Toning øvelser og tips for å hjelpe deg med å miste indre lårfett

Oversikt

Noe kroppsfett er viktig for å opprettholde livet og beskytte organene dine. Overflødig fett kan dannes på kroppen hvis du tar inn flere kalorier enn kroppen din kan bruke eller brenne av. Hvor kroppen din lagrer dette fettet bestemmes i stor grad av genetikk. Kvinner har en tendens til å lagre ekstra fett i hofter, underliv og indre lår. Menn kan også ha indre lårfett, selv om de pleier å lagre fett i underlivet.

Les videre for å lære hvordan du kan redusere utseendet på fett på de indre lårene, og finn tips for å redusere kroppsfett.

Øvelser for å tone indre lår

Du kan gjøre følgende rutine to eller tre ganger i uken for å hjelpe til med å tone de indre lårmusklene. Tonede muskler kan bidra til å redusere utseendet på fett.

Når du gjør rutinen, jobber du gjennom hele greia, og gjentar den to eller tre ganger til.

Tips

• Hvis du har kort tid, bør du vurdere å gjøre det korte utfallet eller haugknebben mens du pusser tennene. Du kan også ta lunger uten manualer.

1. Curtsy utfall

Reps: 10–15 på hvert ben

Nødvendig utstyr: ingen

1. Begynn å stå med føttene i en bred holdning.
2. Hold brystet oppreist og skuldrene nede, kryss venstre ben bak høyre og knebøy ned i en kurvete stilling.
3. Fra senket stilling, skyv kroppen din oppreist, og før venstre ben tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta deretter med høyre ben.
5. Alterner ben i 15–30 sekunder, eller utfør 10–15 repetisjoner på hvert ben.

For en ekstra utfordring kan du holde manualer i hver hånd mens du gjør denne øvelsen. Hantler kan øke motstanden.

2. Lunger med manual

Reps: 30 sekunder per etappe

Nødvendig utstyr: 5- eller 8-pund manual (valgfritt)

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Vektene skal være jevne ved dine sider. Hvis du er nybegynner, kan du også gjøre dette uten manualer.
2. Gå fremover med venstre ben og hev deg fremover. Ikke la kneet gå utover tærne. Du vil ha beinet vinkelrett. Høyre kne skal være omtrent en tomme fra bakken.
3. Fortsett å holde manualer stødige og rette i hver hånd, eller utfør en bicep-krølling mens du drar for en ekstra utfordring. Overkroppen din skal være stående hele tiden.
4. Hold vekten din hovedsakelig i hælene, og skyv venstre ben tilbake til startposisjon.
5. Gjenta denne bevegelsen med venstre ben i 30 sekunder. Deretter bytter du ben og dreier med høyre.

3. Haug knebøy

Reps: utfør i totalt 30 sekunder

Nødvendig utstyr: ingen

1. Stå med føttene i en bred holdning, med tærne og knærne pekende utover.
2. Senk sakte ned i en knebøy stilling. Du kan holde hendene på hoftene for å hjelpe til med balanse. Hold ryggraden og overkroppen oppreist.
3. Sakte stige opp igjen, klemme gluten på toppen.
4. Fortsett i 30 sekunder totalt.

4. Skøyteløpere

Reps: 20 repetisjoner

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start i en kurvete lungestilling (se ovenfor) med venstre ben bak høyre og begge knær bøyd.
2. Trykk sidelengs av venstre ben og land til høyre, med venstre fot bak deg i en kurvete lungestilling på den andre siden. Slå av mellom bena.
3. Du kan enten hoppe eller gå, avhengig av treningsnivået ditt. Du kan også holde bakbenet fra bakken for mer utfordring.
4. Gjenta 20 ganger (10 per side). Hvil og utfør et nytt sett, hvis ønskelig.

5. Medisinsk ball sideutfall

Reps: 10–15 reps eller 30 sekunder per etappe

Nødvendig utstyr: medisinball (valgfritt)

1. Begynn å stå med føttene bredere enn hoftebreddeavstanden. Hold en medisinball på brystnivået med begge hender. Hvis du er nybegynner, kan du prøve dette trekket uten medisinballen.
2. Ta et skritt mot venstre. Huk på venstre ben ved å bøye kneet og senke kroppen til venstre lår er parallelt med gulvet. Hold tærne pekende fremover og venstre kne på linje med venstre ankel.
3. Hold medisinballen på brystet. Den skal justeres med venstre hofte, albue og skulder når du er i knebøy.
4. Skyv av med venstre ben for å strømme tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10–15 ganger, eller i 30 sekunder. Bytt ben.

6. Liggende indre lårløft

Reps: 15 på hvert ben

Nødvendig utstyr: ingen

1. Begynn å ligge flatt på ryggen, abs forlovet. Strekk hendene ut til sidene på bakken. Løft begge bena til taket med føttene bøyde.
2. Hold venstre ben hevet i stilling, og senk høyre ben ut til siden så langt du kan gå uten å løfte venstre hofte fra bakken. Hold foten bøyd hele tiden.
3. Ta høyre ben tilbake til startposisjon og klem begge bena sammen på toppen.
4. Gjenta 15 ganger på høyre ben, og bytt deretter til 15 reps med venstre.

Ytterligere øvelser

I tillegg til øvelsene ovenfor, kan du også øke intensiteten på turen eller løpeturen ved å legge til en stigning. Du kan trene en skråning innendørs på tredemøllen eller ute i noen åser. Å løpe og gå oppoverbakke hjelper til med å engasjere lårmusklene.

På tredemøllen øker du gradvis stigningen til 5, 10 eller 15 prosent. Utenfor, se etter en liten bakke eller bratt innkjørsel for å starte.

Målet er å gjøre bakketrening to til tre ganger i uken for å starte. Du kan til og med starte med bakketrening og gjøre ovennevnte øvelser etterpå, eller gjøre treningsrutinen først, etterfulgt av bakketrening.

Skal du få øye på tog?

Spot trening innebærer å trene en muskel eller et “problemområde” for fett tap. For eksempel å utføre 100 crunches om dagen for å redusere magefett. Imidlertid vil det sannsynligvis ikke fungere. De fleste treningsfagfolk er nå enige om at trening på stedet er en myte.

Spot trening fungerer ikke fordi du retter deg mot små muskler. I stedet kan du oppnå større resultater ved å utføre øvelser som jobber med flere muskelgrupper om gangen, for eksempel lunges, knebøy, pushups og pullups. Du vil også forbrenne fett mer effektivt ved å legge til HIIT-treningsøkt (HIIT) i 20 minutter i rutinen to eller tre ganger i uken.

Hvordan miste fett

Overflødig kroppsfett kan dannes på de indre lårene som enten:

• subkutant fett (ligger rett under huden)
• intramuskulært fett (plassert i muskelen)

Du kan redusere disse typer kroppsfett ved å redusere kaloriene fra kostholdet ditt og trene. For flere ideer, her er 30 enkle, vitenskapelig støttede måter å gå ned i vekt naturlig.

Kalorier i vs. kalorier ute

For å miste kroppsfett, inkludert fra indre lår, kan det hende du må redusere antall kalorier per dag du tar inn. Avhengig av ditt nåværende kosthold, kan det hende du må:

• spis mindre per dag
• eliminere bearbeidet mat
• kutt ut sukkerholdige drikker

Prøv å slå ut bearbeidet mat til hele matvarer, inkludert magert protein, frukt og grønnsaker. Legen din kan hjelpe deg med en personlig og sunn diettplan.

Aerobic vs. anaerob trening

Aerobe øvelser som løping, sykling og gange får pulsen opp. De kan utføres over lengre tid. Anaerobe øvelser som styrketrening, intervalltrening og sprinting er designet for å være en "kort burst" av aktivitet.

Begge typer trening er viktig for ditt generelle treningsnivå. Men studier har vist at anaerob trening, spesielt HIIT, er svært effektiv for fett tap. Intervalltrening kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbedre din aerobe kapasitet. Du vil også spare tid fordi disse treningsøktene er utformet for å bli utført raskt, men effektivt. Lær mer om forskjellene mellom aerob og anaerob trening.

Ta bort

Noe indre lårfett er vanlig, spesielt for kvinner som pleier å lagre fett rundt midseksjonene. Du kan redusere indre lårfett ved å spise en diett av hovedsakelig hel, ubehandlet mat. Du kan også utføre styrkeøvelsene ovenfor for å hjelpe deg med å "tone" opp. Studier har vist intervallopplæring med høy intensitet for å være effektiv for sprengning av fett. Oppsøk alltid legen din før du starter et nytt treningsregime.