10 øvelser for å lindre knesmerter

Uansett om du er en konkurransedyktig idrettsutøver, en helgekriger eller en daglig rullator, kan du håndtere knesmerter gi deg noen favorittaktiviteter.

Knesmerter er et vanlig problem. Faktisk, ifølge Cleveland Clinic, besøker 18 millioner mennesker lege for knesmerter hvert år. Dette inkluderer smerter forårsaket av:

• overforbruk
• slitasjegikt
• senebetennelse
• bursitt
• menisk tårer
• forstuet kneledd

Den gode nyheten er at det er flere måter å behandle knesmerter på, inkludert tøynings- og styrkeøvelser som du kan gjøre alene.

I denne artikkelen vil vi gå gjennom noen av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for å styrke kneet og redusere knesmerter.

Trening og knesmerter

Hvis knesmerter skyldes en skade, kirurgi eller leddgikt, kan milde tøynings- og forsterkningsøvelser bidra til å lindre smertene, samtidig som det forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt.

Å trene et kne som er skadet eller leddgikt kan virke kontraintuitivt, men faktisk er trening bedre for kneet enn å holde det stille. Hvis du ikke beveger kneet ditt, kan det stivne, og dette kan forverre smertene og gjøre det vanskeligere å utføre dine daglige aktiviteter.

Skånsomme tøynings- og styrkeøvelser kan styrke musklene som støtter kneleddet. Å ha sterkere muskler kan redusere belastningen og belastningen på kneet, og hjelpe kneleddet til å bevege seg lettere.

Før du starter et treningsprogram for knesmerter, må du snakke med legen din eller fysioterapeuten for å sikre at øvelsene er trygge for deg. Avhengig av situasjonen din, kan de anbefale noen endringer.

Tøyningsøvelser

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, kan det å utføre tøyningsøvelser i underkroppen bidra til å forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten i kneleddet. Dette kan gjøre det lettere å bevege kneet.

Før du begynner å strekke, er det viktig å bruke minst 5 til 10 minutter på å varme opp. Effektive aktiviteter som å sykle på en stasjonær sykkel, gå eller bruke en elliptisk maskin er gode oppvarmingsalternativer.

Når du er oppvarmet, gjør du følgende tre strekninger, og gjenta dem når du har fullført knestyrkingsøvelsene.

Prøv å gjøre disse strekkene og øvelsene minst fire til fem ganger i uken.

1. Hæl og legg strekkes

Denne strekningen retter seg mot musklene i underbenet, spesielt leggmuskulaturen.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå mot en vegg.
2. Legg hendene på veggen og beveg den ene foten så langt du kan. Tær på begge føtter skal vende fremover, hæler flate, med en liten bøyning i knærne.
3. Len deg inn i strekningen og hold i 30 sekunder. Du bør kjenne strekk i bakbenet.
4. Bytt ben og gjenta.
5. Gjør denne strekningen to ganger for begge bena.

2. Quadriceps strekker seg

Denne strekningen retter seg spesifikt mot quadriceps, musklene foran på lårene. Å utføre dette trekket kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftefleksorene og quadricep-musklene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå ved siden av en vegg eller bruk en stol for støtte. Føttene skal være fra hverandre på skulderen.
2. Bøy det ene kneet slik at foten din går opp mot gluten.
3. Ta tak i ankelen og trekk den forsiktig mot glutene så langt du kan.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.
6. Gjenta 2 ganger på hver side.

3. Hamstring stretch

Denne strekningen retter seg mot hamstrings, musklene bak på låret.

Du bør føle denne strekningen på baksiden av beinet og opp til bunnen av gluten. Hvis du bøyer foten, kan du også kjenne strekk i leggene.

For å gjøre denne strekningen:

1. For denne strekningen kan du bruke en matte for å legge demping under ryggen.
2. Legg deg på gulvet eller matten og rett begge bena. Eller hvis det er mer behagelig, kan du bøye begge knærne med føttene flatt på gulvet.
3. Løft det ene benet fra gulvet.
4. Legg hendene bak låret, men under kneet, og trekk kneet forsiktig mot brystet til du kjenner en liten strekk. Dette burde ikke være vondt.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Senk og bytt ben.
7. Gjenta 2 ganger på hver side.

Styrkeøvelser

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons, kan du bidra til å redusere stresset på kneleddet ved å jobbe musklene regelmessig rundt kneet.

For å styrke knærne, fokuser på bevegelser som virker på hamstrings, quadriceps, glutes og hofte muskler.

4. Halvt knebøy

Halv knebøy er en utmerket måte å styrke quadriceps, glutes og hamstrings uten å anstrenge knærne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Kom deg i en stående knebøystilling med føttene fra hverandre på skulderbredden. Legg hendene på hoftene eller ut foran deg for å få balanse.
2. Ser rett frem, sakte knebøy ned ca 10 inches. Dette er halvveis til et fullt knebøy.
3. Pause i noen sekunder, og stå opp ved å presse gjennom hælene.
4. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Kalv reiser

Denne øvelsen styrker baksiden av underbena, som inkluderer leggmuskulaturen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser deg ved siden av en vegg eller hold deg bak på stolen for støtte.
2. Løft begge hælene fra bakken slik at du står på føttene.
3. Senk hælene sakte til startposisjonen. Kontroll er viktig med denne øvelsen for å styrke leggmuskulaturen.
4. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

6. Hamstring krøll

Den stående hamstring krøllen retter seg mot hamstrings og glutes. Det krever også god kjernestyrke for å holde overkroppen og hoftene jevne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå mot veggen eller bruk en stol for støtte. Føttene skal være fra hverandre.
2. Løft en fot opp, bøy kneet og løft hælen mot taket. Gå så langt du kan, mens du holder overkroppen i ro og hofter peker fremover.
3. Hold i 5 til 10 sekunder.
4. Slapp av og senk til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

7. Benforlengelser

Ved å bruke din egen kroppsvekt, i stedet for en vektet maskin, for å styrke quadriceps hjelper du med å legge til ekstra trykk fra knærne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Sett deg høyt oppe i en stol.
2. Legg føttene flate på gulvet, med hoftebredde fra hverandre.
3. Se rett frem, trekk sammen lårmusklene og strekk det ene benet så høyt som mulig uten å løfte baken av stolen.
4. Paus, og senk deretter til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

8. Heving av rett ben

Den rette beinhevingen styrker quadriceps så vel som hip flexor muskler. Hvis du bøyer foten på slutten av trekket, bør du også føle at skinnene strammes.

Ettersom denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis arbeide opp til en tyngre vekt når du bygger styrke i beina.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. For denne øvelsen kan du bruke en matte for å legge demping under ryggen.
2. Legg deg på gulvet med det ene benet bøyd og det ene beinet rett ut foran deg.
3. Trekk sammen quadricep på det rette benet og løft det sakte opp fra gulvet til det er i samme høyde som det bøyde kneet.
4. Pause på toppen i 5 sekunder, og senk deretter til startposisjonen
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

9. Sidebein heves

Denne øvelsen fungerer som hip bortførermuskulaturen din så vel som gluten. Hip-bortførermuskulaturen, plassert på utsiden av hoftene, hjelper deg med å stå, gå og rotere beina dine med letthet. Styrking av disse musklene kan bidra til å forebygge og behandle smerter i hofter og knær.

Ettersom denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis arbeide opp til en tyngre vekt når du bygger styrke i benmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Legg deg på siden med beina stablet oppå hverandre. Hold hodet i hånden, og legg den andre hånden på gulvet foran deg.
2. Løft toppbenet ditt så høyt du komfortabelt kan. Du bør føle dette på siden av hoftene.
3. Pause kort på toppen, og senk deretter benet.
4. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

10. Utsatt benløfting

Denne øvelsen fungerer hamstrings så vel som gluten. Ettersom denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis arbeide opp til en tyngre vekt når du bygger styrke i benmuskulaturen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. For denne øvelsen kan du bruke en matte for å legge demping under deg.
2. Legg deg på magen med beina rett ut bak deg. Du kan la hodet hvile på armene.
3. Engasjere glute og hamstring muskler i venstre ben og løft beinet ditt så høyt du komfortabelt kan uten å forårsake smerte. Sørg for å ha bekkenbenet på gulvet gjennom hele denne øvelsen.
4. Hold beinet i løftet posisjon i 5 sekunder.
5. Senk benet, hvil i 2 sekunder, og gjenta.
6. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

Andre typer trening mot knesmerter

Når du har bygd opp styrken i knærne, kan du vurdere å legge til øvelser med lite innvirkning på rutinen. Effekter med lite innvirkning legger vanligvis mindre vekt på leddene enn øvelser med stor innvirkning, som løping eller hopping.

Noen gode eksempler på øvelser med lite innvirkning inkluderer:

• yoga
• tai chi
• elliptisk maskin
• svømming
• stasjonær sykling
• vannaerobic
• gå

Hva mer kan hjelpe med knesmerter?

Å finne lindring av knesmerter, avhenger av årsaken eller problemet som gjør det vanskelig for deg å utføre dine daglige aktiviteter. Å bære overvekt gir ekstra stress på knærne, noe som kan føre til slitasjegikt.

I dette tilfellet er den mest effektive behandlingen, ifølge Cleveland Clinic, vekttap. Legen din kan anbefale en kombinasjon av diett og trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og styrke musklene i underkroppen, spesielt rundt knærne.

En studie fra 2013 fant at voksne med overvekt og artrose i kneet opplevde en reduksjon i vekt og knesmerter etter 18 måneders diett- og treningsprogram.

Men hvis overforbruk er skyldige, vil legen din sannsynligvis foreslå RICE - som står for hvile, is, kompresjon og høyde - og fysioterapi. En fysioterapeut kan samarbeide med deg om å utvikle et program som inkluderer utvalg av bevegelsesøvelser, strekninger og muskelstyrkende bevegelser.

Bunnlinjen

Knesmerter er en vanlig sykdom som rammer over 18 millioner voksne hvert år. Å utføre tøynings- og styrkeøvelser som retter seg mot musklene som støtter knærne, kan bidra til å lindre smerte, forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten og redusere risikoen for fremtidige skader.

Med alle typer leddsmerter er det best å snakke med legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å velge de øvelsene som er tryggest for deg. De kan også anbefale modifikasjoner basert på knesmerter og den underliggende årsaken.