Fett i kosten har en tendens til å ha et dårlig rykte. Til tross for det du kanskje har hørt, spiser ikke fett deg - så lenge du spiser det med måte. Faktisk er fett en viktig del av et balansert kosthold.
Kroppen din trenger fett i mange forskjellige biologiske prosesser. Å ikke få i seg nok fett kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å fungere slik den skal og kan føre til helseproblemer.
I denne artikkelen ser vi på fem tegn på at du kanskje ikke får i deg nok fett - spesielt den sunne typen - fra maten du spiser. Vi vil også undersøke hvilken rolle fett spiller i kroppen din, og hvordan du kan lage et balansert kosthold.
Hvorfor trenger du fett i kostholdet ditt?
Kroppen din trenger fett i mange biologiske prosesser. Du ville ikke kunne leve et sunt liv uten det. Her er noen av de viktigste rollene diettfett spiller i kroppen din:
- Hjelper deg med å absorbere vitaminer. Vitaminer A, D, E og K er fettløselige, noe som betyr at kroppen din bare kan absorbere dem når du spiser dem sammen med fett. Mangel på fett i kostholdet ditt kan forårsake mangler i disse vitaminene, noe som kan føre til en rekke helseproblemer.
- Støtter cellevekst. Fett gir struktur til den ytre membranen i hver celle i kroppen din.
- Støtter hjerne- og øyehelse. Omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) hjelper til med å opprettholde helsen til hjernen, sentralnervesystemet og netthinnen. Kroppen din lager ikke disse fettsyrene - du kan bare få dem fra kostholdet ditt.
- Sårheling. Essensielle fettsyrer spiller en nøkkelrolle i sårtilheling og blodpropp.
- Hormonproduksjon. Kroppen din trenger diettfett for å lage spesifikke hormoner, inkludert kjønnshormonene testosteron og østrogen.
- Energikilde. Hvert gram fett du spiser gir deg omtrent 9 kalorier energi. Til sammenligning gir hvert gram karbohydrat eller protein bare 4 kalorier energi.
Typer fett i fett
Kostfett kan deles inn i fire kategorier: transfett, mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett.
Transfett
Transfett, som hovedsakelig finnes i delvis hydrogenerte oljer, er den minst sunne typen fett for kroppen din. Hydrogenerte oljer brukes ofte til å forbedre smaken og holdbarheten til bearbeidede matvarer.
Kroppen din trenger ikke transfett. Å spise mye av denne typen fett kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.
Transfett kan finnes i:
- bearbeidet mat (for eksempel mikrobølgeovn popcorn, frosne pizzaer og kjeks)
- bakevarer (for eksempel kjøpte kakeskorpe, kaker og kaker)
- stekt mat (som smultringer og pommes frites)
- margarin og vegetabilsk forkortelse
For å finne ut om et matprodukt inneholder transfett, kan du lese ingredienslisten på pakken. Hvis delvis hydrogenert olje er oppført som en ingrediens, er det best å unngå produktet.
Mettet fett
Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske produkter som kjøtt, egg og melkeprodukter. Disse fettene har en tendens til å være faste ved romtemperatur.
USDA anbefaler at du får mindre enn 10 prosent av de daglige kaloriene dine fra mettet fett. Nåværende forskning antyder at erstatning av mettet fett med umettet fett er forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom.
Enumettet fett
I følge American Heart Association kan enumettet fett bidra til å redusere LDL ("dårlig") kolesterol i blodet ditt. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
I motsetning til mettet fett er enumettet fett flytende ved romtemperatur. Matvarer som er en god kilde til denne typen fett inkluderer:
- plantebaserte oljer (som olivenolje, rapsolje, sesamolje og saflorolje)
- nøtter (for eksempel mandler, peanøtter, valnøtter og cashewnøtter)
- nøttesmør (som peanøttsmør og mandelsmør)
- avokado
Flerumettet fett
Kroppen din kan ikke lage flerumettede fettstoffer - det er derfor du trenger å få dem fra maten du spiser. Disse fettene er også kjent som "essensielle fettstoffer."
Omega-3 fettsyrer er en bestemt type flerumettet fett som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, beskytte deg mot uregelmessig hjertefrekvens og bidra til å senke blodtrykket.
Du kan finne omega-3 fettsyrer i følgende matvarer:
- fet fisk (som laks, makrell, sild og sardiner)
- østers
- linfrø
- chiafrø
- valnøtter
For å opprettholde god helse, bør de fleste fettene du spiser være enumettede eller flerumettede.
Hvordan vite om du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt
Fettmangel er sjelden hos friske mennesker som spiser et balansert, næringsrikt kosthold. Noen forhold kan imidlertid sette deg i fare for fettmangel, for eksempel:
- spiseforstyrrelser
- tyktarmsreseksjon (kolektomi)
- inflammatorisk tarmsykdom
- cystisk fibrose
- bukspyttkjertelinsuffisiens
- et ekstremt lite fett diett
Hvis du ikke får i deg nok fett, kan det hende at noen biologiske prosesser i kroppen din ikke fungerer like bra.
La oss se nærmere på noen av tegnene på at du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt.
Vitaminmangel
Kroppen din trenger diettfett for å hjelpe den til å absorbere fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Å ikke få nok av disse essensielle næringsstoffene kan blant annet øke risikoen for:
- Nattblindhet
- infertilitet
- hovne tannkjøtt
- lett blåmerker
- tørt hår
- løse tenner
- depresjon
- Muskelsmerte
- blodpropp under neglene
Dermatitt (betennelse i huden)
Forskning har funnet at fett er en viktig del av strukturen til hudcellene og hjelper huden din å opprettholde fuktighetsbarrieren. Hvis du ikke får i deg nok fett, kan det påvirke helsen til huden din og føre til dermatitt.
"Dermatitt" er et generelt begrep for å beskrive betent hud. Dermatitt forårsaket av diettmangel mangler ofte seg selv som tørre, skjellete utslett.
Langsom sårheling
Ifølge forskning trenger kroppen din fett for å skape mange viktige molekyler som styrer kroppens inflammatoriske respons. Lavt fettinntak i kosten kan forstyrre denne responsen og føre til langsom sårheling.
Mangler i fettløselige vitaminer som vitamin C og vitamin D kan også føre til at sår leges saktere enn de burde.
Hårtap
Fete molekyler i kroppen din kalt prostaglandiner fremmer hårvekst. Å forbruke for lite essensielt fett kan endre hårets tekstur, og forskning antyder at det også kan øke risikoen for hårtap i hodebunnen eller øyenbrynene.
Hyppig sykdom
Svært begrensende fettinntak kan svekke immunforsvaret og føre til hyppigere sykdommer.
Kroppen din trenger fett i kosten for å produsere flere molekyler som stimulerer aktiviteten til immunceller.
Essensielle fettsyrer er også viktige for veksten av immunceller. Spesielt trenger kroppen din omega-3-fettsyren alfa-linolensyre og omega-6-fettsyren linolsyre til dette formålet.
Tips for å skape et mer balansert kosthold
USDA anbefaler å få opptil 35 prosent av kaloriene dine fra fett. Dette betyr:
- opptil 97 gram fett per dag i et diett på 2500 kalorier
- opptil 66 gram fett per dag i et diett på 2000 kalorier
- rundt 50 gram fett per dag i et diett på 1500 kalorier
Men ikke alt fett er skapt likt. Det er best å unngå å spise mat som inneholder transfett når det er mulig.
Det er greit å ta med noe mettet fett - som egg, kjøtt eller meieriprodukter - i kostholdet ditt. Men prøv å få mest mulig ut av fettinntaket ditt fra enumettede og flerumettede kilder som:
- oliven og olivenolje
- nøtter og frø
- fet fisk og fiskeolje
- avokado
Bunnlinjen
Kroppen din trenger fett i mange biologiske prosesser. Hvis du ikke får i deg nok fett i kostholdet ditt, kan du oppdage symptomer som tørre utslett, hårtap, et svakere immunforsvar og problemer knyttet til vitaminmangel.
For å opprettholde god helse, bør de fleste fettene du spiser være enumettede eller flerumettede fettstoffer. Disse fettene finnes vanligvis i fet fisk, nøtter og frø, olivenolje og avokado.
-symptoms.jpg)
