Det er noen få ting vi alle kan si sikkert om sukker. Nummer én, det smaker kjempebra. Og nummer to? Det er veldig, veldig forvirrende.
Selv om vi alle er enige om at sukker ikke akkurat er en helsekost, er det mye feilinformasjon om hvor søte ting som skal være med på kostholdet ditt - om i det hele tatt. For eksempel, er noen typer sukker sunnere enn andre? Og vil det å kutte det virkelig sette deg på rask vei til å gå ned i vekt, lette akne, avverge humørsvingninger eller andre helsemessige problemer?
Det viser seg at svarene kanskje ikke er det du synes. Her ser du på åtte ting som ikke ernæringsvitende mennesker kanskje ikke vet om sukker - og hva du bør vite om å passe det inn i kostholdet ditt.
1. ‘Alt sukker er dårlig sukker.’
Du har sikkert hørt om og om igjen om hvordan vi alle burde spise mindre sukker. Men det ekspertene egentlig mener er at vi burde spise mindre la til sukker. Det er det ekstra sukkeret i matvarene for å få dem til å smake søte (er) - som brunt sukker i sjokoladekjeks eller honningen du drypper på yoghurten din.
Tilsett sukker er annerledes enn sukkeret som forekommer naturlig i noen matvarer, som frukt eller melk. For det første kommer naturlig sukker med en pakke med vitaminer, mineraler og næringsstoffer som hjelper med å oppveie noen av de negative sidene ved sukkerinnholdet, forklarer Georgie Fear, RD, forfatter av "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." For eksempel har frukt fiber som får kroppen til å absorbere sukker i en lavere hastighet.
Takeaway? Ikke bekymre deg for ting som hel frukt eller vanlig meieri (som melk eller usøtet yoghurt). Kilder til tilsatt sukker - desserter, sukkerholdige drikker eller pakket mat - er de tingene du trenger å holde øye med.
Sukker vs. SUGERDet er også det faktum at matvarer med naturlig forekomst
sukker pleier å inneholde mindre sukker
alt i alt. For eksempel får du 7 gram sukker i en kopp fersk
jordbær, men 11 gram sukker i en pose frukt med jordbærsmak
snacks.
2. ‘Minimalt bearbeidet eller naturlig sukker er bedre for deg.’
Det er sant at minimalt bearbeidede søtningsmidler, som honning eller lønnesirup, inneholder flere næringsstoffer enn høyt bearbeidede, som hvitt sukker. Men mengdene av disse næringsstoffene er små, så de vil sannsynligvis ikke ha en målbar innvirkning på helsen din. For kroppen din er alle kilder til sukker de samme.
Dessuten får disse naturlige søtningsmidlene ingen spesiell behandling i kroppen din.Fordøyelseskanalen bryter ned alle sukkerkilder i enkle sukkerarter som kalles monosakkarider.
“Kroppen din aner ikke om den kom fra sukker, honning eller agave-nektar. Det ser ganske enkelt monosakkaridsukkermolekyler, ”forklarer Amy Goodson, MS, RD. Og alle av disse sukkerene leverer 4 kalorier per gram, slik at de alle har samme innvirkning på vekten din.
3. ‘Du bør kutte ut sukker fra livet ditt helt.’
Du trenger ikke å kutte tilsatt sukker helt ut av livet ditt. Ulike helseorganisasjoner har forskjellige anbefalinger for mengden sukker du bør begrense deg selv per dag. Men de er alle enige om at det er plass til litt sukker i et sunt kosthold.
De amerikanske kostholdsretningslinjene sier at en voksen som spiser 2000 kalorier per dag, bør ha mindre enn 12,5 ts, eller 50 gram tilsatt sukker daglig. (Det er omtrent mengden i en 16-unse cola.) Men American Heart Association sier at kvinner skal ha mindre enn 6 ts (25 gram), og menn bør ha mindre enn 9 ts (36 gram) per dag.
Til slutt gjør ikke kroppen din det trenge sukker. Så å ha mindre er bedre, sier frykt. Det betyr ikke at du ikke kan ha noen i det hele tatt. Det handler om - du gjettet det - moderasjon.
4. 'Det er umulig å unngå sukker.'
Hele 75 prosent av amerikanerne spiser mer sukker enn de burde, i henhold til U.S. Dietary Guidelines. Ikke sikker på om du er en av dem? Prøv å logge matinntaket ditt i en matsporingsapp i noen dager. Det kan gi deg en følelse av hvor mye søte ting du faktisk spiser, og gjøre det lettere å spise mindre tilsatt sukker.
Hvis du overdriver det, trenger ikke kutt å være smertefullt. I stedet for å sverge bort dine favoritt søte godbiter, kan du prøve å ha mindre porsjoner. "Tross alt er det halvparten så mange gram sukker i en halv kopp iskrem sammenlignet med en hel kopp," sier Fear.
Hold øye med pakket mat også. Ting som brød, yoghurt med smaker, frokostblandinger og til og med tomatsaus kan alle ha mer tilsatt sukker enn du forventer. Så vær oppmerksom på ernæringsetiketter og se etter alternativer som hjelper deg å holde deg innenfor din daglige sukkergrense.
5. ‘Sukker gjør deg syk.’
Kanskje du har hørt at å spise sukker vil gi deg hjertesykdom, Alzheimers eller kreft. Men å spise sukker i moderasjon kommer ikke til å barbere år av livet ditt. En American Journal of Clinical Nutrition-studie som fulgte mer enn 350.000 voksne i over et tiår fant at tilsatt sukkerforbruk var ikke knyttet til økt risiko for død.
Så lenge du ikke overdriver det.
Selv om en moderat mengde sukker ikke ser ut til å være skadelig, kan det føre til fare for å gå opp i vekt å ha for mye. Men det kan også ha for mange potetgull, for mye ost eller til og med for mye brun ris.
"Overflødige totale kalorier i kostholdet vårt, inkludert sukker, bidrar til vektøkning, noe som kan føre til fedme og muligheten for utbrudd av kronisk sykdom," forklarer Kris Sollid, RD, seniordirektør for ernæringskommunikasjon for International Food Information. Rådsstiftelse.
Bunnlinjen? Å unne deg en smultring på søndag morgen vil ikke skade. Men hvis du vet, vil det føre til at du spiser fleresmultringer og sende deg over din daglige kalorigrense, kan det være lurt å styre unna. På samme måte, ikke bruk dette faktum til å presse noen til å spise sukker når de ikke vil.
6. ‘Sukker er et stoff og en avhengighet.’
"Å sammenligne sukker med misbruksdroger er en enkel snarvei," sier Giuseppe Gangarossa, PhD, for PLOS. Eksperter vet at å spise sukker stimulerer hjernebaner som er forbundet med følelser av glede og belønning. De overlappende banene kan gi effekter som ligner stoffbruk, men det gjør dem ikke vanedannende som narkotika, forklarer Ali Webster, RD, PhD, assisterende direktør for ernæringskommunikasjon for International Food Information Council Foundation.
Så hvorfor får noen slike rush når de spiser sukkerholdige snacks og føler at de trenger en regelmessig løsning for å unngå å krasje? Å spise de søte tingene får blodsukkeret til å øke og raskt synke, noe som kan gi deg sliten og hodepine. "Dette etterlater ofte folk på jakt etter mer sukker for å stabilisere blodsukkeret og hjelpe dem til å føle seg bedre," forklarer Goodson.
Sammenligningen av sukker og medisiner blir fortsatt diskutert. En fersk European Journal of Nutrition-analyse fant lite bevis for å støtte ideen om at sukker faktisk har vanedannende, stofflignende egenskaper. Scientific American bemerket også at endring av matmiljøet vårt kan bidra til å redusere disse trangene. Ved å være forpliktet til å unngå tilsatt sukker hjemme, for eksempel frokostkaker, raske frokostblandinger eller lastede yoghurt, kan det hende du finner mindre søtsug når du bestiller.
Ved å bruke ordet avhengighet kan folk ha lyst på sukker, men det er lite sannsynlig at det er gjennomsnittet
personen er avhengige. Avhengighet er en
alvorlig medisinsk tilstand basert på faktiske hjerneendringer som gjør det vanskelig
for folk å stoppe bruken av et medikament. Hvis du sammenligner sukker til narkotika, blir det avhengighet lett.
7. ‘Sukkerfrie erstatninger er et godt alternativ.’
Det kan være fristende å bytte sukkerholdig mat til de som er laget med søtningsstoffer med lite kaloriinnhold, som diett brus eller sukkerfrie kaker. Men å gjøre det byttet kan slå tilbake og er sannsynligvis ikke sunnere.
Forbruk av søtningsmidler som aspartam, sakkarin og sukralose er knyttet til vekt gevinst, ikke vekttap, ifølge en analyse av 37 studier publisert i Canadian Medical Association Journal. Dessuten var de knyttet til en høyere risiko for høyt blodtrykk, type 2 diabetes, metabolsk syndrom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Eksperter forstår fortsatt ikke helt hvordan denne typen søtningsmidler påvirker kroppen. Men økende bevis tyder på at de kan ha en negativ innvirkning på blodsukkeret, gjøre det vanskeligere å holde appetitten i sjakk og til og med rote med tarmbakteriene. Og disse tingene kan sette deg i fare for fedme og relaterte helseproblemer.
8. ‘Å gå på et diett med lite eller uten sukker vil hjelpe deg å gå ned i vekt.’
Visst, å begrense sukkerinntaket ditt kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål. Men bare hvis du også er oppmerksom på det totale kaloriinntaket ditt. "Det er veldig enkelt å bytte sukkerholdig mat mot andre matvarer som faktisk pakker inn flere kalorier, noe som kan føre til vektøkning," sier Fear og påpeker at et diett med lite eller ikke-sukker ikke kan garantere vekttap.
Med andre ord, å ha en 600-kalori-frokostsandwich med egg og pølse i stedet for din vanlige 300-kalori-bolle med sukkerholdig frokostblanding, får deg ikke tilbake i dine tynne jeans, selv om sandwichen har mye lavere sukker.
Hva vil hjelpe? Å velge usøtet versjoner av maten du vanligvis bruker, som vanlig yoghurt i stedet for vanilje, anbefaler Fear. Og hvis du ikke finner en god erstatning? Kutt gradvis ned mengden sukker du tilfører mat som havregryn, kaffe eller smoothies.
Med tanke på sukker
Sukker er ikke helsekost, men det er heller ikke den onde giften det noen ganger er laget for å være. Mens de fleste av oss tåler å ha mindre av det, er det helt greit å ha litt. Så fortsett og nyt en og annen søt godbit - uten skyld.
Marygrace Taylor er en helse- og velværeforfatter hvis arbeid har dukket opp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health og andre. Besøk henne på marygracetaylor.com.
