Jetlag skjer når kroppens naturlige klokke eller døgnrytme forstyrres ved å reise til en annen tidssone. Denne midlertidige søvnforholdene påvirker energien og våkenheten.
Kroppen din er justert på en 24-timers syklus eller kroppsklokke.
Kroppen din følger denne interne klokken for å utføre spesifikke biologiske funksjoner, som å frigjøre hormoner som hjelper deg med å sove, eller øke kroppstemperaturen for å hjelpe deg med å våkne opp i begynnelsen av dagen.
Jetlag, også kalt desynchronosis eller sirkadisk dysrytmi, er midlertidig, men det kan forstyrre dagen din på mange måter. Det kan føre til:
- tretthet
- døsighet
- slapphet
- urolig mage
Disse symptomene er ikke farlige, men de kan påvirke trivselen din. Å forberede deg på jetlag, og muligens forhindre det, kan hjelpe deg med å sikre at denne vanlige forstyrrelsen ikke forstyrrer din neste tur.
Årsaker til jetlag
Kroppen din er naturlig satt til en 24-timers syklus som er kjent som din døgnrytme. Kroppens temperatur, hormoner og andre biologiske funksjoner stiger og faller i henhold til denne interne tidsmåleren.
Jetlag forstyrrer kroppens klokke av flere grunner:
Klokkene dine stemmer ikke overens
Når du reiser, kan det hende at kroppsklokken ikke lenger stemmer overens med tiden på det nye stedet.
For eksempel kan du fly ut av Atlanta klokka 18.00. lokal tid og ankommer London klokken 07 lokal tid. Kroppen din mener imidlertid at klokka er 1 a.m.
Nå, akkurat som du muligens når topputmattelse, må du holde deg våken i 12 til 14 timer for å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg den nye tidssonen.
Søvn timing
Du kan hjelpe deg med å forberede kroppen din til den nye tidssonen ved å sove på flyet, men flere faktorer gjør det vanskelig å sove mens du reiser. Disse inkluderer temperatur, støy og komfortnivå.
På den annen side kan du sove for mye på flyet og også kaste av kroppsklokken. Dette kan skje fordi barometertrykket på fly har en tendens til å være lavere enn luft på bakken.
Dette ligner på å være på et fjell som ligger 2,44 km over havet. Mens det er like mye oksygen i luften, kan lavere trykk føre til at mindre oksygen når blodet. Lavere oksygenivåer kan gjøre deg sløv, noe som kan oppmuntre til søvn.
Sollys
For mye sollys i flykabinen eller å få for mye skjermtid mens du reiser, kan også påvirke kroppens klokke. Dette er fordi lys hjelper med å kontrollere hvor mye melatonin kroppen din lager.
Hormonet melatonin hjelper kroppen din til å bli klar til å sovne. Den slippes ut i hjernen om natten når lysene er svakere.
I løpet av dagen eller når det er lyst, reduserer kroppen din melatoninproduksjonen, noe som hjelper deg å være mer våken.
Reisetretthet
Medisinske studier viser at reisetretthet også bidrar til jetlag. Endringer i kabintrykk og høye høyder under flyreiser kan bidra til noen symptomer på jetlag, uavhengig av reise over tidssoner.
Noen mennesker kan få høydesyke når de reiser med et fly. Dette kan forårsake symptomer som kan forverre jetlag som:
- hodepine smerter
- utmattelse
- kvalme som kan forverre jetlag
Dehydrering
Dehydrering kan også bidra til noen symptomer på jetlag.
Hvis du ikke drikker nok vann under flyturen, kan du bli litt dehydrert. I tillegg er fuktighetsnivået lavt i fly, noe som kan føre til mer vanntap.
Kaffe og alkohol
Reisende har en tendens til å nyte drikkevarer i et fly som de vanligvis ikke drikker i disse mengdene eller til de tidene.
Å drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikker kan forhindre deg i å få nok søvn på flyet. Koffein kan også gjøre deg mer dehydrert.
Å drikke alkohol kan gjøre deg døsig, men det kan forverre søvnkvaliteten. Alkohol kan også forårsake tretthet, smerte i hodepine, kvalme og andre bivirkninger som forverrer jetlag.
Andre faktorer som påvirker jetlag
Flying lar deg krysse flere tidssoner veldig raskt. Det er en veldig effektiv måte å reise på. Jo flere tidssoner du krysser, jo mer alvorlige kan symptomene dine på jetlag være.
Eldre reisende er mer sannsynlig å oppleve alvorligere symptomer på jetlag enn yngre reisende. Unge reisende, inkludert barn, kan ha færre symptomer og tilpasse seg den nye tiden raskere.
Retningen du flyr kan også ha stor innvirkning på jetlag-symptomene dine.
Symptomer har en tendens til å være mer alvorlige når du reiser østover. Det er fordi det er lettere å være våken senere for å hjelpe kroppen din til å tilpasse seg en ny tidssone enn å tvinge kroppen til å sovne tidligere.
Symptomer på jetlag
Jetlag oppstår når kroppens naturlige rytmer blir forstyrret av reiser. Når du kjemper mot kroppens naturlige rytme for å matche den nye tidssonen, kan du begynne å oppleve symptomer på jetlag.
Disse symptomene dukker vanligvis opp innen 12 timer etter ankomst til ditt nye sted, og de kan vare flere dager.
De vanligste symptomene på jetlag inkluderer:
- tretthet og tretthet
- døsighet
- irritabilitet
- føler deg litt desorientert og forvirret
- slapphet
- mindre gastrointestinale problemer, inkludert urolig mage og diaré
- overdreven søvnighet
- søvnløshet
For de fleste er symptomer på jetlag milde. Hvis du opplever mer alvorlige symptomer, som forkjølelse, oppkast og feber, kan du oppleve noe annet, for eksempel:
- et virus
- en forkjølelse
- høydesyke
Hvis disse symptomene varer mer enn 24 timer, må du oppsøke lege for behandling.
Forebygge jetlag
Du kan bidra til å forhindre eller redusere jetlag ved å følge disse tipsene og strategiene:
1. Slumre på flyet
Prøv å sove i flyet hvis du reiser østover og inn i en ny dag. Ta med ørepropper og øyemasker for å redusere støy og lys.
2. Hvis du ankommer destinasjonen mens det er natt der, kan du prøve å holde deg våken noen timer før du lander.
Dette er når det er lurt å bruke skjermtid og lys for å koble søvnplanen din til. Gå til sengs når du ankommer og våkne om morgenen for å bli vant til den nye tidssonen.
3. Velg flytider strategisk
Velg et fly som lar deg ankomme tidlig på kvelden. På denne måten er det ikke like vanskelig å holde deg oppe til det er tid for sengetid i den nye tidssonen din.
4. Power lur
Hvis leggetid er for langt ute, og du trenger en lur, ta en lur på ikke mer enn 20 til 30 minutter. Å sove lenger enn det kan forhindre søvn senere på natten.
5. Planlegg ekstra dager
Ta et signal fra idrettsutøvere og kom til destinasjonen noen dager tidlig, slik at du kan bli vant til tidssonen før et stort arrangement eller møte du planlegger å delta på.
6. Forutse endringen
Hvis du flyr østover, kan du prøve å stå opp flere timer tidligere i noen dager før avreise. Hvis du flyr vestover, må du gjøre det motsatte. Hold deg våken senere og våkne senere for å hjelpe deg med å tilpasse deg før du til og med tar av.
7. Ikke slå spriten
Unngå alkohol og koffein dagen før og dagen for flyturen. Disse drikkene kan forstyrre den naturlige klokken og forhindre søvn. De kan til slutt gjøre symptomene på jetlag verre.
8. Jetlag diett
Unngå salt og sukkerholdig mat mens du reiser. Hold deg hydrert med mer frisk frukt og grønnsaker.
Unngå også å spise for mye. Et balansert kosthold kan bidra til å redusere noen jetlag-symptomer som dårlig søvn, tretthet, oppblåsthet og urolig mage.
9. Få litt trening
Det kan være vanskelig å unngå å sitte mens du er på fly, men litt trening kan hjelpe deg til å sove bedre. Prøv å strekke bena når du kan. Stå bare opp når det er trygt å gjøre det.
Hvis du bytter fly, kan du ta en spasertur rundt flyplassen eller stå i stedet for å sitte ved avgangsporten din.
10. Drikk urtete
Velg urtete uten koffein i stedet for kaffe eller te. Forskning viser at å drikke kamille te før sengetid kan bidra til å forbedre hvor fort du sovner og søvnkvaliteten din.
Behandling av jetlag
Jetlag krever ikke alltid behandling, men noen få alternativer er tilgjengelige hvis symptomene er plagsomme og hindrer deg i å utføre dine daglige oppgaver.
Solskinn
Solens lys forteller kroppen din at det er på tide å være våken. Hvis du kan, kan du komme deg ut i sollyset når det er dagslys når du kommer til stedet. Dette kan bidra til å tilbakestille kroppsklokken og redusere symptomene på jetlag.
Lysterapi
Opplyste bokser, lamper og visirer kan bidra til å tilbakestille sirkadiske rytmer. Det kunstige lyset simulerer solen og hjelper deg med å signalisere kroppen din til å være våken.
Når du kommer til det nye reisemålet ditt, kan du bruke denne behandlingen for å holde deg våken i perioder med døsighet, slik at kroppen din bedre kan tilpasse seg.
Melatonin
Melatonin er et hormon kroppen din produserer naturlig i timene før sengetid. Du kan ta reseptfrie (OTC) melatonintilskudd for å utløse søvn når kroppen din kjemper mot den.
Melatonin virker raskt, så ta det ikke mer enn 30 minutter før du kan sove.
Sørg for at du også kan sove hele 8 timer når du tar den. Melatonin kan gjøre deg døsig hvis du våkner før effekten har slitt.
Sovetabletter
Hvis du opplever søvnløshet når du reiser, eller hvis du har problemer med å sove nye steder, snakk med legen din om sovepiller.
Noen av disse medisinene er tilgjengelige som OTC-produkter, men legen din kan foreskrive sterkere versjoner om nødvendig.
Søvnmedisiner har flere bivirkninger, så husk å snakke med legen din og forstå hva de er før du tar noe.
Spis til vanlige måltider
En studie fant at endring når du spiser kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg jetlag. Kroppen din kan signalisere sult til tider nær når du vanligvis spiser. Hvis du kan, ignorere disse sultene.
Spis til riktig tid for din nye tidssone for å hjelpe kroppen din med å følge de nye signalene. Maten du spiser kan også påvirke søvnkvaliteten din når du legger deg.
Ta et varmt bad
Ta et avslappende varmt bad eller dusj før du legger deg. Dette kan hjelpe kroppen din til å slappe av og sovne raskere.
Andre hjemmemedisiner
En god natts søvn er en behandling som kurerer mange sykdommer. Her er noen tips du kan følge før du reiser:
- Hvil godt før du reiser og ikke start reisen søvnberøvet.
- Spis en lett middag noen timer før du planlegger å legge deg.
- Unngå datamaskin-, TV- og telefonskjermer i noen timer før du sover.
- Demp lysene noen timer før leggetid.
- Drikk kamille te eller prøv å slappe av essensielle oljer som lavendel for å fremme søvn.
- Få en hel natt med søvn den første natten på det nye stedet.
- Reduser distraksjoner ved å slå av telefoner og dempe elektronikken.
- Bruk ørepropper, støymaskiner og øyemasker for å eliminere støy og lys.
- Juster timeplanen din deretter.
Ta bort
Det kan ta flere dager for kroppen din å tilpasse seg den nye tidssonen. Å justere mat-, arbeids- og soveplanene dine med en gang kan bidra til å øke prosessen.
Mens du justerer deg, kan du oppleve symptomer på jetlag. Jetlag vil sannsynligvis slutte om noen dager etter at du ankommer.
Gi deg selv tid til å tilpasse deg den nye tidsplanen, så vil du fortsatt kunne nyte turen.
