En sidesøm er også kjent som treningsrelatert forbigående magesmerter, eller ETAP. Det er den skarpe smerten du får i siden, like under brystet, når du trener.
Det er mer sannsynlig at du får sidesøm hvis du gjør øvelser som holder overkroppen oppreist og anspent i lang tid, for eksempel:
- løping eller jogging
- sykling
- spille basketball
- aerobe treningsøvelser
- rir en hest
Det anslås at over 75 prosent av menneskene som gjør slike fysiske aktiviteter, opplever en sidesøm mer enn en gang i løpet av et år.
Men det er måter du kan bli kvitt denne irriterende smerten når du føler at den kommer på. Det er også måter å redusere sjansen for å få sidesøm i utgangspunktet. Les videre for å finne ut hvordan.
Hva kan du gjøre for å bli kvitt sidesømmen?
Hvis du føler at det kommer en sidesøm, er det måter å forhindre at den blir verre og bli kvitt den helt. Dette er hvordan:
1. Sakte ned eller ta en pause
Sting er visstnok et resultat av for mye anstrengelse på torso og ryggmuskulaturen.
Å bremse ned eller ta en kort pustepause fra trening kan tillate at disse musklene slapper av og reduserer smerte fra overanstrengelse.
2. Pust dypt
Noen forskere mener at muskelsammentrekninger og mangel på blodtilførsel til magemusklene kan ha noe å gjøre med smerten ved sidesøm.
For å redusere smertene i en sammentrukket muskel, trekk pusten dypt. Pust så sakte ut. Gjenta dette flere ganger.
Å puste sakte og dypt kan også bidra til at musklene dine får en ny tilførsel av oksygenert blod.
3. Strekk magemusklene
Å strekke musklene dine bidrar til å forhindre kramper generelt. Med en sidesøm, prøv denne teknikken for å redusere kramper:
- Løft armen på motsatt side av der sømmen din er over hodet.
- Bøy forsiktig i retning av hvor sømmen din er, og hold armen løftet.
4. Trykk på musklene
Når du har sluttet å trene, kan du prøve denne teknikken for å redusere muskelkramper:
- Skyv fingrene godt, men forsiktig inn i området der du kjenner sømmen.
- Bøy deg fremover på torsoen til du føler at smertene begynner å avta.
Hva kan du gjøre for å forhindre sidesøm?
Det er måter å forhindre at en sidesøm kaprer treningen. Her er seks tips som kan bidra til å stoppe en sidesøm i utgangspunktet:
Forebyggingstips
- Unngå å spise et stort måltid før du trener. Å spise et stort måltid innen en time eller to etter trening kan føre til at magen legger ekstra press på magemusklene.
- Begrens sukkerholdige drikker. Å drikke sukkerholdige, kullsyreholdige drikker eller sportsdrikker rett før du trener kan forstyrre stoffskiftet og plage magen.
- Forbedre din holdning. En studie fra 2010 fant at slouching eller hunching kan øke sjansene for å få sidesøm. Prøv å holde overkroppen oppreist og skuldrene tilbake mens du trener.
- Øk lengden på treningen gradvis. Å bygge opp musklene dine over tid kan bidra til å redusere muskelkramper og skade. Så start sakte og arbeid deg oppover. Hvis du for eksempel starter en løpende rutine fra bunnen av, må du gjøre det trinnvis. Ikke prøv å gjøre for mye for raskt.
- Bygg opp magemuskelstyrken. En studie fra 2014 av 50 løpere fant at å ha sterkere koffertmuskler kan redusere hvor ofte du får masker.
- Hold deg hydrert. Sørg for å drikke minst 64 gram vann om dagen. Hvis du holder deg godt hydrert, kan det forhindre sidesting i utgangspunktet. Bare vær sikker på at du ikke drikker for mye vann rett før du trener. Dette kan legge ekstra trykk på membranen og gjøre sting mer smertefulle.
Hva forårsaker en søm i siden din?
Hva som nøyaktig forårsaker en sidesøm, er ikke godt forstått.
Hvor en sidesøm er plassert, kan det tyde på at den har noe å gjøre med anstrengelse av muskler eller økningen i blodstrømmen rundt mellomgulvet. Dette er den store flate muskelen som skiller lungene fra organene i magen.
En 1997-studie publisert i Journal of Sports Science antyder at masker skjer på grunn av muskelkramper som er forårsaket av gjentatte ryggbevegelser og muskeltretthet.
Magesmerter som skyldes at musklene dine blir irritert av ekstra bevegelse i torsoområdet, har også vært knyttet til smerter i skulderen.
Bunnlinjen
Rundt 75 prosent av de som trener, vil sannsynligvis få sidesøm på et tidspunkt. For mange mennesker er denne smerten vanligvis plassert i deres side, rett under brystet.
Heldigvis er det trinn du kan ta for å bli kvitt eller lindre denne smerten. Å bremse ned, puste dypt, strekke og presse på musklene kan hjelpe.
Å unngå store måltider før du trener, begrense sukkerholdige drikker, bruke god holdning og sakte bygge opp styrken din, kan bidra til å forhindre at det blir en sidesøm i utgangspunktet.
Hvis du på et eller annet tidspunkt føler smerter som er plutselige eller intense mens du trener, må du stoppe. Følg opp med legen din hvis smertene blir verre eller ikke forsvinner med tiden.
