Hvis du har cøliaki eller glutenintoleranse, er det viktig å unngå gluten.
Du kan imidlertid slite med å finne gode snacksalternativer.
Selv om mange praktiske glutenfrie snacks er tilgjengelige i butikkene, kan noen ha unødvendig mye kalorier eller tilsatt sukker.
Du trenger imidlertid ikke å stole på pakket mat til din neste matbit. Det er også enkelt å lage dine egne.
Personer med cøliaki bør velge snacks rik på fiber, vitaminer og mineraler, ettersom kostholdsbegrensninger og glutenrelatert tarmskade kan øke risikoen for næringsdefekter.
Her er 21 raske og næringsrike glutenfrie snacks.
1. Popcorn med frukt, sjokolade og peanøtter
Popcorn er et glutenfritt fullkorn og en god kilde til fiber, som kan hjelpe deg til å føle deg mett.
For en matbit, drypp luftpoppet popcorn lett med smeltet mørk sjokolade og kast i fiberrik tørket frukt, som tørkede tyttebær eller kirsebær. Tilsett peanøtter for en god kilde til sunt fett og plantebasert protein.
Sjokolade og peanøtter er naturlig glutenfrie. Noen kan imidlertid ha tilsetningsstoffer, så sørg for å velge produkter som er sertifisert glutenfri.
2. Tyrkisk innpakket ostepinner
Denne proteinrike snacken vil bidra til å dempe sulten din. For å lage det, pakk en tynn skive glutenfritt kalkunbryst rundt en ostepinne.
Spesielt er intoleranse mot laktose - det naturlige sukkeret i meieriprodukter - vanlig hos personer med cøliaki, men dette forbedres ofte når tarmen din leges på et glutenfritt kosthold.
Harde oster som cheddar tolereres bedre, da 1 gram (28 gram) inneholder mindre enn 1 gram laktose. Til sammenligning har 1 kopp (240 ml) melk 13 gram laktose.
3. Øyeblikkelig havregryn med eple, valnøtter og kanel
Havre er naturlig glutenfri, men kan være forurenset med hvete og andre korn under dyrking, høsting, transport og produksjon. Derfor bør du kun kjøpe sertifiserte glutenfrie havre.
For en varm, mettende matbit, kombiner vanlig, øyeblikkelig havregryn med epler, valnøtter og kanel.
4. Agurk-hummus-smørbrød
Hummus er en næringsrik, proteinrik dukkert laget av kverner og sesamfrø. Premade glutenfri hummus selges i supermarkeder.
For å lage mini-smørbrød, spred hummus på tykke, runde agurkskiver. Hvis du ønsker det, legg til en ny skive på toppen av hummusen.
5. Gressmatet oksekjøtt
Proteinet i oksekjøtt gjør det til en mettende matbit. Rundbiff av høy kvalitet, inkludert glutenfrie og gressmatede alternativer, har blitt mer tilgjengelig. Spesielt er gressmatet oksekjøtt høyere i næringsstoffer som betennelsesdempende omega-3 fett og antioksidanter.
Sørg for å lese etiketten nøye, da noe rykk er laget med hvetemel, maltavtrekk fra bygg eller glutenaktig soyasaus.
6. Frukt og nøtt tortilla roll-up
For denne snacken, velg en tortilla laget med glutenfrie fullkorn, som brun ris, bokhvete eller teff.
Varm tortillaen kort i ovnen, og fordel den ene siden med et tynt lag med tykt, usøtet mandelsmør. Ha på friske bær eller halvparten av et terninger i terninger og rull tortillaen tett.
7. Skål med bønner og olivenolje
Noen glutenfrie brød tørker raskt, men risting kan gjøre dem mer velsmakende.
For å lage en tilfredsstillende, proteinrik matbit, varm hermetiske marinebønner og fordel dem over toast. Drypp med ekstra jomfruolivenolje og dryss over salt og pepper. Toasten kan også toppes med friske urter.
For å unngå glutenforurensning fra brødristere, er det lurt å investere i en ny og bare bruke den til glutenfri mat. Når du er borte fra hjemmet, kan gjenbrukbare brødristersekker forhindre kontakt med smuler.
8. Yoghurtparfait med granola
For å lage denne snacken, bytt lag med vanlig gresk yoghurt med bær eller annen frukt, og topp deretter med glutenfri granola og nøtter eller frø.
En 1/2-kopps (112 gram) servering av vanlig gresk yoghurt gir 10% av RDI for kalsium, et mineral der mange mennesker med cøliaki er mangelfulle.
Mange yoghurt inneholder levende og aktive bakteriekulturer som hjelper til med å bryte ned laktose. Dermed kan du tolerere disse yoghurtene selv om du ikke fordøyer melk godt.
9. Zucchini-pizza i bitstørrelse
Glutenfri pizza kan være vanskelig å finne, men du kan lage din egen med grønnsaker i stedet for skorpe.
Skjær courgette i tykke, runde skiver og pensle hver side med olivenolje. Legg skivene på et foret bakepapir i ovnen og stek hver side i omtrent to minutter, eller til de begynner å brune.
Spred deretter pastasaus på hver skive og topp med strimlet mozzarella eller parmesanost. Smør i ett minutt for å smelte osten.
10. Søte og knasende fylte dadler
For en enkel matbit, fyll utpitte dadler med usøtet, knasende peanøttsmør eller en blanding av hakkede valnøtter og usøtet kokosflak.
Tre dadler (72 gram) har 5 gram fiber, som er 18% av RDI. Folk på glutenfrie dietter har noen ganger mangelfull fiber og kan oppleve forstoppelse, så disse datoene kan hjelpe fordøyelsessystemet ditt.
Datoer er naturlig glutenfrie. Imidlertid kan hakkede dadler bearbeides med havremel, som sannsynligvis er forurenset med gluten med mindre sertifisert glutenfritt.
11. Mango med limesaft og chilipulver
Denne snacken er en god kilde til vitamin A og B6, som begge er lette å bli mangelfull på hvis du har cøliaki.
For å lage denne fruktige godbiten, kutt en mango i terninger, og topp den med ferskpresset limesaft. Hvis du liker litt krydder, dryss terningene med chilipulver.
Chilipulver kan enten være en blanding av krydder eller bare malt paprika. For å unngå forurensning, sørg for at din er merket glutenfri.
12. Tomat-basilikum mozzarellaspyd
Spydmat lager festlige forretter til samlinger. I tillegg er de enkle å lage og morsomme, uansett om du er glutenfri eller ikke.
Til denne snacken trer du bare cherrytomater, friske basilikumblader og mozzarella-kuber på bambusspyd.
For å få en vri, prøv å servere dem med en dressing av ekstra jomfru olivenolje og balsamico.
13. Svart bønnesalat med avokado
Selv om avokado er best kjent for sitt rike tilførsel av sunt fett, er de også en god kilde til fiber, noe som kan være til fordel for fordøyelsessystemet.
For en lett, mettende matbit, kast halvparten av en terning avokado med 1/4 kopp (43 gram) sorte bønner. Tilsett hakket løk, fersk koriander, limesaft, salt og pepper.
14. Gjør-det-selv sti-blanding
Næringsrike ingredienser for trail mix inkluderer nøtter, frø og usøtet, tørket frukt, som gojibær og aprikoser.
Det er best å kjøpe disse matvarene i pakker i stedet for bulkbinger på grunn av risikoen for glutenforurensning fra beholdere og skjeer.
Trail mix er energigivende men kaloritett, så se porsjonsstørrelsen. I gjennomsnitt har 1/4 kopp (37 gram) 173 kalorier.
15. Grønnsakssuppe
En servering med glutenfri hermetisk suppe gir en god matbit. Du kan også fryse hjemmelaget suppe i små glassbeholdere for å spise senere.
For å holde deg fyldigere lenger, velg supper med høy fiber, for eksempel de som er fulle av belgfrukter og grønnsaker.
Sjekk alltid at hermetisk suppe er sertifisert glutenfri. Foruten åpenbare glutenholdige ingredienser som nudler og bygg, er litt suppe tykkere med hvetemel.
16. Tunesalatkopper
For å lage en tilfredsstillende, proteinrik matbit, bland tunfisk med glutenfri hummus eller majones og skje den i romaine eller andre mørke bladgrønnsaker som sveitsisk chard.
Tunfisk selges ofte i praktiske containere i snackstørrelse. Se etter merkevarer som bærekraftig fanger lite kvikksølvfisk.
Unngå hermetisert tunfisk med glutenholdige ingredienser, for eksempel buljong laget med hveteprotein.
17. Risekaker med peanøttsmør og banan
Risekaker lages ofte med fullkornsbrun ris. Noen inneholder også andre næringsrike glutenfrie fullkorn, som quinoa eller sorghum.
Tynne riskaker er omtrent halvparten av tykkelsen på vanlige og fungerer godt som smørbrød. Topp dem med usøtet peanøttsmør, banan og kanel.
18. Søtpotetgull med tzatziki-saus
En servering på 1 gram (28 gram) med søtpotetgull inneholder 37% av RDI for vitamin A. Det er vanlig at personer som nylig er diagnostisert med cøliaki, har mangel på dette vitaminet.
For ekstra smak, par chipsene med tzatziki-saus, som er en yoghurt- og agurkedyp. Du kan kjøpe den på forhånd eller lage din egen.
Du kan også lage dine egne sjetonger. Kast tynne skiver søtpotet med olivenolje og havsalt, fordel det på en panne og bake ved 400 ℉ (204 ℃) i ca. 25 minutter eller til kantene blir brune. Vend sjetongene en gang under tilberedningen.
19. Honningdugg med bringebær
For en forfriskende matbit kan du kaste honningmelon med bringebær og dryss med fersk mynte.
Honningdugg og bringebær er naturlig glutenfri og fullpakket med fiber, mineraler og vitaminer, inkludert vitamin C.
C-vitamin er viktig for immunforsvaret og fungerer som en sterk antioksidant, og beskytter cellene dine mot skade på frie radikaler.
20. Eggesalatfylte mini paprika
Miniatyr paprika er perfekt størrelse for snacks. Skjær paprikaene i to og fjern frøene før du tilsetter eggesalat.
For å lage salaten, hakk et hardkokt egg og bland det med terninger med grønn løk og vanlig gresk yoghurt eller majones. Tilsett salt og pepper etter smak.
Egg er en god kilde til vitamin B12, som opptil 41% av pasientene som nylig er diagnostisert med cøliaki, mangler. Dette vitaminet er viktig for energiproduksjon, nervefunksjon og DNA-syntese.
21. Pære dryppet med mørk sjokolade
Pærer er fullpakket med fiber, og gir 5,5 gram - 19% av RDI - i en enkelt, 178 gram uskallet frukt.
For en søt matbit, smelt glutenfri mørk sjokolade og drypp den over en skivet pære, og topp deretter med knuste valnøtter for et løft av protein og sunt fett. Pæreskiver er også smakfulle dyppet i usøtet mandelsmør.
Bunnlinjen
Glutenfrie snacks trenger ikke være vanskelig å lage. Massevis av smakfulle, unike snackskombinasjoner kan nytes på et glutenfritt kosthold.
For å unngå ernæringsmessige mangler, velg hele matvarer fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler.
Hvis du ønsker sunne, hjemmelagde snacks, kan du prøve noen av disse ideene i dag.
