Epler 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Epler er blant verdens mest populære frukter.

De vokser på epletreet (Malus domestica), opprinnelig fra Sentral-Asia.

Epler inneholder mye fiber, vitamin C og forskjellige antioksidanter. De er også veldig mettende, med tanke på antall kalorier som er lave. Studier viser at å spise epler kan ha flere fordeler for helsen din.

Vanligvis spises rå, epler kan også brukes i forskjellige oppskrifter, juice og drikke. Ulike typer florerer, med en rekke farger og størrelser.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om epler.

Apple ernæringsfakta

Her er ernæringsfakta for et rått, ikke-skrelt, mellomstort eple (100 gram):

Kalorier: 52
Vann: 86%
Protein: 0,3 gram
Karbohydrater: 13,8 gram
Sukker: 10,4 gram
Fiber: 2,4 gram
Fett: 0,2 gram

Karbohydrater i epler

Epler består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De er rike på enkle sukkerarter, som fruktose, sukrose og glukose.

Til tross for det høye innholdet av karbohydrat og sukker, er glykemisk indeks (GI) lav og varierer mellom 29–44.

GI er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukkernivået etter å ha spist. Lave verdier er forbundet med ulike helsemessige fordeler.

På grunn av det høye antallet fiber og polyfenol har frukt ofte lav GI-score.

Fiber

Epler er veldig rike på fiber. Et enkelt mellomstort eple (100 gram) inneholder omtrent 4 gram av dette næringsstoffet, som er 17% av den daglige verdien (DV).

En del av fiberen deres kommer fra uoppløselige og løselige fibre som kalles pektin. Løselig fiber er forbundet med mange helsemessige fordeler, delvis fordi den mater de vennlige bakteriene i tarmen.

Fiber kan også bidra til å forbedre fylde og forårsake vekttap mens du senker blodsukkernivået og øker fordøyelsesfunksjonen.

SAMMENDRAG
Epler består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De inneholder også fiber, som modererer blodsukkernivået og fremmer tarmhelsen.

Vitaminer og mineraler

Epler har mange vitaminer og mineraler, men ikke i store mengder. Imidlertid er epler vanligvis en god kilde til vitamin C.

Vitamin C. Også kalt askorbinsyre, dette vitaminet er en vanlig antioksidant i frukt. Det er et viktig næringsstoff som har mange viktige funksjoner i kroppen din.
Kalium. Hovedmineralet i epler, kalium, kan ha nytte av hjertes helse når det konsumeres i store mengder.

SAMMENDRAG
Epler er ikke spesielt rike på vitaminer og mineraler. Imidlertid inneholder de anstendige mengder både vitamin C og kalium.

Andre planteforbindelser

Epler inneholder mange forskjellige antioksidante planteforbindelser, som er ansvarlige for mange av helsemessige fordeler. Disse inkluderer :

Quercetin. Et næringsstoff som også forekommer i mange vegetabilske matvarer, kan quercetin ha antiinflammatoriske, antivirale, anticancer og antidepressiva effekter, ifølge dyreforsøk.
Catechin. En naturlig antioksidant, catechin, er også til stede i store mengder i grønn te og har vist seg å forbedre hjerne- og muskelfunksjon i dyreforsøk.
Klorogen syre. Også funnet i kaffe, har klorogensyre vist seg å senke blodsukkeret og forårsake vekttap i noen studier.

SAMMENDRAG
Epler er en god kilde til flere antioksidanter, inkludert quercetin, catechin og klorogensyre. Disse planteforbindelsene er ansvarlige for mange av eplenes fordeler.

Epler og vekttap

To egenskaper av epler - deres høye fiberinnhold og lave kaloriinnhold - gjør dem til en vekttapvennlig mat.

Dermed kan spise epler redusere ditt daglige kaloriinntak og fremme langsiktig vekttap.

I en 12-ukers studie mistet kvinner som fikk instruksjon om å spise 1,5 store epler (300 gram) per dag 1,3 kg (2,9 pund) i løpet av studien.

Av denne grunn kan denne frukten være et nyttig tillegg til et vekttap diett, spesielt hvis det spises mellom eller før måltidene.

SAMMENDRAG
Epler kan komplimentere et sunt vekttap diett, hovedsakelig på grunn av deres høye fiber og lave kaloritall.

Helsemessige fordeler av epler

Gitt den enorme populariteten til epler, er det ikke overraskende at de har blitt studert ganske grundig.

Blodsukkerkontroll og type 2-diabetes

Noen bevis tyder på at å spise epler kan bidra til å senke blodsukkernivået og beskytte mot diabetes.

Noen av antioksidantene i epler kan også redusere fordøyelsen og absorpsjonen av sukker.

I en studie hos 38.018 kvinner var det å spise 1 eller flere epler per dag knyttet til en 28% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.

Blodkolesterol og hjertesykdom

Flere studier har undersøkt epleeffekter på risikofaktorer for hjertesykdom.

En hamsterstudie antydet at epler kan redusere totale kolesterolnivåer og føre til drastiske reduksjoner på 48% i plakkoppbygging inne i arteriene.

En menneskelig studie i Finland viste at de som inntok mer enn 54 gram epler per dag hadde en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.

Spesielt var risikoen for å dø av hjertesykdom 43% lavere hos kvinner og 19% hos menn.

Kreft

Mange prøverør og dyreforsøk antyder at phytonutrients apple kan beskytte mot kreft i lungene og tykktarmen.

Potensielle bevis eksisterer også fra studier hos mennesker.

En studie indikerte at de som spiste 1 eller flere epler per dag hadde en lavere risiko for kreft, inkludert henholdsvis 20% og 18% lavere risiko for kolorektal og brystkreft.

SAMMENDRAG
Noen studier indikerer at epler kan bidra til å beskytte mot diabetes, hjertesykdommer og kreft.

Hvordan skrelle et eple

Potensielle ulemper

Epler tolereres generelt godt.

Imidlertid kan de forårsake problemer for personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) fordi de inneholder FODMAPs, en bred kategori av fibre som forårsaker fordøyelsessymptomer, inkludert gass og magesmerter, hos noen mennesker.

Fruktoseinnholdet deres kan også være problematisk for personer med fruktoseintoleranse.