Dypt inne i labyrinten til DNA-en din, utøver en liten samling gener en sterk innflytelse på om du er en morgen- eller kveldsmann. Også å forme din iboende tendens til morgen-eller kveldenhet er en rekke andre påvirkninger - hormoner, sollys, alder og til og med hvor på planeten du bor.
Hvis du naturlig er tilbøyelig til å være mer aktiv og produktiv om natten, kan du overstyre disse biologiske og miljømessige påvirkningene? Kan du med vilje forandre deg til en morgenperson? Det vil ikke være lett - og kanskje ikke permanent - men svaret ser ut til å være ja.
Hva er egentlig en kronotype?
Din naturlige tendens til å være mer en morgenperson eller nattperson kalles noen ganger din kronotype.Noen ganger refererer folk til kronotyper i dyreform - tidlige fugler, nattugler, ulver eller delfiner - men det er ingen reell vitenskapelig sammenheng mellom disse merkelappene og menneskelige søvnfaser.
Enten du våger å gå i første lys, eller om du er på topp i de små små timene, er det stort sett et spørsmål om genetikk, men det er mulig å forandre sove- og våknesyklusen din - selv om endringene ikke varer livet ut .
Hva kan du gjøre for å endre kronotypen din?
Hvis kravene til jobben din, skoleplanen din, familiens behov eller dine personlige mål krever at du er mer aktiv og produktiv i løpet av morgentimene, kan du kanskje endre søvn- og våknesyklusen din. Her er noen tips fra legen som er anbefalt for å tilpasse søvnplanen din etter dine nåværende behov:
Bytt sengetid gradvis
Enten du er en lerke eller en ugle, er en god natts søvn viktig for helsen din. Søvneksperter anbefaler at du begynner med å gå i dvale hvor som helst fra 20 minutter til to timer tidligere hver natt. I løpet av en ukesperiode flytter du nattrutinen tidligere og tidligere til sengetid gir deg muligheten til å få den nødvendige mengden søvn før alarmen går og dagen begynner.
La belysning hjelpe deg med å justere kroppens klokke
Kroppen din har en indre klokke som setter sirkadiske rytmer. Den klokken er veldig følsom for lysendringer. Faktisk er kroppen din i stand til å frigjøre det søvnfremkallende hormonet melatonin som svar på solnedgangsfarget lys.
Dawn-lignende blått lys, derimot, stimulerer en våknerespons i kroppen din. Du kan bruke denne lysfølsomheten til din fordel. Begrens eksponeringen mot enheter som avgir blått lys (som telefoner og nettbrett) nær leggetid, og velg nattlys og nattlampe med gule eller røde pærer som etterligner solnedgangens farger.
Utvikle en beroligende nattrutine
Å sove er ikke så lett som å slå av lysene. Hvis du prøver å overstyre en livslang vane med nattaktivitet, kan det hjelpe å lage rutiner som sender et sengetidssignal til hjernen din. Skånsomme strekninger, meditasjon, dyp pusting, aromaterapi, lesing av bøker, journalføring og andre beroligende ritualer kan hjelpe deg med å utvikle en behagelig og avslappende nattrutine som oppmuntrer til en tidligere start på søvnsyklusen.
Spor de positive effektene
Når søvnsyklusen din begynner å overgå, kan du merke endringer i energinivå, produktivitet eller humør. Legg merke til disse endringene mens du opplever dem, fordi gjennomgang av de positive effektene kan hjelpe deg å holde deg motivert på dager når du føler deg litt søvnig eller desorientert.
Beløn deg selv for å nå trinnvise mål
Studier viser at når folk forfølger langsiktige mål, er de mer sannsynlig å være motivert hvis de kjenner igjen mindre prestasjoner underveis. Når du planlegger strategien din for å bli mer av morgenmennesket, bør du tenke på måter å belønne deg selv når du gjør vanskelige ting.
Du kjenner opplevelsene og avlaten som betyr mest for deg: Bruk dine daglige eller ukentlige prestasjoner til å mikromotivere deg selv.
Hold øye med de større, mer ambisiøse målene dine
Hvis langvarig søvnighet på dagtid eller den langsomme endringen av og til motvirker deg, kan det hjelpe å minne deg selv på hvorfor du startet denne reisen. Hvis den praktiske grunnen til at du ønsket å bli en morgenperson (for å oppnå en grad, øke inntektene dine, komme i form, bygge en bedrift) ikke er nok av en motivator, kan du ha nytte av å undersøke hva atferdsforskere kaller "overordnede mål."
Å tenke eller skrive om relasjoner, personlige verdier, håp, ambisjoner og egenskapene til din egen identitet kan gi deg muligheten til å overvinne vanskeligheter og hindringer når andre metoder mislykkes.
Ikke la spisevaner undergrave fremgangen din
En 2020-analyse av forskning på diettmønstre og kronotype avslørte at kvelden mennesker har en tendens til å spise middagsmåltidet mye senere på dagen enn morgenfolk gjør. Studiene viste også at folk om kvelden generelt sett har en tendens til å hoppe over frokost, spise færre grønnsaker og konsumere mer koffein og alkohol enn morgentypene.
Hvis målet ditt er å sovne tidligere og våkne tidligere, kan det være lurt å tilpasse spisevanene dine slik at de fremmer bedre søvn. Søvnforskere anbefaler at du begrenser koffein og alkohol nær leggetid og spiser ditt største måltid tidligere på dagen.
Inkluder trening i dagen din
Studier viser at du kan bruke trening til å flytte søvnfasen tidligere på kvelden. I en nylig studie som sporet treningsmønstrene og søvnsyklusene til 52 deltakere, kunne personer med en kronotype om kvelden fremme søvnsyklusen til en tidligere tid på dagen ved å trene enten om morgenen eller om kvelden.
Den samme studien indikerer at når du har gått over til en mer morgenorientert søvnsyklus, bør du trene tidlig på dagen for å bevare ditt nye sovemønster.
Gi det tid
Å bli en morgenperson vil bokstavelig talt ikke skje over natten. Jo mer medført søvnmønsteret ditt er, jo lengre tid kan det ta å fornye dem. Selv om det er helt greit å la deg trykke på snooze-knappen en helg morgen eller når du er på ferie, kan du prøve å respektere den nye timeplanen din så mye av tiden som mulig. På sikt vil den konsistensen gi bedre resultater.
Verve ekspertene
Hvis du ikke får de resultatene du trenger, bør du vurdere å jobbe med en spesialist på et søvnsenter i nærheten. Hvis søvnen din er forstyrret, du har søvnløshet, eller hvis du vil jobbe mot en annen søvnplan, kan en søvnstudie hjelpe deg med å bedre forstå kroppens behov og mønstre. Det kan være lurt å begynne med å konsultere en primærlege for å finne ut om en medisinsk tilstand kan bidra til søvnvansker du har.
Forblir kronotypen din den samme gjennom hele livet ditt?
For mange mennesker skifter våkne- og sove-sykluser mer enn en gang i livet. Her er hva vitenskapen forteller oss om de biologiske og miljømessige årsakene til å bli en morgen- eller nattperson.
Hormonelle forandringer
En stor endring i kronotypen din oppstår vanligvis i tenårene. For tenåringer markerer utbruddet av puberteten et stort skifte mot en senere søvnfasepreferanse som varer minst fem år.
Forskning indikerer også at hormonelle endringer i svangerskapet ofte flytter kvinner til en tidligere kronotype, i det minste i løpet av de to første trimestrene. Kvinner i en studie fra 2019 gikk tilbake til sine opprinnelige søvnmønstre mot slutten av svangerskapet.
En stor brasiliansk studie med 14 650 frivillige fant at kvinner pleier å være mer morgenorienterte tidlig i livet, og bli mer kveldsorienterte etter fylte 45 år, ettersom mengden østrogen i kroppen minker. De fleste menn i studien var sene oppgangere som begynte i puberteten. Mange av mennene ble typen opp-til-daggry med hormonelle endringer senere i livet.
Hjerneslag
Å få hjerneslag kan også endre om du er en morgenperson eller en nattperson. En pilotstudie fra 2014 indikerte at både alvorlighetsgraden av hjerneslaget og hjerneområdet som ble berørt, kunne forårsake en betydelig endring i kronotype. For folk i denne studien varte endringene i minst tre måneder etter at hjerneslaget oppstod.
Sesongpåvirkninger
Sesongmessige endringer kan også påvirke hvor tidlig du reiser deg og hvor sent du sover. Dagslys, en av de kraftigste innflytelsene på din indre døgnrytme, endres med årstidene. Forskere tror at folk har varierende følsomhet overfor skiftende årstider.
De som er svært følsomme for sesongmessige skift, kan oppleve endringer i kronotypen som gjør dem i stand til å tilpasse søvnsyklusene og få mest mulig ut av dagslyset.
Geografi
Selv breddegraden til hjemmet ditt påvirker døgnrytmen din. Omfattende studier har vist at kveldenhet er mer vanlig på steder der solnedgangen oppstår senere på dagen, og at folk har en tendens til å være mer morgenorientert i geografier nærmere ekvator.
Hvis det ikke virker for deg å prøve å bli en morgenperson ...
Velkommen til epoken med kronotype mangfold. På noen arbeidsplasser har ny ledelsespraksis som mål å opprette team som anerkjenner bidragene til mennesker med forskjellige kronotyper. Disse teamene bruker "energisk asynkroni" for å lage fleksible tidsplaner slik at tidlige fugler og nattugler kan samarbeide for å oppnå forretningsmål. Etter hvert som fjernarbeid, fleksplanlegging og virtuelle klasserom blir vanligere, kan morgenmessig imperativ begynne å krympe i betydning.
Bunnlinjen
Hvis helse-, jobb-, familie-, utdannings- eller personlige mål krever at du er tidlig oppstigende, er det mulig å gjøre en gradvis endring i dine naturlige sovende tendenser. Det kan ta tid å gjøre endringen, og du kan gå tilbake til din genetisk innstilte kronotype på et eller annet tidspunkt i livet ditt, men det er trinn du kan ta for å bli mer en morgenperson nå.
Kosthold og trening kan hjelpe deg med å justere søvnplanen din. Nye rutiner om natten og en tidligere sengetid vil gjøre en forskjell, og du kan oppleve at det også hjelper å endre belysningen i sovemiljøet ditt. Når du begynner å stige tidligere, må du følge med på eventuelle positive effekter, belønne deg selv ofte og minne deg på dine overordnede mål hvis det blir vanskelig underveis.
Å endre kronotype er en utfordring, og det kan være lurt å søke hjelp fra søvneksperter hvis disse strategiene ikke fungerer for deg. Hvis du fremdeles oppdager at du ikke er bundet ut av sengen, våken og jubelende ved morgengryen, vet du at kronotypemangfoldet øker - enten det er du er klare til å stige eller ikke.
