Dumbbell Push Press: Fordeler og hvordan du gjør det

Når du ønsker å bygge styrke og kraft, anbefales det å bruke sammensatte øvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig.

Disse inkluderer vanligvis variasjoner av knebøy, benkpress, markløft, luftpress, og snavs, så vel som det rene.

Dumbbell push press (DPP) er en slik bevegelse som inkluderer en eksplosiv hofteforlengelse etterfulgt av en overhead pressebevegelse.

Denne artikkelen bryter ned manualtrykkpressen, inkludert hvordan du utfører den, fordeler og variasjoner.

Hva er det?

DPP er en variant av den tradisjonelle vektstangpressen der to manualer presses over hodet ved hjelp av fremdrift som genereres av bena.

I den tradisjonelle trykkpressen brukes en lastet vektstang for motstand og presses overhead på samme måte.

Dette er en vanlig øvelse som brukes av folk som gjør OL-vektløfting og CrossFit for å utfylle andre områder av treningen.

Når det er sagt, kan det være en fantastisk bevegelse for å bygge helkroppsstyrke og kraft i alle befolkninger.

Sammendrag

DPP er en variant av den tradisjonelle vektstangpressen der to manualer presses over hodet ved hjelp av fremdrift som genereres av bena.

Hvordan du utfører det

Dumbbell push press er en sammensatt øvelse som krever koordinering av flere muskelgrupper. Som sådan krever det øvelse å utføre bevegelsen dyktig, så det er best å starte med en lettere vekt for å forhindre skade.

Her er en guide om hvordan du utfører en DPP:

1. Velg to manualer med riktig vekt.
2. Start med den ene enden av manualene som hviler lett på skuldrene, med håndflatene vendt mot hverandre og står med føttene hoftebredde fra hverandre.
3. Mens du spenner kjernen din og holder ryggen rett, bøy knærne litt, akkurat nok til å få litt fart uten å utføre en full knebøy.
4. Så snart knærne er litt bøyde, strekk hoftene og knærne samtidig ved å kjøre gjennom hælene mens du presser manualene over hodet.
5. Senk vektene ned til skuldrene med kontrollert bevegelse og forbered deg på neste repetisjon.

Målet er å starte bevegelsen med bena, og fullfør deretter pressepartiet med triceps og skuldre mens du stabiliserer deg med musklene i kjernen din.

Ta en titt på denne YouTube-videoen for å se hvordan du kan utføre den.

Sammendrag

DPP er en sammensatt øvelse som krever flere trinn for å fullføre. Når du først prøver bevegelsen, er det best å starte med en lettere vekt for å ringe inn teknikken din og unngå skader.

Variasjoner

Selv om DPP kan være en effektiv øvelse, vil du kanskje også prøve andre variasjoner - avhengig av utstyret du har tilgjengelig.

• Enarms DPP. Bevegelsen utføres på samme måte, selv om bare en manual brukes. Dette krever mer kjernestabilitet, med tanke på at den ene manualen har en tendens til å bringe deg i balanse.
• Landminepresse. Den ene siden av en lastet vektstang er forankret, og den andre siden er grepet med den ene armen og presset overhead. Dette krever på samme måte mye kjernestabilitet mens du stoler mindre på fart fra den nedre halvdelen av kroppen din.
• Kettlebell trykkpresse. Denne bevegelsen ligner DPP, bortsett fra at kettlebells brukes til motstand. Den kan også utføres med bare en kettlebell, i likhet med enarmet DPP.

Disse variasjonene etterligner det samme bevegelsesmønsteret, men avviker noe, slik at du kan bruke forskjellige sider av kroppen din, alternere hvor mye kraft som genereres fra underkroppen og eksperimentere med forskjellige typer utstyr.

Sammendrag

Det er flere DPP-variasjoner som bruker forskjellige typer utstyr og posisjoner, selv om bevegelsesmønsteret forblir likt.

Sikkerhet

Mens DPP er en effektiv øvelse for å utvikle styrke og kraft, setter den skulderleddet i en sårbar stilling og krever eksplosiv bevegelse i hofte- og kneledd.

Som sådan bør de med allerede eksisterende skulder-, hofte- eller kneskader fortsette med forsiktighet hvis de utfører DPP.

I tillegg, uansett skader, anbefales det å starte med lette manualer og sakte utvikle seg til du trygt kan håndtere tyngre vekter.

Til slutt er de to faktorene som er viktigst for å forhindre skade, riktig form og kjernestabilitet.

Ta deg tid til å utvikle riktig form før du presser deg selv og går videre til tyngre vekter. Når du gjør bevegelsen, må du holde kjernen tett hele veien for å beskytte ryggraden og holde skulderleddene stabile.

Og som med enhver øvelse, snakk med helsepersonell eller en personlig trener før du starter en trykkpress eller lignende styrkeregime hvis du har noen bekymringer. Denne øvelsen er kanskje ikke riktig for alle.

Sammendrag

For de med allerede eksisterende skader som begrenser fleksibilitet i skulder, kne eller hofte, bør det utvises ekstra forsiktighet når du utfører DPP for å unngå ytterligere skade.

fordeler

Å inkludere DPP i treningsrutinen din har flere potensielle fordeler.

Økt fleksibilitet

Mens trykkpressen tradisjonelt utføres med en vektstang, gir bruk av manualer økt fleksibilitet gjennom hele bevegelsen.

Dette er spesielt nyttig for de med begrenset mobilitet på skulder og håndledd, da denne trykkpressversjonen gjør at hver arm kan bevege seg fritt.

I tillegg er det lettere å øke vekten gradvis og effektivt gå fra trening til trening når du bruker manualer.

Muskelgrupper jobbet

Tatt i betraktning at dumbbell push press er en sammensatt øvelse, fungerer den flere muskelgrupper samtidig.

Som sådan fungerer noen muskler som primus motorer, og gir det meste av kraften, mens andre fungerer som stabilisatorer og støtter primus motorer.

Hamstrings

Hamstrings hjelper deg med å bøye knærne under dyppdelen av bevegelsen og hjelper deg med å stabilisere kneleddene når du presser vekten overhead.

Firhjulinger

Firhjulene, som ligger på den fremre delen av låret, starter bevegelsen ved å generere momentum ut av dukkert ved å utvide knærne.

Glutes

Glutene er essensielle i den nedre delen av bevegelsen, og hjelper til med eksplosiv hofteforlengelse for å bære fremdriften som genereres av firhjulene.

Triceps

Triceps fungerer som en av de viktigste drivkreftene til bevegelsen til den overliggende pressende delen, og arbeider med deltoidene for å forlenge albuene.

Deltoider

Deltoidene, eller skuldermuskulaturen, fungerer som den andre viktigste driveren til øvre del av øvelsen. Av de tre hodene på deltoidene - fremre (foran), lateralt (side) og bakre (bak) - brukes det fremre hodet mest under DPP.

Feller

Fellene, som ligger i øvre del av ryggen, hjelper til med å stabilisere vektene når de presses over hodet, og sørger for god holdning under hele øvelsen.

Kjerne

Musklene i kjernen din, spesielt magesekken, ryggraden og obliques, arbeider for å stabilisere ryggraden gjennom hele bevegelsen, slik at øvelsen kan utføres trygt.

Forbedrer styrke og kraft i hele kroppen

Tatt i betraktning at DPP er en sammensatt øvelse som jobber med flere muskler samtidig, kan den effektivt stimulere styrke i både øvre og nedre kropp og kraftutvikling.

Ved å bruke en eksplosiv hofte- og kneutvidelse nederst i bevegelsen, kan du forbedre kraften i underkroppen over tid.

I tillegg utvikler den eksplosive luftpressdelen av øvelsen der fremre delter og triceps brukes, overkroppskraft.

Når du utvikler deg med øvelsen og vektene blir litt tyngre, blir DPP en levedyktig styrkebyggende stimulans når den praktiseres i lavere repområder på fire til åtte.

Kalorier brent

Antall kalorier som brennes når du utfører manualpresspressen, avhenger av flere faktorer, inkludert høyde, vekt, kjønn, alder og treningsnivå, samt hvor mange sett og repetisjoner du utfører.

Når det er sagt, kan en bred estimering gjøres basert på tall fra Harvard Health Publishing.

En person som veier 83,9 kg og utfører 30 minutters løftingsøvelser, for eksempel DPP, forbrenner omtrent 133 kalorier.

I mellomtiden brenner en person som veier 56,7 kg og gjør den samme øvelsen i 30 minutter, omtrent 90 kalorier.

DPP fullføres vanligvis sammen med andre øvelser, noe som betyr at den totale kalorien som brennes under en gitt trening, kan være høyere.

Sammendrag

Å utføre DPP kommer med flere potensielle fordeler, inkludert økt fleksibilitet i forhold til tradisjonell trykkpress, rekruttering av hele kroppen, kaloriforbrenning og forbedret styrke og kraft.

Utfyllende øvelser

Avhengig av ditt nåværende treningsprogram, er det mange øvelser du kan utføre sammen med DPP for å optimalisere resultatene. Disse inkluderer:

• Dumbbell front squat: retter seg mot firhjulene
• Dumbbell bend-over row: retter seg mot ryggmuskulaturen
• Dumbbell lateral raise: retter seg mot de laterale deltoidene
• Rumensk håndløftløfting: retter seg mot hamstrings, glutes og korsrygg
• Dumbbell chest press: retter seg mot brystmusklene
• Pushups: retter seg mot brystet og triceps
• Pullups: retter seg mot ryggmuskulaturen
• Ansiktsdrag: retter seg mot bakre delter
• Dumbbell curl: retter seg mot biceps og underarmer
• Triceps-tilbakeslag: retter seg mot triceps

Å inkludere noen av disse øvelsene i tillegg til DPP er en utmerket måte å skape en balansert treningsrutine som retter seg mot hele kroppen din.

Sammendrag

Disse komplementære øvelsene kan utføres sammen med DPP for å fremme hele kroppsmuskelen og styrkegevinster.

Bunnlinjen

DPP er et alternativ til den tradisjonelle vektstangpressen der to manualer presses over hodet ved hjelp av en liten benstang for å utvikle fart.

Fordelene med bevegelsen inkluderer forbedret fleksibilitet i forhold til tradisjonell trykkpresse, rekruttering av hele kroppen muskler, forbedring av styrke og kraft og kaloriforbrenning.

Det er flere komplementære øvelser du kan utføre i tillegg til DPP for å skape et balansert treningsregime.

Bare vær oppmerksom på at det er viktig å være forsiktig når du prøver denne øvelsen, spesielt for de med allerede eksisterende skader. Noen må kanskje unngå det helt.

For de som ønsker å prøve en ny, effektiv øvelse, kan DPP være et verdifullt tillegg til treningsregimet ditt.