse potensielle fordelene mot Alzheimers sykdom.

En teori er at ketoner beskytter hjerneceller ved å redusere reaktive oksygenarter. Dette er stoffskiftebiprodukter som kan forårsake betennelse.

En annen teori er at en diett med høyt fettinnhold, inkludert mettet fett, kan redusere de skadelige proteinene som akkumuleres i hjernen til mennesker med Alzheimers.

På den annen side konkluderte en nylig gjennomgang av studier at et høyt inntak av mettet fett var sterkt assosiert med økt risiko for Alzheimers.

SAMMENDRAG

Forskning er fortsatt i sine tidlige stadier, men ketogene dietter og MCT-tilskudd kan bidra til å forbedre hukommelsen og hjernefunksjonen hos mennesker med Alzheimers sykdom.

Andre fordeler for hjernen

Selv om disse ikke har blitt studert så mye, kan lavkarbo og ketogen diett ha flere andre fordeler for hjernen:

• Hukommelse. Eldre voksne med risiko for Alzheimers sykdom har vist forbedring i hukommelsen etter å ha fulgt et diett med lite karbohydrat i 6–12 uker. Disse studiene var små, men resultatene er lovende.
• Hjernefunksjon. Å mate eldre og overvektige rotter med et ketogent kosthold fører til forbedret hjernefunksjon.
• Medfødt hyperinsulinisme. Medfødt hyperinsulinisme forårsaker lavt blodsukker og kan føre til hjerneskade. Denne tilstanden har blitt behandlet med et ketogent kosthold.
• Migrene. Forskere rapporterer at lavkarbokosthold eller ketogen diett kan gi mennesker med migrene lindring.
• Parkinsons sykdom. En liten, randomisert kontrollstudie sammenlignet ketogen diett med et fettfattig, høyt karbohydrat diett. Folk som tok i bruk det ketogene dietten så en mye større forbedring av smerte og andre ikke-motoriske symptomer på Parkinsons sykdom.

SAMMENDRAG

Lavkarbo og ketogen diett har mange andre helsemessige fordeler for hjernen. De kan bidra til å forbedre hukommelsen hos eldre voksne, lindre migrene og redusere symptomene på Parkinsons sykdom, for å nevne noen.

Potensielle problemer med lavkarbo og ketogen diett

Det er visse forhold som lavkarbo- eller ketogen diett ikke anbefales. De inkluderer pankreatitt, leversvikt og noen sjeldne blodsykdommer.

Hvis du har noen form for helsetilstand, snakk med legen din før du begynner på et ketogent diett.

Bivirkninger av lavkarbokosthold eller ketogen diett

Folk reagerer på lavkarbo og ketogen diett på mange forskjellige måter. Her er noen potensielle bivirkninger:

• Forhøyet kolesterol. Barn kan oppleve forhøyede kolesterolnivåer og forhøyede triglyseridnivåer. Dette kan imidlertid være midlertidig og ser ikke ut til å påvirke hjertehelsen.
• Nyrestein. Nyrestein er uvanlig, men har forekommet hos noen barn som gjennomgår ketogen diettbehandling for epilepsi. Nyresteinene håndteres vanligvis med kaliumcitrat.
• Forstoppelse. Forstoppelse er veldig vanlig med ketogene dietter. Et behandlingssenter rapporterte at 65% av barna fikk forstoppelse. Det er vanligvis lett å behandle med avføringsmyknere eller diettendringer.

Barn med epilepsi slutter å avslutte det ketogene dietten når anfallene har løst seg.

En studie så på barn som brukte en median varighet på 1,4 år på ketogen diett. De fleste av dem opplevde ingen negative langsiktige effekter som et resultat.

SAMMENDRAG

Et veldig lavt karbohydrat ketogent kosthold er trygt for folk flest, men ikke alle. Noen mennesker kan utvikle bivirkninger, som vanligvis er midlertidige.

Tips for tilpasning til dietten

Når du går over til et lavt karbohydrat- eller ketogent diett, kan du oppleve noen bivirkninger.

Du kan få hodepine eller føle deg trøtt eller lys i noen dager. Dette er kjent som "ketoinfluensa" eller "lavkarboinfluensa."

Her er noen forslag for å komme gjennom tilpasningsperioden:

• Sørg for å få i deg nok væske. Drikk minst 2 gram vann om dagen for å erstatte vanntapet som ofte oppstår i de innledende stadiene av ketose.
• Spis mer salt. Tilsett 1-2 gram salt hver dag for å erstatte mengden som går tapt i urinen når karbohydrater reduseres. Drikkebuljong vil hjelpe deg med å dekke dine økte behov for natrium og væske.
• Tilskudd med kalium og magnesium. Spis mat med mye kalium og magnesium for å forhindre muskelkramper. Avokado, gresk yoghurt, tomater og fisk er gode kilder.
• Moderere din fysiske aktivitet. Ikke trene tungt i minst 1 uke. Det kan ta noen uker å bli fullstendig keto-tilpasset. Ikke press deg selv i treningsøktene før du føler deg klar.

SAMMENDRAG

Det tar litt tid å tilpasse seg et veldig lavt karbohydrat- eller ketogent diett, men det er noen måter å lette overgangen på.

Bunnlinjen

I følge tilgjengelige bevis kan ketogene dietter ha kraftige fordeler for hjernen.

Det sterkeste beviset har med behandling av legemiddelresistent epilepsi hos barn å gjøre.

Det er også foreløpige bevis for at ketogene dietter kan redusere symptomer på Alzheimers og Parkinsons sykdom. Forskning pågår om dens effekter på mennesker med disse og andre hjernesykdommer.

Utover hjernens helse er det også mange studier som viser at lavkarbo og ketogen diett kan forårsake vekttap og bidra til å håndtere diabetes.

Disse diettene er ikke for alle, men de kan gi fordeler for mange mennesker.

Food Fix: Keto Basics