Depresjon er mer vanlig enn du kanskje tror, og depresjon og søvnproblemer kan gå hånd i hånd.
Over 16 millioner mennesker i USA har en eller annen form for depresjon, og over 75 prosent av personer med depresjon har en eller annen form for søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser kan også øke risikoen for å utvikle symptomer på depresjon.
Men forholdet mellom søvn og depresjon er komplekst. La oss gå inn på de grusomme detaljene og diskutere noen behandlinger og livsstilsendringer du kan gjøre for å forbedre symptomene dine.
Hva er sammenhengen?
Depresjon og søvn henger sammen på en interessant måte. Depresjonssymptomer kan påvirke søvnen din, og symptomer på søvnproblemer som søvnapné eller søvnløshet kan også føre til depresjon.
Påvirker depresjon søvnen din?
Effekten som depresjon har på søvn er godt dokumentert. Et av de vanligste symptomene på depresjon er søvnforstyrrelser. Opptil 70 prosent av personer med depresjon har en slags søvnforstyrrelse. Dette kan ha form av enten:
- Søvnløshet. Denne søvnforstyrrelsen gjør det vanskelig å sovne eller sovne i lange perioder.
- Hypersomnia. Også kalt overdreven søvnighet på dagtid (EDS), og hypersomnia får deg til å føle deg unormalt søvnig gjennom dagen, selv om du har fått rikelig med søvn.
Har søvn noen effekt på depresjon?
Koblingen blir tydeligere. For eksempel fant en studie fra 2005 at søvnløshet økte sannsynligheten for depresjonssymptomer nesten ti ganger. En 2009 gjennomgang av søvnapnéstudier bemerket en sterk sammenheng mellom obstruktiv søvnapné (OSA) og depresjonssymptomer.
Kanskje mindre forstått er koblingen i den andre retningen: Effekten som søvn har på depresjon.
Er søvnløshet og depresjon forbundet?
La oss gå litt dypere inn i denne sammenhengen. For det første er det velkjent at søvnløshet er et vanlig symptom på depresjon.
Men forskning viser i økende grad at sammenhengen mellom søvnløshet og depresjon er en toveis gate. En studie fra 1997 fant at både søvnløshet og hypersomni var knyttet til en høyere grad av selvmordstanker og atferd. Søvnløshet øker risikoen for å utvikle depresjonssymptomer 10 ganger.
Og en studie fra 2006 på nesten 25 000 mennesker trakk en klar sammenheng mellom depresjon og å få for lite søvn (mindre enn 6 timer), så vel som for mye søvn (mer enn 8 timer).
Er søvnapné og depresjon forbundet?
Obstruktiv søvnapné (OSA) er også knyttet til depresjon.
En studie fra 2003 av nesten 19 000 deltakere fant at depresjon økte risikoen for å utvikle en søvnforstyrrelse med puste symptomer fem ganger. En gjennomgang fra 2009 bemerket at i prøver av personer som ble behandlet på søvnklinikker for OSA, viste alt fra 21 prosent til 41 prosent også depresjonssymptomer. Og en søvnstudie fra 2017 på 182 personer fant at 44 av 47 deltakere som hadde depresjon, hadde mild til alvorlig OSA.
Risikoen for å utvikle depresjon fra OSA kan også øke når du blir eldre. En studie fra 2005 antyder at minst 26 prosent av personer over 65 år med OSA har bemerkelsesverdige symptomer på depresjon.
Behandlinger
Hvis du har depresjon og opplever søvnrelaterte symptomer, er det best å søke behandling for depresjonen din. Hvis du har en søvnforstyrrelse og merker tegn på depresjon, er det mer nyttig å behandle søvnforstyrrelsen for å redusere den resulterende depresjonen.
Noen effektive behandlinger for depresjon inkluderer:
- medisiner, inkludert antidepressiva som citalopram (Celexa) eller fluoksetin (Prozac)
- å se en terapeut for å takle følelser, følelser og atferd gjennom samtaleterapi eller kognitiv atferdsterapi (CBT)
- bli utsatt for hvitt lys for å regulere humøret ditt
- urtetilskudd, som fiskeolje og johannesurt, kan være nyttige, men resultatene av studier er blandede.
Noen behandlinger for OSA inkluderer:
- ved hjelp av et kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) - forskning viser også at CPAP-maskiner kan hjelpe med depresjon
- ved hjelp av en bilevel positivt luftveistrykk (BiPAP eller BPAP) maskin
- tar neseavsvellende midler
- mister overflødig vekt for å avlaste press på lungene og membranen
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) for å fjerne overflødig vev fra baksiden av halsen
Søvnmangelsterapi
Søvnmangelsterapi består i å holde seg våken i lange perioder. For eksempel kan du holde deg våken en hel natt til neste dag, eller våkne klokken 1 og være våken hele neste dag. En studie fra 2015 fant at denne behandlingen kan gi deg midlertidig lindring av depresjonssymptomer.
Livsstilsendringer
Her er noen trinn du kan ta for å forbedre søvnen din og lindre depresjonssymptomer:
- Spis et sunt, vanlig kosthold. Prøv å få vanlige porsjoner med frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt for å opprettholde din generelle helse.
- Få minst 30 minutter med moderat trening hver dag. Prøv å lage en rutine for å gå turer, jogge eller besøke treningsstudioet.
- Gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Å ha en konsistent søvnplan kan bidra til å redusere noen av symptomene på depresjon og søvnproblemer.
- Slutt å bruke elektroniske enheter minst to timer før sengetid. Blått lys og stimuli fra telefoner, nettbrett eller TV kan forstyrre døgnrytmen og gjøre det vanskeligere å sove.
- Begrens tiden din online og på sosiale medier. Floden av informasjon fra sosiale medier kan få deg til å føle deg overveldet, og forskning antyder en sammenheng mellom bruk av sosiale medier og lav selvtillit. Hold bruken til et minimum, spesielt rett før sengetid.
- Hold familie og venner tett. Å ha sterke personlige forhold kan bidra til å redusere effekten av depresjon og bidra til følelsene dine av personlig oppfyllelse, noe som også kan hjelpe deg med å sove.
- Prøv å meditere. Lukk øynene, rydd tankene og pust sakte inn og ut når du føler deg stresset eller deprimert.
Når skal jeg oppsøke lege
Søk legehjelp med en gang eller psykiske helsetjenester hvis du opplever ett eller flere av følgende symptomer:
- konstant tristhet i hele dager, i mer enn to uker
- vanlige tanker om selvmord, kutte deg selv eller skade deg selv
- unormal smerte, vondt eller fordøyelsesproblemer som ikke reagerer på medisinsk behandling
- manglende evne til å sove i flere dager sammenhengende
- konsekvent manglende evne til å fokusere, konsentrere eller huske ting tydelig.
- våkner plutselig om natten og gisper etter luft eller har problemer med å få pusten
- vedvarende hodepine
- føler seg engstelig eller irritabel
- føler seg unormalt trøtt om dagen
- tap av interesse for sex
- unormal hevelse i bena (ødem)
Bunnlinjen
Depresjon og søvn er knyttet til hverandre på forskjellige måter. Mens depresjon kan få deg til å ønske å sove oftere og lenger, kan det også holde deg våken om natten med søvnløshet. Og forhold som søvnløshet og søvnapné øker risikoen for å utvikle depresjonssymptomer.
Koblingene her er ikke alle avgjørende, og det forskes for tiden på for å bedre forstå hvordan disse forholdene er relatert.
Kontakt en mental helsepersonell hvis du er:
- føler seg håpløs
- stadig trøtt
- ha selvmordstanker
- bekymret for at du kan oppleve depresjon
Du kan også ringe en av følgende hotlines:
- Selvmordsforebyggende hotline på 1-800-273-8255
- MentalHelp hotline på 1-888-993-3112
