Prøv dette: 8 pushups og andre bevegelser for å triceps

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hva du kan gjøre

Hvis du vil forme et drapssett med triceps - musklene på baksiden av armene dine - se ikke lenger. Disse pushup-variasjonene er alt du trenger for å komme i bevegelse.

I tillegg viser vi deg hvordan du kan perfeksjonere formen din, andre triceps-fokuserte øvelser du kan prøve, og mer.

Hvordan gjøre en pushup

Første ting først - å utføre en pushup med riktig form er nøkkelen til å høste alle fordelene.

For å utføre, anta en plankeposisjon. Handflatene skal ligge på gulvet, stablet under skuldrene, og føttene skal være sammen. Forsikre deg om at nakken din er nøytral, at ryggen er rett og at kjernen er tett og engasjert.

Når du senker deg ned, bør albuene blusse ut i 45 graders vinkel. Senk deg ned så langt du kan (eller til brystet treffer gulvet), og skyv deg selv opp igjen for å starte.

Hvis du føler at korsryggen begynner å synke, tilbakestill deg selv. Du må kanskje utføre en modifisert pushup til du har styrken til å opprettholde riktig form. Dette betyr å slippe til knærne eller gjøre pushup av en forhøyet overflate, som en benk.

En annen fallgruve å passe på er palmer og albuer som er for brede. Dette legger mer vekt på skuldrene og kan forårsake smerte.

Hvordan målrette triceps

Mange triceps-øvelser er isolasjonsøvelser, noe som betyr at de fokuserer på den enestående muskelen.

Standard pushups og triceps-fokuserte pushups er sammensatte øvelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette krever mer arbeid, forbrenning av flere kalorier.

Diamond pushups

Diamond pushups treffer triceps hardt. Hvis du er nybegynner, må du legge deg ned på knærne for å fullføre dette trekket, slik at du ikke går på bekostning av formen din.

For å komme i bevegelse:

1. Anta en plankeposisjon med håndflatene stablet under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral, og føttene sammen.
2. Flytt håndflatene mot midtlinjen din, og la tommelen og pekefingrene berøre hver hånd og danner formen til en diamant.
3. Når du holder albuene flare i 45 graders vinkel, senker du kroppen langsomt ned til bakken til brystet når gulvet.
4. Gå tilbake til start. Fullfør tre sett til "fiasko" (noe som betyr at du ikke har krefter til å fortsette).

Triceps pushup

En annen variant på standard pushup, triceps pushup er en øvelse som du kanskje trenger å utføre på knærne eller en forhøyet overflate.

For å komme i bevegelse:

1. Kom i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral, og føttene sammen.
2. Hold albuene festet til sidene og overarmene rett bakover på nedstigningen.
3. Senk ned til brystet når gulvet og gå tilbake for å starte.
4. Fullfør så mange representanter du kan i tre sett.

Triceps pushup med forhøyede føtter

Ved å gjøre en triceps pushup med føttene løftet på en benk eller en medisinball, vil du legge enda mer vekt på triceps, og utfordre dem mer.

For å komme i bevegelse:

1. Start i plankestilling.
2. Beveg føttene for å plassere dem med tærne på toppen av en benk eller sveitsisk ball.
3. Hold armene og albuene tette mot sidene, senk deg ned så langt du kan gå, og kom tilbake for å starte.
4. Fullfør så mange representanter du kan i tre sett.

Nærbilde av manualhåndtak

Du kan øke bevegelsesområdet ved å utføre en nærmere holdning av to stasjonære manualer. Dette gir dypere engasjement.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser manualene vertikalt under det øvre brystet. De ytre kantene på manualene skal være i tråd med de ytre kantene på brystet.
2. Kom i en pushup-stilling med hendene på hver manual.
3. Senk deg ned så langt du kan, hold albuene gjemt, og kom tilbake for å starte.
4. Fullfør tre sett til feil.

Medisinske ball pushup

Ved å underkaste dumbbells for en sveitsisk ball setter du hendene i en enda mer kompakt posisjon, og understreker tricepsene dine ytterligere.

For å komme i bevegelse:

1. I likhet med det nøytrale grepet over, plasser en sveitsisk ball under øvre bryst.
2. Kom i en pushup-stilling med begge hender på den sveitsiske ballen.
3. Senk deg ned så langt du kan komme, og hold albuene flarde i 45 graders vinkel.
4. Gå tilbake til start og fullfør tre sett til feil.

Dumbbell triceps tilbakeslag

For å komme i bevegelse:

1. Ta tak i 5-10 pund manualer for dette trekket.
2. Hold en i hver hånd, bøy torsoen i en 45-graders vinkel, og bøy albuene slik at de danner en 90-graders vinkel.
3. Forleng deretter armen rett bak deg, og engasjer triceps mens du går.

Dips

For å komme i bevegelse:

1. Sett deg på en benk eller et trinn med hendene plassert ved siden av lårene.
2. Gå føttene ut til knærne danner en 90-graders vinkel, og senk deg ned mot bakken ved å bøye albuene.
3. Sørg for å holde kjernen tett og stole på armene - spesielt triceps - for å bevege deg.

Overhead dumbbell triceps extension

For å komme i bevegelse:

1. Ta en 10-15 pund manual for dette trekket.
2. Kom i en forskjøvet holdning; føttene skal være hoftebredde fra hverandre, med tærne på den ene foten på linje bak hælen på den andre foten.
3. Med bøyde albuer, flytt vekten over og bak hodet.
4. Forleng deretter armene rett opp, føl tricepsene dine engasjerer mens du går.
5. Forsikre deg om at nakken din forblir nøytral og at albuene ikke blusser ut.

Ting å vurdere

Ikke bli motløs hvis disse øvelsene er vanskelige i begynnelsen - de fleste er for avanserte trenere. Bruk modifikasjoner for å dra fordelene.

Å utføre en av disse pushup-variasjonene minst en gang i uken vil hjelpe tricepsene dine til å vokse i størrelse og styrke - spesielt hvis du gjør det i kombinasjon med noen av de andre triceps-fokuserte trekkene!

Husk at å spise et godt balansert kosthold er også en integrert del av å se disse triceps gevinster.

Bunnlinjen

Pushups er en grunnleggende øvelse, en du bør innlemme i treningsrutinen for funksjonell styrke.

Å gjøre variasjoner på dem - for å fokusere på triceps, for eksempel - vil krydre ting og målrette mot forskjellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.