22 måter å få hardere ereksjoner uten medisiner

Ting å vurdere

Ikke fornøyd med hvor vanskelig ereksjonen blir? Du er ikke alene.

Nøkkelen er å finne ut om du har å gjøre med et engangsproblem, eller om mindre enn ideelle ereksjoner blir en vanlig forekomst.

Uansett kan en kombinasjon av å snakke med partneren din, gjøre noen få livsstilsjusteringer og danne nye vaner hjelpe.

Start med å snakke med partneren din

Å snakke med partneren din er den eneste måten å kommunisere hvordan du føler og hva du opplever.

Bruk denne tiden til å åpne for en diskusjon om bekymringer, misnøye eller til og med kjedsomhet du måtte ha om ditt nåværende sexliv.

Her er noen tips som hjelper til med å utløse en sunn, produktiv samtale:

• Misnøye med sexlivet ditt betyr ikke nødvendigvis misnøye med partneren eller forholdet ditt. Prøv å forhindre at tankene dine vandrer mot ekstremer. Gjør ditt beste for å berolige partneren din. En konferanse om sexlivet ditt betyr sannsynligvis ikke slutten på denne sammenkoblingen; du trenger bare noe nytt for å krydre ting.
• Seksuell atferd læres ofte av media vi bruker. Dette inkluderer både positive og negative skildringer av seksuell aktivitet. Vær oppmerksom på at det du tror sex skal være, kanskje ikke er det du eller partneren din vil ha.
• Timing er viktig. Dette er ikke tiden for multitasking. Du vil ikke risikere at partneren din føler seg uhørt under en sårbar samtale.

Prøv noe nytt på soverommet

Før du gjør noe for drastisk eller langsiktig med kostholdet eller livsstilen din, kan du prøve å krydre ting med:

• Nye stillinger. Prøv å løfte partnerens ben på skuldrene når du kommer inn, gjør det bakfra mens du ligger på siden eller med partneren din på hendene og knærne, eller få partneren til å holde beina nærmere hverandre for å stramme vaginal kanal eller analområdet.
• Sexleketøy. Håndholdte vibratorer, penisringer, rumpeplugger og analperler kan være en morsom måte å stimulere penis, klitoris eller anus på.
• Andre former for seksuell kontakt. Bruk munnen din til å bygge spenning, enten på hverandres kjønnsorganer eller andre erogene områder.
• Ulike inngangspunkter. I et heteroseksuelt forhold og bare prøvd vaginal sex? Spør partneren din om de er interessert i å prøve anal. Eller hvis de er villige til å knytte deg et leketøy. Profftips: Ta med rikelig med smøremiddel!
• Rollespill. Sett opp en situasjon eller oppfør deg som figurer for å bidra til å bygge en opphissende historie rundt ditt seksuelle møte.
• Fokuser mindre på seksuell ytelse. I stedet fokuserer du mer på å identifisere hvilken type berøring som føles mest behagelig for deg.

Spis mer frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter

Næringsstoffene i mange frukter, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter bidrar til å forbedre blodstrømmen i kroppen din - inkludert penis.

Og blodtilførselen til penis er en av nøklene til sunne, konsistente ereksjoner.

Her er noen matvarer som kan hjelpe:

• Frukt med mye antioksidanter og antocyaniner, som blåbær, kan bidra til å beskytte kroppsvev og redusere risikoen for hjertesykdom.
• Tette, grønne grønnsaker med folat, som spinat, kan bidra til å øke testosteronnivået.
• Mat tett med B-12, for eksempel gjæret soyabasert tempeh, kan bidra til å støtte andre kroppsfunksjoner som bidrar til erektil helse.
• Mat med L-arginin, som havregryn, kan bidra til å slappe av musklene og forbedre blodstrømmen.

Spis mindre fet, stekt og bearbeidet mat

Å spise et kosthold med mye fett, stekt eller bearbeidet mat kan øke risikoen for tilstander som kan påvirke din seksuelle helse og generelle velvære.

Disse forholdene inkluderer:

• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• diabetes

Du kan finne det nyttig å:

• Bytt fettrike meieriprodukter, som yoghurt og melk, for versjoner med lite fett.
• Velg havre- eller fullkornsblandinger i stedet for bearbeidede.
• Kjøp ost helt i stedet for ferdig revet.

Hvis du vanligvis blir presset på for tid, kan det være nyttig å ha salatgrønnsaker og andre lett å forberede grønnsaker og korn som quinoa til stede.
Bruk enkle hele matvarer som disse for å kaste et raskt, næringsrikt måltid sammen, eller til og med lage et måltid eller to på forhånd.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Tenk på middelhavsdietten

Noen undersøkelser antyder at middelhavsdiet kan hjelpe med flere underliggende faktorer som kan bidra til erektil dysfunksjon (ED).

Å følge denne dietten kan hjelpe:

• lavere kolesterol
• øke antioksidanter
• øke L-argininnivået
• forbedre blodstrømmen

Hvis du ikke er klar til å bytte eller ønsker å lette det gradvis, begynn med å spise mer av følgende:

• grønnsaker som grønnkål, spinat og gulrøtter
• frukt som epler, bananer og druer
• nøtter og frø som mandler, valnøtter og solsikkefrø
• belgfrukter som bønner, linser og peanøtter
• knoller som poteter og yams
• fjærfe som kylling og kalkun
• egg
• meieriprodukter som ost og gresk yoghurt
• sunne fettstoffer som ekstra jomfru olivenolje og avokado

Kutt ned på alkoholinntaket

Tungt alkoholforbruk er assosiert med en høyere risiko for seksuell dysfunksjon.

En eller to drinker vil vanligvis ikke skade. Det kan til og med bidra til å redusere risikoen for erektilproblemer.

Men det er en direkte sammenheng mellom hvor mange drinker du har og hvor ofte du har problemer med seksuell ytelse.

Drikk gjerne mer koffein

Elsker du kaffe eller te? Flott! Koffein har vist seg å forbedre blodstrømmen og slappe av musklene som hjelper deg med å få og holde ereksjon.

Prøv å holde den på svart kaffe, usøtet te og koffeinholdige drikker uten søtningsmidler.

Få minst 20 minutter med moderat trening hver dag

Noen undersøkelser antyder at fysisk inaktivitet kan ha en negativ effekt på erektil funksjon.

Bare 20 minutters trening om dagen kan bidra til å forbedre sirkulasjonen og hjelpe til med vektkontroll - to nøkkelfaktorer for generell erektil helse.

Ta deg tid til en kort spasertur eller jogge, eller vurder følgende trekk for en hjemmetrening:

• planker
• armhevninger
• situps
• knebøy
• burpees

Se imidlertid på hvor mye tid du bruker på å sykle

Noen undersøkelser antyder trykket på blodkarene og nervene i bekkenområdet når du sykler kan føre til ED.

Mer forskning er nødvendig for å vite om det virkelig er en forbindelse.

Hvis du sykler mye på jobben eller bare for moro skyld, bør du vurdere å investere i et sete som tar noe av trykket av perineum, der trykk kan gjøre mest skade.

Alt i alt, oppretthold en sunn vekt

Å ha overvekt eller fedme kan påvirke sexlysten din og øke risikoen for forhold som påvirker din seksuelle helse, inkludert:

• Type 2 diabetes
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterol

Å spise et balansert kosthold og få regelmessig mosjon er nøkkelen.

Sørg for at du får nok søvn

Å ikke få nok søvn, spesielt som følge av søvnapné og andre søvnproblemer, har vært knyttet til økt risiko for ED.

Å miste søvn kan også gjøre det mer sannsynlig at du får plakk i arteriene (aterosklerose).

Dette kan påvirke sirkulasjonen din, og i sin tur gjøre det vanskeligere å få og opprettholde en ereksjon.

Her er noen tips for å sikre at du får seks til åtte timer om natten:

• Slå av alle skjermer - inkludert telefonen, datamaskinen eller TVen - minst en time før sengetid.
• Unngå koffeinholdige drikker etter klokka 18.00
• Begrens lur på dagtid til maksimalt en time.
• Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag.
• Vurder å ta et melatonintilskudd omtrent en time før sengetid.
• Hold soverommet ditt på rundt 21 ° C.

Gjør det du kan for å minimere eller bedre håndtere stresset ditt

Forskning antyder at psykologiske faktorer som stress og angst ofte er synderen bak ED.

Stress og angst kan også gjøre deg mer sannsynlig å utvikle andre forhold som har vært knyttet til ED, inkludert:

• hjertesykdom
• høyt blodtrykk
• høyt kolesterol
• overvekt eller fedme
• alkoholbruk lidelse

Prøv disse tipsene for å redusere stress:

• Høre på musikk.
• Tenn et aromaterapi stearinlys eller diffuse essensielle oljer.
• Hold en journal for å skrive ned tankene dine.
• Få deg til å le med en morsom film eller stand-up komedie.

Prøv å redusere nikotinbruken

Nikotin og andre kjemikalier i fordampere, sigaretter, sigarer og andre produkter kan skade blodårene og redusere effekten av nitrogenoksid.

Nitrogenoksid åpner blodårene, slik at blodet kan strømme lettere når du er oppreist. Forringelse av effektiviteten kan gjøre det vanskeligere å få og holde seg oppreist.

Jo tidligere du slutter, jo lavere er den samlede risikoen for å utvikle ED.

Du kan kanskje bruke et urtetilskudd, men vær forsiktig

Urtetilskudd er ikke regulert på samme måte som mat og medisiner. Mange urter kan også samhandle med reseptfrie og reseptbelagte medisiner.

Det er viktig å snakke med helsepersonell før du legger til noen av følgende kosttilskudd i rutinen. De kan diskutere din individuelle risiko for bivirkninger.

Snakk med leverandøren din om:

• L-arginin. Denne aminosyren har vist seg å hjelpe med ED. Det slapper av blodkar for å forbedre blodstrømmen for jevn ereksjon.
• L-citrullin. Dette er en annen aminosyre. Kroppen din omdanner den til L-arginin. Det forbedrer også blodstrømmen ved å bidra til å skape nitrogenoksid.
• Ginseng. Denne urten har lenge vist seg å forbedre libido med en komponent som kalles ginsenosides. Det kan også forbedre sædkvaliteten og antallet sædceller.
• Yohimbe. Dette stoffbaserte stoffet antas å blokkere alfa-2-adrenerge reseptorer. Dette kan øke blodstrømmen for bedre ereksjoner. Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå denne potensielle forbindelsen.
• Kåt geitluke. Denne smarte navngitte urten inneholder icariin. Dette stoffet blokkerer PDE5, et enzym som stopper ereksjon. Det gjør det også lettere for blod å strømme inn i glatte muskler i penis.

Ulike scenarier kan gi forskjellige resultater

Spørsmål: Hvorfor har jeg en solid ereksjon når jeg onanerer og ikke når jeg er sammen med en partner?

Onani er en soloaktivitet. Hvis du er kåt, kan du sannsynligvis få deg til en orgasme uten mye hjelp fordi du kan fokusere helt på de gode følelsene som følger med å glede deg selv.

Men sex med en annen person gir mer kompleksitet: både din og partnerens humør, følelser, nivå av tillit til hverandre og nivåer av tillit. For å redusere prestasjonsangst, fokuser mer på å oppdage hva som er mest behagelig for deg kontra på hvor bra du opptrer seksuelt.

Det er her kommunikasjon er avgjørende. Å diskutere åpent sinne, harme, forlegenhet eller uløste konflikter kan bidra til å opprettholde den tilliten og intimiteten som trengs for et sunt seksuelt forhold.

Når skal du oppsøke lege eller annen helsepersonell

Avtal med lege eller annen helsepersonell hvis du ofte:

• bekymret for den generelle fastheten til ereksjonen
• ikke i stand til å få eller opprettholde en ereksjon
• stresset eller bekymret for din seksuelle ytelse

Dette kan være symptomer på ED.

Lavt testosteronnivå kan også påvirke din seksuelle ytelse. Oppsøk lege hvis du merker noe av følgende:

• redusert sædvolum
• unormalt hårtap
• vedvarende tretthet
• vanskelig å konsentrere seg
• problemer med minnet ditt
• miste muskelmasse
• unormal fettoppbygging, spesielt i brystet (gynekomasti)

Legen din kan bestille noen blodprøver og anbefale behandling om nødvendig. Hvis du ikke allerede har en leverandør, kan vårt Healthline FindCare-verktøy hjelpe deg med å koble deg til leger i ditt område.