Dialektisk atferdsterapi (DBT)

Hva er DBT?

DBT refererer til dialektisk atferdsterapi. Det er en tilnærming til terapi som kan hjelpe deg å lære å takle vanskelige følelser.

DBT stammer fra arbeidet til psykolog Marsha Linehan, som jobbet med mennesker som lever med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) eller pågående tanker om selvmord.

I dag brukes den fortsatt til å behandle BPD, så vel som en rekke andre tilstander, inkludert:

spiseforstyrrelser
selvskading
depresjon
rusforstyrrelser

I kjernen hjelper DBT folk med å bygge fire hovedferdigheter:

tankefullhet
nødtoleranse
mellommenneskelig effektivitet
emosjonell regulering

Les videre for å lære mer om DBT, inkludert hvordan det sammenlignes med CBT og hvordan kjerneferdighetene det lærer kan hjelpe deg å leve et lykkeligere, mer balansert liv.

Hvordan sammenlignes DBT med CBT?

DBT regnes som en undertype av kognitiv atferdsterapi (CBT), men det er mye overlapping mellom de to. Begge involverer samtaleterapi for å bedre forstå og håndtere tanker og atferd.

DBT legger imidlertid litt mer vekt på å håndtere følelser og mellommenneskelige forhold. Dette skyldes i stor grad at den opprinnelig ble utviklet som en behandling for BPD, som ofte er preget av dramatiske svingninger i humør og atferd som kan gjøre det vanskelig å ha forhold til andre.

Hvilke ferdigheter hjelper DBT med å utvikle?

Med DBT lærer du å bruke fire kjerneferdigheter, noen ganger kalt moduler, for å takle emosjonell nød på positive, produktive måter. Linehan refererer til disse fire ferdighetene som "aktive ingredienser" i DBT.

Mindfulness og distress toleranse ferdigheter hjelper deg å jobbe mot aksept av dine tanker og atferd. Følelsesregulering og ferdigheter i mellommenneskelig effektivitet hjelper deg å jobbe mot å endre tanker og atferd.

Her ser du nærmere på de fire ferdighetene.

Tankefullhet

Mindfulness handler om å være klar over og akseptere det som skjer i øyeblikket. Dette kan hjelpe deg å lære å legge merke til og akseptere tanker og følelser uten dom.

I sammenheng med DBT er mindfulness brutt ned i "hva" ferdigheter og "hvordan" ferdigheter.

"Hva" ferdigheter lærer deg hva du fokuserer på, noe som kan være:

nåtiden
din bevissthet i nåtiden
følelsene, tankene og opplevelsene dine
skille følelser og følelser fra tanker

"Hvordan" ferdigheter lærer deg hvordan å være mer oppmerksom på:

balansere rasjonelle tanker med følelser
bruke radikal aksept for å lære å tolerere aspekter ved deg selv (så lenge de ikke skader deg eller andre)
iverksette effektive tiltak
bruker regelmessige oppmerksomhetsferdigheter
å overvinne ting som gjør oppmerksomhet vanskelig, som søvnighet, rastløshet og tvil

Nedsatt toleranse

Mindfulness kan gå langt, men det er ikke alltid nok, spesielt i øyeblikk av krise. Det er der nødtoleranse kommer inn.

Distress tolerance skills hjelper deg å komme deg gjennom tøffe flekker uten å vende deg til potensielt destruktive mestringsteknikker.

I krisetider kan du bruke visse mestringsstrategier for å hjelpe deg med å håndtere dine følelser. Noen av disse, som selvisolering eller unngåelse, hjelper ikke mye, selv om de kan hjelpe deg med å føle deg bedre midlertidig. Andre, som selvskading, stoffbruk eller sinte utbrudd, kan til og med forårsake skade.

Distress tolerance skills kan hjelpe deg:

distrahere deg selv til du er rolig nok til å takle situasjonen eller følelsene
lindre deg selv ved å slappe av og bruke sansene dine til å føle deg mer i fred
finne måter å forbedre øyeblikket til tross for smerte eller vanskeligheter
sammenligne mestringsstrategier ved å liste opp fordeler og ulemper

Mellommenneskelig effektivitet

Intense følelser og raske humørsvingninger kan gjøre det vanskelig å forholde seg til andre. Å vite hvordan du har det og hva du vil er en viktig del av å bygge oppfyllende forbindelser.

Faglige effektivitetsferdigheter kan hjelpe deg å være klar over disse tingene. Disse ferdighetene kombinerer lytteferdigheter, sosiale ferdigheter og assertivitetstrening for å hjelpe deg å lære hvordan du kan endre situasjoner mens du forblir tro mot verdiene dine.

Disse ferdighetene inkluderer:

objektiv effektivitet, eller lære å be om hva du vil og ta skritt for å få det
mellommenneskelig effektivitet, eller å lære å arbeide gjennom konflikt og utfordringer i forhold
selvrespekt effektivitet, eller å bygge større respekt for deg selv

Følelsesregulering

Noen ganger kan du føle at det ikke er noen flukt fra følelsene dine. Men så vanskelig som det kanskje høres ut, er det mulig å administrere dem med litt hjelp.

Følelsesreguleringsferdigheter hjelper deg å lære å håndtere primære følelsesmessige reaksjoner før de fører til en kjede av bekymringsfulle sekundære reaksjoner. For eksempel kan en primær følelse av sinne føre til skyldfølelse, verdiløshet, skam og til og med depresjon.

Følelsesreguleringsevner lærer deg å:

gjenkjenne følelser
overvinne barrierer for følelser som har positive effekter
redusere sårbarhet
øke følelser som har positive effekter
vær mer oppmerksom på følelser uten å dømme dem
utsett deg for følelsene dine
unngå å gi følelsesmessige trang
løse problemer på nyttige måter

Hvilke teknikker bruker DBT?

DBT bruker tre typer terapitilnærminger for å undervise i de fire kjerneferdighetene som er diskutert ovenfor. Noen mener at denne kombinasjonen av teknikker er en del av det som gjør DBT så effektiv.

En-til-en-terapi

DBT involverer vanligvis en times individuell behandling hver uke. I disse øktene vil du snakke med terapeuten din om hva du jobber med eller prøver å administrere.

Terapeuten din vil også bruke denne tiden til å bygge opp ferdighetene dine og hjelpe deg med å navigere i spesifikke utfordringer.

Ferdighetstrening

DBT involverer en ferdighetsopplæringsgruppe, som ligner på en gruppeterapisesjon.

Ferdighetsgrupper møtes vanligvis en gang i uken i to til tre timer. Møtene varer vanligvis i 24 uker, men mange DBT-programmer gjentar ferdighetstreningen slik at programmet varer et helt år.

I løpet av ferdighetsgruppen lærer du om og praktiserer hver ferdighet, og snakker gjennom scenarier med andre mennesker i gruppen din. Dette er en av nøkkelkomponentene i DBT.

Telefon coaching

Noen terapeuter tilbyr også telefoncoaching for ekstra støtte mellom dine en-til-en-avtaler. Dette kan være bra å ha i baklommen hvis du ofte føler deg overveldet eller bare trenger litt ekstra støtte.

Over telefon vil terapeuten veilede deg gjennom hvordan du bruker DBT-ferdighetene dine til å takle utfordringen.

Hvilke forhold kan DBT hjelpe til med å behandle?

DBT ble opprinnelig utviklet for å forbedre symptomer på BPD og vedvarende selvmordstanker. I dag regnes det som en av de mest effektive behandlingene for BPD.

For eksempel så en studie fra 2014 på hvordan 47 personer med BPD reagerte på DBT. Etter et års behandling oppfylte 77 prosent ikke lenger diagnostiske kriterier for BPD.

DBT kan også hjelpe med en rekke andre forhold, inkludert:

Rusforstyrrelser. DBT kan bidra til å redusere trang til å bruke og forkorte tilbakefall.
Depresjon. En liten studie fra 2003 fant en kombinasjon av antidepressiva og DBT var mer effektiv for behandling av depresjon hos eldre voksne enn antidepressiva alene.
Spiseforstyrrelser. En eldre studie fra 2001 så på hvordan DBT hjalp en liten gruppe kvinner med spiseforstyrrelse. Av dem som deltok i DBT, hadde 89 prosent sluttet å spise fullstendig etter behandling.