Hva er kardio?
Når du hører ordet cardio, tenker du på at svetten drypper av pannen mens du løper på tredemøllen eller går en rask spasertur i lunsjpausen? Det er begge deler. Kardiovaskulær trening, også kjent som aerob trening, betyr at du gjør en aktivitet "med oksygen."
Denne typen øvelser:
- bruker store muskelgrupper, for eksempel bena eller overkroppen
- krever åndedrett eller kontrollert pust
- øker pulsen og holder den i en aerobisk sone i en bestemt tid
Vanlige former for kondisjonstrening inkluderer fotturer, jogging, svømming, sykling og treningstimer. Cardio-maskiner kan omfatte roer, elliptisk, trappeklatrer, stående eller liggende sykkel og tredemølle.
Mens kardio forbrenner kalorier og hjelper til med vekttap, kan det å kombinere det med minst to til tre dager i uken med styrketreningsøkter øke hastigheten du går ned i vekt.
Mengden kardio du trenger for å gå ned i vekt, avhenger av forskjellige faktorer som din nåværende vekt, diett, daglige aktivitetsnivå og alder.
Cardio for vekttap
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd. Antall kalorier du spiser må være mindre enn mengden kalorier du forbrenner. Hvor mye vekt du mister, avhenger av hvor mye trening du er villig til å utføre i løpet av en uke.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du lager et underskudd, eller hvis du trenger hjelp til å nå målene dine, bør du vurdere å bruke en kaloritelling-app. Disse trackerne lar deg legge inn ditt daglige matinntak og fysiske aktivitet gjennom dagen, noe som gjør det mulig å sjekke dine nåværende kalorier inn / kalorier ut-ligningen.
I henhold til US Department of Health and Human Services, bør du få minst 150 til 300 minutter med moderat intensitetstrening eller 75 til 150 minutter i uken med intensiv aerob trening hver uke for å se betydelige endringer.
Du bør også utføre styrketreningsaktiviteter som involverer alle større muskelgrupper minst to dager hver uke.
Hvis du vil miste ett pund hver uke, må du opprette et underskudd på 3500 kalorier, noe som betyr at du må forbrenne 3500 flere kalorier enn du bruker på en uke.
Faktorer som påvirker hvor raskt du forbrenner kalorier
Før du legger ut på en vekttapsreise ved bruk av kondisjonstrening, er det viktig å forstå at det er visse faktorer som påvirker hvor raskt du forbrenner kalorier, og følgelig hvor raskt du går ned i vekt.
- Alder. Jo eldre du er, jo færre kalorier kan du forvente å forbrenne.
- Kroppssammensetning. Hvis du har en større mengde muskelmasse, vil du forbrenne mer kalorier under trening enn noen som har en høyere prosentandel fett.
- Intensitet av treningen. Jo kraftigere treningen er, desto flere kalorier vil du forbrenne i løpet av en økt.
- Kjønn. Menn forbrenner kalorier raskere enn kvinner.
- Samlet daglig aktivitet. Jo mer stillesittende du er om dagen, jo færre kalorier vil du forbrenne.
- Vekt. Jo større vekt, desto flere kalorier vil du forbrenne.
Hvilke kardioøvelser forbrenner mest kalorier?
For å maksimere din brukte tid på å trene, bør du vurdere å velge fysiske aktiviteter som forbrenner mest mulig kalorier på minst mulig tid. Dette innebærer vanligvis å bruke de store musklene i underkroppen i moderat eller kraftig intensitet.
Ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan en person på 154 pund forbrenne hvor som helst mellom 140 og 295 kalorier på 30 minutter ved å gjøre kardiovaskulær trening. Her er noen forskjellige metoder for kardio og antall kalorier du kan forbrenne på 30 minutter:
- fotturer: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
- gange (3,5 mph): 140 kalorier
- løp (5 mph): 295 kalorier
- sykling (> 10 mph): 295 kalorier
- svømming: 255 kalorier
Opprette en innledende treningsrutine
For å miste ett pund, må du forbrenne 3500 kalorier mer enn det kroppen din trenger. Hvis målet ditt er å miste en til to kilo i uken, trenger du et underskudd på 1000 kalorier per dag.
La oss si at ditt daglige kaloribehov er 2200 kalorier. Du må redusere antall kalorier du bruker per dag med 500 og forbrenne 500 kalorier gjennom trening.
Med det i tankene, vil du lage en treningsplan som inkluderer kardiovaskulær trening de fleste dagene i uken og styrketrening minst to dager i uken.
- Kardiovaskulær trening. Utfør kondisjonstrening tre til fem dager i uken i 30 til 60 minutter hver økt.
- Styrketrening. Utfør to til tre dager i uken med styrketreningsøvelser som involverer alle større muskelgrupper.
- Fleksibilitet og strekking. Inkluder daglige strekk- og fleksibilitetsøvelser.
- Hvile. Inkluder minst en til to hviledager hver uke. Du kan delta i aktive restitusjonsøvelser som yoga eller lette tøyninger på hviledagene.
Hvordan forskyve treningsøktene dine
Å utføre den samme treningen hver dag fører til et platå, et punkt der øvelsen mister effektiviteten. Alternativt kan det å føre til utbrenthet å slå det for hardt. Derfor er det viktig å forskyve treningsøktene. For å gjøre dette, sørg for å ta med både moderat intensitet og høyintensiv kardiovaskulær trening i din generelle treningsrutine.
For eksempel, utfør 30 til 45 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet, for eksempel å gå eller svømme, tre dager i uken. Øk intensiteten de to andre dagene - totalt fem dager - og utfør kraftige treningsøkter som løping eller sykling.
Hvis du velger å trene intervaller med høyt intensitet, kan du redusere den totale tiden. Gjør for eksempel sprints vekselvis med joggingintervaller på tredemøllen i 20 til 30 minutter.
Hvorfor du trenger en rekke måter å gå ned i vekt
Kroppen din bruker forskjellige muskelgrupper for hver type trening. Det er fornuftig å inkludere en rekke øvelser i din generelle treningsrutine. Å kombinere kardiovaskulær trening og vekttrening gir mest mening for maksimalt vekttap.
For å gjøre dette, bør du vurdere å utføre kondisjonstrening de fleste dagene i uken og styrketrening minst to dager hver uke. For din kardio, inkluder minst to til tre forskjellige metoder for aerob trening. Løp for eksempel en dag, svøm en annen dag, sykle neste dag, og velg to forskjellige treningstimer å gjøre for de to andre dagene.
For å få ekstra fordeler, bør du vurdere å ta en kondisjonstime som også inkluderer styrketrening, som vil øke antall kalorier du forbrenner under aktiviteten og etter treningen.
I tillegg til fysisk aktivitet krever å miste vekt også å endre dietten. For å skape et kaloriunderskudd gjennom kosthold og fremdeles føle deg fornøyd, sørg for å ta med mange komplekse karbohydrater, tilstrekkelige mengder protein og sunt fett.
.jpg)
