13 Øvelser for balanse

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å finne balanse på alle områder av livet ditt er veien videre. Dette inkluderer å utvikle balanse i kroppen din.

Å forbedre balansen øker koordinasjonen og styrken, slik at du kan bevege deg fritt og jevnt. Forbedring av stabilitet, mobilitet og fleksibilitet gjør det lettere å utføre dine daglige oppgaver. Det forbedrer også din sportslige ytelse. Å fokusere på balansen din kan også hjelpe deg med å fokusere og klare tankene dine.

Hvordan balanseøvelser fungerer

Balanseøvelser jobber med kjernemuskulaturen, korsryggen og bena. Styrketreningsøvelser i underkroppen kan også bidra til å forbedre balansen.

Mens balanseringsøvelser til tider kan være utfordrende, vil jevnlig innsats gjøre disse øvelsene enklere. Øk antall repetisjoner gradvis ettersom øvelsene blir lettere. Du kan be noen om å føre tilsyn eller hjelpe deg, spesielt når du først kommer i gang.

Du kan endre øvelsene for å øke eller redusere vanskeligheter eller justere etter dine behov. Start på den ikke-dominerende siden slik at den andre siden blir lettere. Du kan gjøre din ikke-dominerende side to ganger hvis du vil balansere kroppen din mellom begge sider. Når du er komfortabel med øvelsene, kan du prøve å gjøre dem med ett eller begge lukkede øyne.

Balanseøvelser for eldre

Disse øvelsene holder kroppen aktiv, forbedrer balanse og koordinasjon, og forhindrer fall og skader.

Tightrope tur

1. Fest et snorstykke til to poler.
2. Hold armene utover til sidene.
3. Gå på strengen uten å gå av til siden.
4. Gå minst 15 trinn.

Vipp båten

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Press vekten i begge føttene godt og jevnt.
3. Gi vekten din på venstre fot og løft høyre fot.
4. Hold i opptil 30 sekunder.
5. Senk venstre fot langsomt ned på gulvet og gjenta på den andre siden.
6. Gjør hver side fem til ti ganger.

Flamingo stativ

1. Stå på venstre ben med høyre ben løftet.
2. Bruk en stol eller vegg for støtte når du strekker høyre ben fremover.
3. Oppretthold god holdning ved å holde ryggraden, nakken og hodet i en linje.
4. For å øke vanskeligheten, strekk hånden din for å nå frem til høyre fot.
5. Hold i opptil 15 sekunder.
6. Gjør så motsatt side.

Balanseøvelser for barn

Balanseøvelser er en morsom og engasjerende måte for barna å få kroppsbevissthet. Du kan innlemme noen form for læringsaktivitet ved å kombinere balanseøvelsene med noe de lærer på skolen, for eksempel mattefakta, ordforråd eller trivia. La barn for eksempel svare på et spørsmål når de fryser eller kommer til slutten av linjen.

Bean bag balance

1. Plasser en bønnepose eller lignende på toppen av hodet eller skulderen.
2. Gå i en rett linje, hold kroppsholdningen og balansen slik at den forblir sikker.
3. Prøv deretter å gå i en sikksakk eller sirkel, bevege deg bakover eller bevege deg fra side til side.

Heel-toe walking

1. Ta armene til siden slik at de er parallelle med gulvet.
2. Bruk kritt eller en streng for å lage en linje å følge.
3. Gå i en rett linje, og plasser ryggen på hælen mot tærne på motsatt fot.
4. Gå sakte og med kontroll.
5. Fortsett i 5 til 20 trinn.

Musikkstatuer

1. Spille musikk mens barn beveger seg rundt og danser.
2. Når musikken stopper, skal de fryse.
3. Oppmuntre dem til å fryse i en balanserende stilling, for eksempel på den ene foten, med armene utstrakt eller lutende i en retning.

Balanseøvelser for idrettsutøvere

Å trene balanseringsøvelser lar deg ha mer kontroll over kroppen din mens du driver med sport. Du får stabilitet, koordinering og bevegelsesfrihet.

Trekraner med bånd med tre planer

1. Sett et motstandsbånd rundt underlårene, rett over knærne.
2. Kom inn i et enkeltben, kvart-knebøy på høyre ben.
3. Engasjer kjerne- og hoftemuskulaturen.
4. Bruk båndets motstand, og trykk venstre ben fremover, til siden og rett bak deg.
5. Gjør 10 til 20 repetisjoner.
6. Gjør så motsatt side.

Kjøp et treningsbånd online her.

Støp med tverrgående kropp på ett ben

1. Hold to manualer i brysthøyde.
2. Gi vekten din på venstre fot, og kom inn i en kvart knebøy.
3. Hold venstre ben sterkt og stabilt, slå vektene over kroppen din, en om gangen.
4. Gjør så motsatt side.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Paloff press med rotasjon

1. Stå vendt mot en kabelmaskin.
2. Bruk kabelhåndtakene på begge brystene.
3. Gå til høyre side og strekk armene vekk fra kroppen din.
4. Engasjer kjernen din når du vender deg bort fra maskinen, og oppretthold justeringen gjennom kroppens midtlinje.
5. Hold armene utstrakte og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør så motsatt side.
7. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Balanseøvelser for Parkinsons sykdom

Å øve balansen din er viktig hvis du har Parkinsons sykdom, siden det bidrar til å øke styrke og utholdenhet. Du kan også prøve noen av disse yogastillingene for å forbedre din mobilitet og generelle livskvalitet.

Stolbenet hever seg

1. For å øke vanskeligheten, kan denne øvelsen gjøres med en ankelvekt.
2. Sett deg i en stol med rett ryggrad og begge føttene rett under knærne.
3. Rett sakte venstre ben, og hold det oppe i noen sekunder.
4. Senk den ned igjen og gjenta med høyre ben.
5. Gjør 1 til 3 sett med 10 til 20 repetisjoner.

Side-stepping

1. Fra stående stilling, gå sidelengs til høyre side av rommet.
2. Løft knærne så høyt du kan mens du beveger deg som om du tråkker over noe.
3. Gå deretter tilbake til venstre side av rommet.

Balanseøvelser med en ball

Følgende øvelser krever bruk av en treningsball eller en balansetrener.

Plank med albuer på en stabilitetskule

For å gi variasjon i denne øvelsen, kan du bruke albuene til å lage små sirkler med ballen i begge retninger.

1. Kom i plankeposisjon med albuene og underarmene på en stabilitetskule.
2. Engasjer kjernen, gluten og quadriceps for å opprettholde riktig justering.
3. Plasser skuldrene og hoftene dine slik at de er firkantede mot gulvet.
4. Hold denne posisjonen i opptil 3 sekunder.

Strandballbalanse (med en partner)

• Hold en medisinball mens du står på ett eller begge bena på plattformen til en Bosu Balance Trainer.
• La partneren din kaste en stabilitetskule mot deg.
• Bruk medisinballen din til å slå stabilitetskulen tilbake til partneren din.
• Gjør 10 til 20 repetisjoner.

Finn en Bosu Balance Trainer eller en stabilitetskule online.

Hvorfor balanse er viktig

Forbedret balanse gjør daglige aktiviteter, som å gå i trapper, bære tunge gjenstander og plutselig endre retning, lettere. En sterk, stabil base vil tillate deg å bevege deg med mer koordinering, letthet og flyt. Du vil også få sterkere og mer forbedret bevegelse under atletiske aktiviteter.

Å utvikle god balanse bidrar til å forbedre det generelle helse- og treningsnivået ditt. Disse forbedringene hjelper til med å forhindre risiko for skade og fall, spesielt hos eldre voksne og personer med Parkinsons sykdom. Dette lar deg opprettholde uavhengigheten lenger.

Vær oppmerksom på din holdning og stabilitet gjennom dagen. Legg merke til om du gir vekten jevnt på begge føtter og jobber med å rote vekten i føttene.

Du kan også ta hensyn til om du pleier å gi kroppsvekten din fremover eller bakover i rommet. Prøv å bringe kroppen din i riktig justering og føl en sterk forbindelse til gulvet. Legg merke til hvor og hvordan du mister balansen og gjør de rette korrigeringene i kroppen din.

Bunnlinjen

Å ha til hensikt å forbedre balansen din kan være like utfordrende som det er givende. Husk at saldoen din kan variere daglig. Kos deg med prosessen, legg merke til variasjonene og ha det gøy med det. Du kan gjøre disse øvelsene hele dagen og finne kreative måter å innlemme dem i ditt daglige liv.

Balanseøvelser er passende for alle aldre og treningsnivåer. Eldre voksne og personer med visse tilstander, som Parkinsons sykdom, leddgikt eller multippel sklerose, vil finne fordeler ved å utvikle balanse. Hvis du ønsker å jobbe med en fysioterapeut, kan du finne en passende fagperson her. Du kan også velge å jobbe med en ergoterapeut eller profesjonell trener.