En vanlig treningsrutine er en viktig del av enhver artrittbehandlingsplan. Øvelser for leddgikt kan forbedre den generelle funksjonen og lindre symptomer som smerte, ubehag og stivhet.
Konsekvent trening vil tone kroppen din, øke energinivået og fremme en sunn kroppsvekt. Du vil forbedre fleksibilitet og mobilitet, bygge muskel- og beinstyrke og øke din generelle fysiske og mentale velvære.
Ytterligere fordeler inkluderer mer kvalitet søvn, bedre balanse og bein styrke. Les videre for å se på noen av de beste øvelsene for leddgikt og legge dem til i din daglige rutine i dag.
Retningslinjer
Gjør moderate øvelser med lite innvirkning for å berolige trette, verkende ledd. Unngå aktiviteter som er for anstrengende, og vær forsiktig så du ikke strekker deg for mye, spesielt hvis du har hypermobile ledd. Unngå å være stillesittende, og legg merke til å gjøre noen form for fysisk aktivitet daglig.
Målet med disse øvelsene er å helbrede, stimulere og styrke kroppen din til å håndtere symptomene dine. Vær forsiktig med deg selv og ikke strekke deg utenfor grensene.
I tillegg til disse øvelsene kan du velge ikke-anstrengende aktiviteter som fotturer, stasjonær sykling og vannøvelser. Kardiomaskiner, yoga og tai chi er også alternativer.
Vurder å bruke en varmepakke i 20 minutter før trening og en ispakke i 20 minutter etterpå.
Generelle øvelser
Gjør disse øvelsene et par ganger om dagen. Ideelt sett kan du gjøre dem når du våkner, om dagen og før du legger deg. På dager hvor tiden er begrenset, sett av minst 10 minutter for å bevege kroppen din.
1. Child’s Pose
Denne yogastillingen fremmer avslapning, lindrer spenningen i nakke-, korsrygg- og hoftefleksorer. For ekstra komfort, plasser en pute under pannen, hoftene eller lårene.
Å gjøre det:
- Senk hoftene mot hælene fra bordplasseringen.
- Legg pannen forsiktig på gulvet.
- Nå ut armene foran eller hvil dem ved siden av kroppen din.
- Hold denne posisjonen i opptil 3 minutter.
2. Nakkerotasjoner
Nakkeøvelser kan bidra til å avlaste spenninger i hode, nakke og skuldre.
Å gjøre det:
- Stå eller sitte med ryggraden rett.
- Hold haken nivå mens du forsiktig dreier hodet for å se over høyre skulder.
- Engasjere nakkemuskulaturen, og hold denne stillingen i 5 sekunder.
- Slipp forsiktig tilbake til startposisjonen.
- Gjør så motsatt side.
- Gjør hver side 5 ganger.
Skulderøvelser
3. Nedovervendt hund
Hvis du er bekymret for håndleddene, kan du vri fingrene litt ut til sidene eller gå hendene fremover. Du kan også bruke yogablokker eller kiler for å lindre håndleddetrykket.
Prøv denne modifiserte nedovervendte hunden for en litt annen strekk.
Å gjøre det:
- Trykk i hendene mens du løfter hoftene mot taket fra bordplasseringen.
- Rett hodet inn mot innsiden av overarmene eller stikk haken i brystet.
- Hold hælene litt løftet, bøy knærne litt og forleng ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
4. Dørpresser
Denne øvelsen styrker skulderleddene.
Å gjøre det:
- Stå i en dør med høyre arm bøyd i rett vinkel.
- Plasser fingrene slik at de peker opp mot taket med håndflaten fremover.
- Trykk baksiden av håndleddet inn i dørkarmen i 5 sekunder.
- Bruk den andre siden til å trykke håndflaten inn i dørkarmen i 5 sekunder.
- Gjør den motsatte siden.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Fingerøvelser
5. Knokebøyninger
Å gjøre det:
- Hold ut venstre hånd med fingrene rett og tett sammen.
- Bøy enden og midterleddet på fingrene mens du holder knokene rette.
- Trykk fingertuppene inn i putene på fingrene eller hånden i 5 sekunder.
- Slipp sakte for å bringe fingrene tilbake til startposisjonen.
- Gjør så motsatt hånd.
- Gjør 3 til 5 repetisjoner.
6. Fingerbøyninger
Å gjøre det:
- Hold ut venstre hånd.
- Trykk tommelen forsiktig inn i håndflaten, og hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder.
- Slipp tommelen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Bøy pekefingeren for å presse den inn i håndflaten, og hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder.
- Rett fingeren tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Fortsett med alle fingrene på venstre hånd.
- Gjenta på høyre hånd.
Håndøvelser
Hendene dine er i konstant bruk, så det er viktig å gjøre håndøvelser for å holde dem fleksible, smertefrie og funksjonelle.
7. Fingertips berører
Å gjøre det:
- Hold ut venstre hånd med fingrene rett og tett sammen.
- Dann en O-form ved å trykke tommelen inn i hver finger, en om gangen.
- Trykk inn hver finger i 5 sekunder.
- Gjør hver side 2 til 5 ganger.
8. Knyttneve
Å gjøre det:
- Rett fingrene på venstre hånd før du langsomt bøyer hånden i en knyttneve.
- Du kan hvile siden av underarmen, håndleddet og hånden på et bord eller en flat overflate.
- Plasser tommelen på utsiden av fingrene, og pass på at du ikke klemmer for tett.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Slipp til startposisjon.
- Gjør dette 8 til 12 ganger.
- Gjør så høyre side.
Hofteøvelser
9. Lunge
For å utdype denne strekningen, kan du løfte ryggen på kneet og strekke armene over hodet.
Å gjøre det:
- Fra bordplasseringen, ta høyre fot fremover slik at kneet er rett over ankelen.
- Hold kneet rett under hoftene, eller strekk kneet litt tilbake.
- Legg hendene på hver side av høyre fot.
- Firkant hoftene dine slik at de vender fremover og forlenger ryggraden.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør den motsatte siden.
10. Strekk fra kne til bryst
Å gjøre det:
- Legg deg på ryggen med føttene på gulvet nær hoftene.
- Trekk høyre kne forsiktig inn i brystet.
- Legg hendene bak låret eller rundt leggen.
- Hold venstre kne bøyd eller rett beinet.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør den motsatte siden.
- Ta deretter begge knærne inn i brystet samtidig.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
Øvelser for eldre
Bruk puter, stoler og stropper til din fordel. Disse rekvisittene kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel i lange strekninger, slik at du kan gå dypere og få mest mulig utbytte. Ha en vegg eller gjenstand innen rekkevidde, og ha noen i nærheten, hvis mulig.
11. Step-ups
Å gjøre det:
- Stå nederst på en trapp og hold fast i rekkverket for støtte.
- Trinn venstre fot på nederste trinn, etterfulgt av høyre fot.
- Legg venstre fot ned, etterfulgt av høyre fot.
- Gjør 10 til 16 repetisjoner.
- Gjenta deretter med høyre fot foran.
Advarsler
Snakk med legen din eller fysioterapeuten før du begynner på en ny treningsrutine. De kan hjelpe deg med å utvikle en plan som best passer dine individuelle behov, som kan omfatte endringer.
Ikke overdriv det, spesielt når du begynner. Ta en hvil eller pause når det er nødvendig. Unngå øvelser som forverrer symptomene dine eller forårsaker ubehag, hevelse eller rødhet i leddene. Stopp hvis du opplever skarpe, intense smerter.
Ikke press deg over grensene dine, som kan variere mellom dager. Du kan oppleve at symptomene dine er mer uttalt under visse typer vær eller tider på dagen. Ta hensyn til dette når du planlegger øktene dine.
Begynn hver økt med en oppvarming og følg med en nedkjøling. Dette lar deg gradvis lette deg inn og ut av aktivitet. Øk varigheten og intensiteten av treningsrutinen sakte når du går videre.
Når skal jeg se en proff
For å forbedre treningsprogrammet ditt, kan det være nyttig å jobbe med en treningspersonell. De kan tilpasse treningen din slik at den passer til dine unike behov og mål.
En trener kan gi deg veiledning, tilbakemeldinger og modifikasjonsalternativer. De vil sjekke at du gjør øvelsene riktig og trygt, noe som optimaliserer fordelene med treningen og reduserer sjansen for skade.
En treningsekspert kan også hjelpe deg med å holde deg motivert og holde deg ansvarlig for din vekst og suksess. De vil være oppdatert på den nyeste forskningen og trendene, slik at du blir kjent.
Bunnlinjen
Ta ansvar for helsen din for å håndtere leddgiktsymptomene og vet at suksess, forbedringer og helbredelse er mulig. Gjør disse øvelsene regelmessig for å se de beste resultatene. Lytt til kroppen din og gjør det som føles mest hensiktsmessig på en gitt dag.
Hold deg hydrert og følg et sunt kosthold med rikelig med fersk frukt og grønnsaker. Inkluder betennelsesdempende urter og drikk rikelig med vann. Hold deg konsekvent og nyt fordelene med dedikasjon og hardt arbeid.
