Trening trenger ikke å være komplisert for å være effektiv. Faktisk, jo lettere du lager en morgenrutine, desto mer sannsynlig vil du gå ut av sengen for å gjøre det. Korte treningsøkter er også bra når du er knust for tid, reiser eller bare trenger en rask måte å få blodet til å strømme.
I tillegg til å passe i form før du begynner på jobb, skole eller andre livsoppgaver, kan du etablere en rutine, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å komme med en liste over unnskyldninger for å slippe denne essensielle "meg" tiden.
Før du starter et nytt treningsprogram, må du kontakte legen din. Følg deretter de seks trinnene i denne treningsrutinen for å få mest mulig ut av morgenen din.
1. Varm først opp
Start med noen oppvarmingsøvelser i 2 minutter. Gjør 90 sekunder med enkle kardioøvelser, for eksempel:
- jogge på plass
- høye knær
- hoppeknekter
- tauhopping (uten tau)
Følg dette med 30 sekunder med dynamiske strekninger, for eksempel armesirkler og hoftesvingninger.
Slik gjør du treningen:
- Utfør hver øvelse i 40 sekunder.
- Hvil i 20 sekunder før neste trekk.
- Fullfør to runder.
2. Hurtigløpere
- Stå med en liten bøyning i knærne og føttene fra hverandre.
- Med armene på sidene, hopp til venstre og land på venstre fot. Høyre ben vil krysse bak diagonalt, mens høyre arm svinger over kroppen din og venstre arm svinger bak deg.
- Stopp i 1 sekund, og hopp deretter til høyre og land på høyre fot. Venstre ben vil krysse bak diagonalt mens venstre arm svinger over kroppen din og høyre arm svinger bak deg.
- Hopp frem og tilbake i 40 sekunder.
3. Gå ut armhevinger med skulderkraner
- Start i stående stilling.
- Bøy deg fremover, hold bena rette, og gå hendene ut i en høy plankeposisjon.
- Gjør 3 pushups.
- Hold deg i høy plankeposisjon med kroppen din i en rett linje fra hode til hæl. Ta høyre hånd og trykk på venstre skulder.
- Ta venstre hånd og trykk på høyre skulder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 40 sekunder.
4. Glute broer
- Legg deg på ryggen med bøyde knær. Bruk en yogamatte for ekstra støtte. Hold føttene flate på gulvet og armene på sidene.
- Engasjer kjernen din (inkludert gluten), trykk føttene i gulvet og løft hoftene. Løft hoftene til kroppen din er i en rett linje fra skuldre til knær.
- Pause i denne stillingen i noen sekunder.
- Senk til startposisjon og gjenta.
5. Plank hoftedyp
- Start i underarmsplankestilling. Hold albuene bøyde og under skuldrene, føttene i hoftebredde fra hverandre og kroppen din i en rett linje.
- Engasjer kjernen din og roter høyre hofte mot høyre, før den mot gulvet, men ikke la hoften berøre gulvet.
- Gå tilbake til startposisjon og vri venstre hofte mot venstre, før den mot gulvet, men ikke la hoften berøre gulvet.
- Fortsett å veksle sider, og hold kjernen din engasjert hele tiden.
6. Kjøle ned (valgfritt)
Etter trening, kjøle deg ned med noen få minutter med statiske strekk. Nedkjølingsøvelser hjelper deg med å senke pulsen og strekke musklene.
Fordeler med morgentrening
Trening, generelt, fører til mer aktivitet. Men hvis du velger en morgenøkt, sier forskning at du vil få enda mer bevegelse gjennom dagen.
Hvis du kan få deg selv ut i 10 eller 15 minutter, får du også vitamin D-fordelene med godt gammelt solskinn.
Trening forbedrer også fokus, årvåkenhet og konsentrasjon når som helst på dagen. Imidlertid fant en 2018-studie at deltakere som utførte en treningsøkt om morgenen, hadde bedre kognisjon gjennom dagen.
I tillegg fant en 2016-studie at en 10-minutters trening (som har minst 1 minutt med høy intensitetsbevegelse) kan ha lignende fordeler som lengre, moderat tempo økter.
