Slik gjør du et hodestativ trygt: Følg disse trinnene

Ofte referert til som kongen av asana, det sanskritiske ordet for holdning, er hodestativet en avansert yogainversjon.

Siden hodestativet innebærer å snu kroppen din på hodet, er det noen få sikkerhetstiltak å huske på. Det er også viktig å kose seg.

Asrael Zemenick, yogalærer, ayurvedisk utøver og vedisk rådgiver, understreker at det viktigste ved å trene hodestativ er å ha det gøy.

Hun forklarer: ”Siden det er en inversjon, er det dypt gjenopprettende for nervesystemet og kan være veldig jording. Det handler ikke om å holde noe for stramt. Det handler om å komme inn på et sted med dyp avslapning, mildhet og lekenhet. "

Enten du er nybegynner eller ønsker å perfeksjonere din nåværende øvelse i hodestand, er det mange måter å bygge videre på ditt nåværende nivå. Les videre for å lære om noen av fordelene ved å gjøre en hodestøtte, samt noen tips om sikkerhet og praksis.

Fordeler med hodestativ

Hodestativ gir mange helsemessige fordeler. De kan hjelpe deg med å:

• rolig sinnet
• lindre stress og depresjon
• aktiver hypofysen og pinealkjertlene
• stimulere lymfesystemet
• styrke overkroppen, ryggraden og kjernen
• forbedre lungekapasiteten
• stimulere og styrke bukorganer
• øke fordøyelsen
• lindre symptomer på overgangsalderen
• forhindre hodepine

Sikkerhetstiltak

I tillegg til de mange fordelene, utgjør hodestøtter også visse risikoer, for eksempel smerte eller skade på nakke, skulder og rygg. Du må iverksette visse sikkerhetstiltak for å gjøre det trygt. Dette innebærer å ha den nødvendige styrke, justering og fleksibilitet.

Her er noen sikkerhetsanbefalinger å følge:

Arbeid med en spotter

Det beste alternativet er å jobbe med en spotter. Dette kan være en kvalifisert yogalærer, fitnessekspert eller kunnskapsrik venn.

Det er vanskelig å sjekke ut eller tenke på justeringen når du er opp ned. En spotter kan hjelpe deg med å justere kroppen din riktig og støtte kroppen din. De vil også støtte deg når du flytter inn og ut av asanaen.

Bruk en vegg

Så lenge du ikke stoler på det for mye, sier Zemenick, “Det er OK å bruke en vegg. Du vil ikke bli for vant til veggen eller lene deg for mye på den. Men hvis du er nervøs eller redd, er det hyggelig å ha veggen der for emosjonell støtte. "

Legg brettetepper eller puter rundt deg

Når du går videre, kan du tømme deg lenger fra veggen til du kan gjøre en hodestøtte i midten av rommet. Hvis du trener alene hjemme, legger du et par foldede tepper eller puter på gulvet rundt deg. På denne måten hvis du snubler over, får du en myk landing.

Unngå å gjøre hodestøtter hvis du har:

• nakke-, skulder- eller ryggproblemer
• bekymringer med blod som kommer til hodet ditt
• osteoporose
• en hjertesykdom
• høyt eller lavt blodtrykk
• øyeproblemer, inkludert glaukom

Kvinner som er gravide, bør unngå inversjoner med mindre de trener under tilsyn av en yogalærer eller allerede har en sterk hodestøttetrening.

Du bør også unngå hodestativ og annen inversjon hvis du har menstruasjon. Zemenick forklarer: ”Det anbefales ikke å gjøre inversjoner under menstruasjonssyklusen, siden det reduserer nedstrømningen i kroppen. Dette kan forstyrre den naturlige menstruasjonsflyten. ”

Foreløpige stillinger

Visse asanas hjelper deg med å bygge styrken, justeringen og kjernestabiliteten som trengs for en hodestøtte. Du må også sørge for at du har nok fleksibilitet.

Disse stillingene inkluderer:

• delfin
• Underarmsplanke
• Nedovervendt hund
• Støttet skulderstativ
• Bredbent fremoverbøyning

Erkjenne at selv om hodestøtter kan gi enorme fordeler, er de ikke nødvendige for din praksis. Å bruke en yogaslynge for å gjøre inversjoner eller øve på Legs-Up-the-Wall Pose kan tilby mange av de samme fordelene som en hodestøtte og med mindre risiko.

Hvordan lage et hodestativ

Før du tar en hodestativ, må du sørge for at du føler deg komfortabel. Som Zemenick påpeker, "Det viktigste aspektet er at du er avslappet når du går inn i den, fordi formålet med asana er å slappe av, berolige og myke nervesystemet."

Hun minner studentene om å få kontakt med pusten og skape en fast base som er knyttet til sentrum.

Bruksanvisning

1. Sitt i Thunderbolt Pose.
2. Mål opp riktig albuebredde ved å plassere motsatte hender på innsiden av overarmene.
3. Hold albuene i denne posisjonen når du legger dem ned på matten.
4. Ta hendene sammen for å lage en trekantform med underarmene.
5. Flett fingrene, åpne håndflatene og tommelen.
6. Plasser tuppen på de rosa fingrene dine slik at bunnen av hendene dine får en mer stabil base.
7. Plasser toppen av hodet på matten inne i hendene.
8. Løft hoftene og rett beina.
9. Gå føttene mot hodet og ta hoftene over skuldrene.
10. Ta knærne forsiktig inn mot brystet.
11. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
12. Rett beina sakte.

Hvordan komme trygt ut av en hodestativ

Å slippe en hodestativ er like viktig som å gå inn og holde stillingen. Du bør bruke din styrke og stabilitet til å komme sakte ut og med kontroll.

Bruksanvisning

1. Bøy knærne sakte for å bringe anklene mot hoftene.
2. Bøy knærne sakte inn i brystet.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Senk føttene forsiktig ned på gulvet.
5. Hvil i Child’s Pose i noen øyeblikk.
6. Fokuser på å slappe av og slippe nakke-, skulder- og ryggspenninger.
7. Sitt i Thunderbolt eller Hero Pose.
8. Herfra kan du gjøre en nedovervendt hund, kaninposering eller skulderstativ.

Unngå å stå opp umiddelbart etter hodestativ. Hvis du oppdager at det kommer blod til hodet når du står opp, senk deg forsiktig ned igjen i en sittende stilling eller Child's Pose.

Tips om beste praksis

Unngå å komprimere hodet og nakken

Overkroppen og kjernestyrken din skal støtte balansen og stabiliteten under hodestativet. Dette sikrer at du ikke legger for mye press på hodet og nakken.

Unngå kompresjon i dette området av kroppen din.Hvis du oppdager at du legger for mye vekt på hodet, trykk inn armene og trekk energien i albuene innover for å styrke fundamentet.

Engasjer kjernen din

Engasjer kjernen din hele tiden, trekk navlen inn i ryggraden og hold kroppen din på linje.

Finn riktig sted på hodet før du legger det på gulvet

For å finne det rette stedet på toppen av hodet, legg håndflaten mot ansiktet ditt, og begynn med håndflaten på toppen av nesen.

Trykk hånden inn i hodet, og trykk langfingeren inn i toppen av hodet. Det er her hodet ditt vil berøre gulvet. Stimuler dette området og øv deg deretter på å plassere dette stedet på gulvet et par ganger for å legge merke til hvordan det føles.

Bygg styrke i armene dine

Arbeid med en yoga stropp hvis du vil trene armene. Denne motstanden hjelper deg med å bygge styrke i armene dine og forhindrer at albuene dine utvides. Bare legg en stropp over albuene i bunnen av overarmene før du går inn i posen.

Slipp frykt og angst

Husk at det er naturlig å oppleve noen form for frykt eller angst knyttet til hodestativ. Zemenick sier: «Noen ganger blir folk veldig redde for å gjøre hodestøtter.

Start i et jordet rom. På denne måten, selv om det er nervøsitet eller frykt for hva som skal skje, eller hvis du skal velte, føler du deg koblet til sentrum. Du har da automatisk mer styrke til å forsørge deg selv. ”

Viktige takeaways

Hodestøtter kan være et verdifullt tillegg til yoga-øvelsen din, og tilbyr fysiske fordeler så vel som en følelse av prestasjon.

Arbeid gradvis med å gjøre hodestøtte ved å perfeksjonere noen av de foreløpige stillingene. Sikkerhet er av største betydning, så du må følge alle forholdsregler.

Lytt til kroppen din og ta en pause hvis du får smerter eller spenninger etter at du har trent.