Hvordan bruke Zumba for vekttap

Kan Zumba hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Zumba - en høyenergisk form for aerob trening inspirert av latindans - kan være en morsom måte å øke din fysiske aktivitet og daglige kaloriforbrenning.

For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd ved å forbrenne mer kalorier enn du bruker. Du kan gjøre dette ved å redusere ditt daglige kaloriinntak, øke din fysiske aktivitet eller en kombinasjon av de to.

Du kan være i stand til å forbrenne mellom 300 og 900 kalorier i løpet av en time med midt- til høyintensitets Zumba. Å gjøre Zumba to eller tre ganger i uken, kombinert med ukentlige styrketreninger og et balansert kosthold, kan hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.

Les videre for å lære hvordan du kan innlemme Zumba i en sunn vekttapplan.

Hvor mange kalorier kan du forbrenne med en times Zumba?

En liten 2012-studie av 19 sunne kvinnelige Zumba-deltakere i alderen 18 til 22 forbrente i gjennomsnitt 9,5 kalorier per minutt i løpet av en 39-minutters klasse. Det totalt opp til et gjennomsnitt på totalt 369 kalorier på omtrent 40 minutter. Det var mer kaloriforbrenning enn å bruke like mye tid på kickboksing, å gjøre trinn-aerobic eller power yoga.

Hvor mange kalorier du vil forbrenne under Zumba, avhenger av en rekke faktorer, inkludert:

• alder
• vekt
• nåværende nivå av fysisk form
• genetikk
• intensitet under trening

Hvis du vil øke antall kalorier som blir brent under Zumba, kan det øke opp intensiteten på treningen. Bruk av pulsmåler kan hjelpe deg med å bekrefte at du jobber mellom 55 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Du kan også forbrenne mer kalorier og fett ved å delta i en Zumba-variasjonsklasse, for eksempel høyintensiv intervalltrening (HIIT) Zumba. Eller prøv en Zumba styrke klasse som inkluderer vekter.

Selv om et kaloriunderskudd er viktig for vekttap, er det like viktig å konsumere nok kalorier for å holde deg energisk og for å få en sunn balanse mellom vitaminer og næringsstoffer.

Å miste vekt for raskt kan være helsefarlig. For å holde energien oppe, spis et sunt kosthold fullt av fullkorn, fisk, magert protein, grønnsaker og frukt.

Hvor mange kalorier trenger du?

Med mindre legen din har instruert om det, bør friske kvinner aldri spise mindre enn 1200 kalorier per dag, og friske menn bør ikke spise mindre enn 1500 kalorier per dag.

Hvis du forbrenner ekstra kalorier mens du trener, kan du ta sikte på å spise nok kalorier slik at kaloriene du tar inn minus kaloriene du brenner fremdeles er lik 1200 (kvinner) eller 1500 (menn) kalorier på mer. For eksempel, hvis du forbrenner 300 kalorier i en Zumba-klasse, må du sikte på å konsumere minst 1500 kalorier hvis du er kvinne eller 1800 kalorier hvis du er mann.

Hvor ofte bør du gjøre Zumba for å gå ned i vekt?

Hvor ofte du trenger å delta i Zumba for å gå ned i vekt, avhenger av dine helse- og treningsmål. Generelt anbefaler American Council on Exercise følgende for realistisk vekttap: Målet er å forbrenne 300 til 400 kalorier per treningsøkt, minimum tre dager i uken.

Husk også at kroppen din raskt tilpasser seg trening. Prøv å veksle Zumba med andre former for kardiovaskulær trening som svømming, power walking og jogging.

Og på dager når du ikke trener Zumba, bør du vurdere styrketrening. Fordelene med styrketrening kan omfatte toning opp og å miste kroppsfett raskere. Å holde kroppen utfordret er avgjørende for å fortsette å gå ned i vekt.

Kostholdet ditt vil også være en viktig faktor for vekttap. For å miste ett pund per uke, må du bruke 500 mer kalorier per dag enn du tar inn. Et pund fett tilsvarer ca 3500 kalorier, så det er anslått at du må forbrenne 3500 kalorier for å miste et pund, ifølge Mayo Klinikk.

Arbeid med en ernæringsfysiolog på en sunn vekttapplan hvis du trenger hjelp med å finne ut av ditt daglige kosthold.

Tips for vekttap med Zumba

Å delta i Zumba-klasser betyr at du får mye kardiovaskulær trening. For å oppnå målene for vekttap, vil du også spise et sunt kosthold.

• Fyll tallerkenen din hver dag med fullkorn som quinoa, brun ris og havre.
• Unngå tomme karbohydrater som hvitt brød, pasta og kaker.
• Spis rikelig med magert protein som kylling, fisk, eggehviter og tofu,
• Tilsett frukt og grønnsaker til hvert måltid.
• Å spise hver tredje time eller så vil bidra til å holde energien oppe. Bare vær sikker på at du velger sunne snacks. For eksempel kan et eple med nøttesmør, strengost eller en Lara- eller RX-bar hjelpe deg til å føle deg energisk uten å konsumere mange tomme kalorier.

Å miste en til to kilo per uke med et godt balansert kosthold og treningsrutine regnes som et sunt mål.

Hvordan gjøre Zumba

I løpet av det siste tiåret har Zumba økt i popularitet over hele verden. Nå tilbyr de fleste treningssentre en Zumba-klasse flere ganger i uken. Du kan også finne Zumba på ditt lokale samfunnshus eller KFUM i nærheten.

Hvis du ikke har noen Zumba-klasser i ditt område eller foretrekker å trene hjemme, kan du også finne treningsøkter online. Det er online Zumba-videoer for nybegynnere, Zumba for vekttap og Zumba full-body toning.

Du trenger ikke mye utstyr for disse treningsøktene. Du trenger bare lette klær, joggesko og et valgfritt sett med en eller tre pund manualer.

Andre fordeler med Zumba

Det er mer sannsynlig at du holder fast ved trening du liker. Zumba kan være en morsom måte å trene på. Hvis du liker Zumba-kurs, vil du være mer forpliktet til å delta på dem hver uke.

Noen andre potensielle fordeler kan omfatte:

• styrke kjernen din og bli mer fleksibel fra hofte- og midtseksjonsbevegelsene
• øke hjertehelsen fra aerob trening
• forbedre koordinering fra dansebevegelser
• bedre humør
• økende energi

Ta bort

Zumba kan være en hyggelig måte å passe inn i aerobic trening hver uke og hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål. Kombiner Zumba med styrketrening og et sunt kosthold for best resultat. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.