Etter høysesongens avlat er det naturlig å føle et trekk mot å komme tilbake på sporet med sunnere mat.
Når du setter deg mål for et nytt år (og et nytt tiår), kan tankene dine henvende deg til din personlige ernæring. Noen ganger kan det imidlertid virke som om kostholdsvisdom hele tiden flyter.
Hvordan nøyaktig setter du effektive, informerte mål for kostholdet ditt i år - og legger utdaterte ernæringsråd bak deg?
Selv om det er sant at ernæring er en vitenskap som er i stadig utvikling, er en rekke tips som pleide å være vanlig, nå definitivt gamle nyheter.
Bevæpnet med oppdatert bevis, har vi samlet opp følgende fem utdaterte ernæringsråd du kan legge igjen i 2020.
Utdaterte råd nr. 1: Handle omkretsen av matbutikken
Du har sikkert hørt rådet om at de sunneste, ferskeste ingrediensene kan finnes rundt omkretsen av dagligvarebutikken, i stedet for nedover midtgangen.
Den ytre kanten av supermarkedet er selvfølgelig hvor du vanligvis finner fersk frukt og grønnsaker, meieriprodukter og kjøtt.
Imidlertid er ikke forbrukerne de eneste som har tatt imot dette shoppingtipset.
Dagligvarebutikker noterte seg også dette rådet, og har blitt listige med å plassere høy fortjenestemargin, behandlede varer sammen med sunnere valg rundt omkretsen.
Snackmat, delikatesseforretninger og søte drikker blir nå ofte ispedd skinless kylling og brokkoli i mange butikker, noe som svekker visdommen i å "handle i omkretsen."
Mens utsiden av dagligvarebutikken kan tilby de ferskeste alternativene, finnes det også mange gode matvarer i de midtre gangene.
"Det er en god ide å handle hele butikken, ikke bare omkretsen," sier Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikasjon for International Food Information Council Foundation.
"Næringsrike gjenstander finnes overalt, inkludert midtgangen, spesielt når du tenker på at ikke alle dagligvarebutikker er satt opp på samme måte," sier han.
Få mest mulig ut av butikkens frosne og hyllestabile tilbud ved å velge:
- hermetiske bønner og fisk
- fullkornsblandinger og pasta
- hjerte-sunne matoljer, som oliven eller avokado
- frosne frukter og grønnsaker
Husk: Bare fordi de ikke er "friske", betyr det ikke at de ikke er sunne.
Utdaterte råd nr. 2: Alle trenger et multivitamin
Mer enn en tredjedel av amerikanske voksne tar regelmessig et multivitamin eller annet vitamin- eller mineraltilskudd. Men trenger vi virkelig det?
Forskning i Annals of Internal Medicine, som spores mer enn 400 000 deltakere, fant ingen klare bevis for at inntak av multivitamin reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft eller død uansett årsak.
Mens kroppen kan lagre visse vitaminer og mineraler for fremtidig bruk, er det nytteløst å fylle på andre.
Overskytende mengder vitamin C og B-vitaminer, for eksempel, vil ikke feste seg i systemet ditt fordi de er vannløselige, ikke fettløselige. Med andre ord, når du tar inn mer av disse vitaminene enn du kan bruke, vil du bare tisse dem ut.
Selvfølgelig er det situasjoner når et multivitamin kan være nyttig.
"Et multivitamin kan hjelpe mennesker over 50 år og veganere får nok vitamin B-12," sier Sollid. “Når vi blir eldre, absorberer vi ikke så mye proteinbundet B-12 fra mat som vi en gang gjorde. Veganere spiser ikke animalsk mat, hvor B-12 nesten utelukkende finnes naturlig. ”
De som kan bli gravide, bør også supplere med folsyre, noe som reduserer sjansen for nevralrørsdefekter hos babyen.
Hvis du er bekymret for dine egne nivåer av et spesifikt vitamin eller mineral, kontakt legen din. De kan utføre passende tester for å avgjøre om du trenger et supplement.
For de fleste sunne mennesker er det imidlertid best å få mikronæringsstoffer gjennom mat, ikke piller.
Utdaterte råd nr. 3: Ikke spis hvit mat
Det var en tid da mange helsepersonell ga pasientene en enkel diettregel å følge: Ikke spis hvit mat.
Disse ordene kan ha vært godt ment. Tross alt er mat som hvitt sukker, hvitt mel og andre raffinerte korn ikke de sunneste valgene.
Men, i likhet med de fleste altfor forenklede regler, holder denne ikke vitenskapelig gransking.
Selv om pigmenter i mat ofte er en kilde til antioksidanter (tenk fargerike grønnsaker som gulrøtter, rødbeter og paprika), er ikke fargerike matvarer de eneste med helsemessige fordeler.
"Mange antar feilaktig at hvit mat ikke er like næringsrik som deres mer fargerike kolleger," sier Sollid. "Jeg anbefaler ikke at folk unngår farger - inkludert hvite."
Faktisk har en rekke hvite matvarer kraftige næringsstoffer.
Melk, yoghurt, hvite bønner og tofu inneholder protein og kalsium. Blek frukt og grønnsaker som bananer, kålrot og hvit asparges kommer alle med vitaminer, mineraler og antioksidanter. Selv mye malignerte poteter pakker kalium og fiber.
Det er ikke nødvendig å diskriminere mat på grunnlag av farge.
Utdaterte råd nr. 4: Ikke spis karbohydrater hvis du prøver å gå ned i vekt
Den store populariteten (og variasjonen) av lavkarbokosthold beviser at mange tror karbohydrater gjør oss fett.
Hvis du noen gang har gått på en lavkarbo-spiseplan som keto eller Atkins, har du kanskje sett pundene fly av - og konkludert med at karbohydrater er dårlige nyheter for vekttap.
Det er sant at drastisk reduksjon av karbohydrater ofte fører til raskt vekttap. Når kroppen er fratatt karbohydrater, utløser den leveren til å frigjøre glykogenlagrene, noe som resulterer i væsketap - den beryktede "vannvekten" du i første omgang mister.
Men karbohydrater er ikke fienden til vektkontroll.
"Problemet er mer hva slags karbohydrater en person spiser og hvor mye de spiser ved ett måltid," sier Carrie Gabriel, MS, RDN. "Enkle karbohydrater som bearbeidede eller pakkede småkaker, chips, hvitt sukker og raffinert mel er de typer karbohydrater du vil unngå eller spise mindre av [for vekttap]."
Komplekse karbohydrater, derimot, som finnes i matvarer som bønner, fullkorn og grønne grønnsaker, inneholder tonnevis av essensielle næringsstoffer og fiber, som faktisk holder sulten i sjakk.
"Dette er karbohydratene som holder oss mettere lenger for mindre kalorier," sier Gabriel.
Å velge riktig type karbohydrater kan hjelpe, ikke skade, vektkontroll.
Utdaterte råd nr. 5: Hvis det fungerte for meg, vil det fungere for deg
Når din BFF gikk ned i vekt på keto-dietten eller din supertonede yogainstruktør synger rosene av intermitterende faste, er det lett å anta at det som fungerte for dem, vil fungere for deg.
Men hvis det er noe som ernæringsfagfolk kommer til å forstå ved begynnelsen av det nye tiåret, er det at kostholdsråd ikke er en størrelse som passer alle.
"Ernæringsråd er best når det er skreddersydd for individet," bekrefter Gabriel, som sier at hun tar hensyn til en klients livsstil, helsehistorie, medisiner, matbegrensninger og andre faktorer før hun lager en ernæringsplan.
Denne tilpassede tilnærmingen støttes av forskning: En studie fra 2019 av 1100 voksne - hvorav 60 prosent var eneggede tvillinger - avslørte at til og med mennesker med nesten identisk genetisk sammensetning reagerer forskjellig på mat og kostholdsmønstre.
Bunnlinjen
Når du vurderer å gjøre diettendringer det nye året, må du bare huske at de kan kreve prøving og feiling.
Uansett hva som kan ha fungert for andres kropp, temperament eller livsstil, er det din oppfordring å finne det som fungerer du i 2020 og utover.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
