Hvis du har vært på treningsstudioet i det siste, er det stor sjanse for at du har sett noen utføre en muskel opp. Mens du er mer sannsynlig å se denne dynamiske øvelsen på et CrossFit-treningsstudio, ser musklen opp definitivt ut i generelle treningsfasiliteter.
Ved første øyekast ser musklen opp som et kryss mellom en tradisjonell pullup og en tricep-dip. Selv om det involverer begge disse bevegelsene, er muskelen oppe i en egen kategori.
Fortsett å lese for å finne ut om muskeloppganger er riktig for deg, hvordan du utfører dem trygt, og hvilke øvelser du bør legge til i treningsrutinen for å gjøre kroppen din klar til å gjøre en muskel opp.
Hvordan utføre en muskel opp på en bar
Muskelen opp er en øvelse på avansert nivå som krever at overkroppen gjør både trekk- og skyvebevegelser. For å utføre trekket riktig, må du også ha solid kjernestyrke.
Brent Rader, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics, sa at muskelen opp krever eksplosiv kraft, rå styrke, koordinering og kinestetisk bevissthet. Svakhet i et av disse områdene vil hindre riktig ytelse og kan føre til personskade.
"De grunnleggende bevegelsene i en muskel oppover er sving, trekk, overgang og trykk, med det mest utfordrende aspektet er overgangen fra trekk til trykk," sa Rader.
Muskelen opp krever eksplosiv kraft, rå styrke, koordinering og kinestetisk bevissthet. Svakhet i et av disse områdene vil hindre riktig ytelse og kan føre til personskade.
- Brent Rader, DPT, fysioterapeut, sentrene for avansert ortopedi
Å utføre en muskel oppe på stangen er enklere enn å bruke ringene, så hvis du er ny i denne øvelsen, er stangen et godt sted å starte.
Siden stangen ikke beveger seg, må du bruke musklene til å løfte kroppen opp og over stangen. Rader forklarte at dette er mulig å oppnå hvis du starter en kroppssving som "kipping pullup" som er populær i CrossFit.
"Når det er riktig tidsbestemt, vil dette plassere kroppen for bedre mekanisk kraft rundt skuldre og øvre del av ryggen," la han til.
Når du føler deg klar til å utføre muskelen opp på en bar, foreslår Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS å følge disse trinnene:
- Husk de grunnleggende bevegelsene vi har beskrevet og vist ovenfor når du utfører denne øvelsen. Å gjøre dette vil gi deg et visuelt bilde av hvordan bevegelsen skal se ut.
- Mens du henger fra stangen med tommelen pekende mot hverandre, engasjerer du kjernen og trekker deg opp mot stangen i en rask, aggressiv bevegelse mens du løfter knærne.
- Vri håndleddene mens du plasserer brystet over toppen av stangen.
- Utfør en tricep-dukkert.
- Slipp ned igjen i hengende trekkposisjon, og gjenta deretter øvelsen.
De fleste eksperter anbefaler ikke å endre muskelen, da det er en slik øvelse på høyt nivå. Rader forklarte at modifikasjoner bare er et forsøk på å kompensere for mangel på nødvendig dyktighet, styrke eller kontroll.
Han anbefalte å dele bevegelsen ned i segmenter og identifisere en alternativ øvelse for hver del for å trene kroppen til å utføre en skikkelig muskel opp.
Hvordan utføre en muskel opp på ringer
Å bruke ringer til å utføre en muskel opp introduserer en dynamisk komponent som endrer vanskeligheten og kompleksiteten ved bevegelsen. I følge Rader endres følgende elementer når du legger til ringene:
- Bevegelsen til ringene påvirker overgangen, så når du setter i gang svingen, kan ringene bevege seg med kroppen din. Avhengig av hva du foretrekker, kan du rotere grepet eller justere ringavstanden når som helst under muskelen.
- Ustabiliteten til ringplattformen krever større stabilitet fra atletens skulderbelte. Mens en stang forblir fast på plass, må du kontrollere ringene i alle faser av øvelsen. Rotator mansjetten, feller, lats og til og med kjernen står overfor et høyere stabilitetskrav. Dette resulterer i en avveining. Høyere nivå idrettsutøvere kan ha nytte av den økte nevromuskulære utfordringen, men risikoen for skade øker også.
Foreløp for en muskel opp
Hvis du har satt deg et mål om å utføre en skikkelig muskel, kan du lure på om det er noen innledende øvelser du kan gjøre for å trene kroppen din for dette avanserte trekket.
De gode nyhetene? Det er flere måter å bygge opp din styrke og kraft for å hjelpe deg med å utvikle deg til en full muskel.
Rader sa at de fleste øvelser fokuserer på byggesteinene i styrke, for eksempel kjernestabilitet og kroppsbevissthet, riktig opptrekksform (til haken og til brystet) og skulderstabilitet. Nivået du trener på med disse trekkene vil avhenge av ditt nåværende treningsnivå.
For noen spesifikke øvelser å trene på treningsstudioet, anbefalte Conrad å jobbe med disse tre trekkene:
- Hengende fra baren, øv på et svingende knehev for å få fart (ligner på hengende kneheving med en vri). Å gjøre dette vil hjelpe deg med å utvikle kjernestyrken din mens du bygger fremdrift for muskeloppøvelsen.
- Øv deg på å gjøre 10 til 12 standard pullups.
- Øv deg på å gjøre 10 til 12 tricep-fall.
Muskler på jobb under en muskel opp
For å komme deg opp og over stangen og deretter i en dukkert stilling, vil du være avhengig av flere muskler i overkroppen, inkludert:
- latissimus dorsi (baksiden)
- deltoider (skuldre)
- biceps og triceps (armer)
- trapezius (øvre del av ryggen)
- brystben (bryst)
Du vil også stole på styrken til kjernemuskulaturen.
I følge Rader fokuserer folk ofte på arm og overkroppsstyrke, men kjernen er den usungne helten til muskelopp-bevegelsen.
"Ikke bare er det ansvarlig for å starte svingfasen, men kjernestabilitet er nøkkelkomponenten i å skape et grunnlag for overgangen over baren," forklarte han.
Du kan få øye på svakhet i kjernen når du ser noen sparke og sveve til overgang over stangen når overkroppen ikke lenger er posisjonert for å skape innflytelse.
Sikkerhetstiltak
På grunn av mengden kraft som muskelen opp plasserer på skuldrene og håndleddene, sa Conrad at alle med rotator mansjettproblemer eller karpaltunnelsyndrom burde unngå denne øvelsen.
Å ha en kvalifisert profesjonell overvåke skjemaet ditt og identifisere områder for forbedring er nøkkelen til å holde deg sunn og bevege deg mot dine individuelle treningsmål.
Hvis det er en muskel oppe på radaren din, må du ikke bare ta en bar og prøve den. Bruk heller en personlig trener eller fysioterapeut til å lage en personlig plan.
Alternative øvelser til muskelen opp
For å gjøre kroppen klar for muskelen, bør du vurdere å legge til alternative øvelser i treningsregimet som vil forberede kroppen din for denne bevegelsen.Følgende øvelser jobber med rygg, skuldre, armer, bryst og kjerne:
- assistert maskin pullups
- assisterte pullups ved hjelp av et TheraBand
- bryst til bar pullups
- lat nedtrekk
- nedrulling av rett arm
- TRX rader
- tricep-fall
- tricep pushdowns
- hule kroppsbergarter
- noen kjerneøvelser
Ta bort
Å beherske muskelen opp tar enormt mye styrke og kraft i overkroppen. Det krever også at du har en sterk kjerne.
Hvis du allerede utfører avanserte trekk som unassisted pullups og tricep dips, er du kanskje klar til å prøve denne dynamiske øvelsen.
Hvis du fortsatt jobber med å øke styrken i rygg, skuldre, armer og kjerne, er det en god ide å bygge opp til dette trekket sakte ved å øve på forberedende trekk og alternative øvelser først.
