Et 10K-løp, som er 10 km, er ideelt for erfarne løpere som leter etter mer utfordring. Det er det nest mest populære løpet etter halvmaraton og krever et treningsnivå som balanserer styrke, energi og utholdenhet.
Hvis du allerede har gjort noen 5Ks og liker å løpe lengre distanser, kan 10K være et perfekt neste trinn.
Å fullføre et 10K-løp er en prestasjon i seg selv, og du bør være fornøyd med tiden uansett. Selv om det er normalt å ønske å vite hvordan tiden din ligger i forhold til andre løpere, så vel som dine tidligere beste.
Din alder, kardiovaskulære kondisjon og muskuloskeletale helse kan alle påvirke din individuelle ytelse, men den gjennomsnittlige 10K-tiden er 50 til 70 minutter.
Fortsett å lese for å lære mer om 10K gjennomsnitt og hvordan du kan bygge hastigheten og utholdenheten som trengs for å nå målet ditt.
Gjennomsnittstid
De fleste løpere som er rimelig i form og klokker omtrent 15 til 30 miles per uke, kan forvente å fullføre et 10K-løp på 50 til 70 minutter.
Mer avanserte løpere vil vanligvis fullføre om 43 til 50 minutter. Løpere med eksepsjonell passform kan være i gjennomsnitt en kilometer hvert 7. minutt, mens mer uformelle løpere kan forvente å løpe en kilometer hvert 10. til 14. minutt.
Jorden rundt
10K gjennomsnitt i Storbritannia er lik de i USA, med menn som fullfører på rundt 53 minutter og kvinner som fullfører på rundt 63 minutter.
Når det gjelder 10 000 ganger over hele verden, har Etiopia noen av de raskeste løperne, både i menn og kvinner. Kenya har noen av de raskeste mennene, og Kina har noen av de raskeste kvinnene.
Andre faktorer
Gjennomsnittlig 10 000 ganger kan avhenge av faktorer som alder, kjønn og treningsnivå.
Muskel- og skjeletthelsen din spiller også inn, så du bør ta skritt for å redusere smerte, unngå skade og løpe med riktig form. Ta tak i bekymringer som skinnebensskinn, plantar fasciitt og løpere.
Personlig beste
Forplikt deg til treningsprogrammet ditt, og jobb deg gradvis opp til å oppnå dine mål sluttider. Sørg for at målene dine er realistiske, og at du har en god følelse av begrensningene dine.
Du kan kanskje gjøre gjennomsnittene for din alder og kjønn, men hvis de ikke er innen rekkevidde basert på dine miltider, må du sikte på ditt personlige beste.
Gjennomsnitt etter alder
Sammen med treningsnivået og treningsregimet, er alder og kjønn faktorer du må ta i betraktning når det gjelder gjennomsnittlig 10 000 ganger.
Nedenfor er gjennomsnittene du kan bruke som skilt for å bestemme omtrent hvor du skal være når du starter, og hvilke tider du kan prøve å møte.
Gjennomsnitt for nybegynnere
Hvis du akkurat har begynt å løpe, kan det være lurt å prøve et 5K-løp før du forplikter deg til en 10K. Så lenge du er rimelig frisk, med god helse og forpliktet til treningsprogrammet ditt, bør du være i stand til å gjøre deg klar for et løp i løpet av få uker.
Det vil ta dobbelt så lang tid å forberede seg på et 10K-løp som det gjør for et 5K-løp, så sørg for at du har gitt nok tid til å gjøre deg klar.
Hvis dette er ditt første løp, kan du begynne med lettere løpeturer. Bygg sakte opp utholdenheten din ved å øke lengden og intensiteten til øktene dine.
Unngå å løpe for lenge eller i et tempo som er for raskt. Spill det trygt, og unngå skader ved å stoppe når du føler smerte eller utmattelse. Balansere løpetidene dine med lettere treningsøkter som yoga, tai chi eller svømming.
Gjennomsnittsfart
I løpet av et 10K-løp, løp i et tempo du kan opprettholde for å forhindre overanstrengelse av deg selv for tidlig. Spar energi til den siste delen av løpet.
Gjennomsnittlig miletid for menn som kjører 10K er litt under 9 minutter, mens gjennomsnittet for kvinner er omtrent 10 minutter.
Nybegynnere kan ta 12 til 15 minutter å fullføre en kilometer. Turgåere som avslutter en mil hvert 15. til 20. minutt, kan fullføre en 10K på rundt 90 minutter til 2 timer.
Tips for å bli raskere
For å forbedre hastighet, utholdenhet og ytelse, må du øke det generelle treningsnivået ditt. Innlemme en rekke løpende treningsøkter i rutinen din, og endre det ofte.
- Gjør øvelser. I stedet for å fokusere bare på å klokke miles, gjør øvelser som bidrar til å øke hastigheten. Dette kan bestå av tempoløp, intervalltrening og bakkeløp. Forbedre steget ditt ved å prøve å øke trinnene i minuttet.
- Utfordre deg selv. Prøv krevende baner som har mange åser, bekker eller ujevnt terreng. Kjør under ugunstige forhold, som varme, kulde og regn, slik at du kan tilpasse deg forskjellige værforhold. Hvis det er mulig, kan du øve på løpet på forhånd.
- Bland det sammen. For å unngå skade, velg en dag i uken for å gjøre en intens trening. Gjør moderate rutiner de andre dagene, og ha minst en hel hviledag hver uke. Balansere løpetreningene dine med strekkøvelser som holder kroppen din fleksibel.
- Bli sterk. Styrketrening for å bygge muskler og forbedre stabiliteten. Eksempler på dette inkluderer vektløfting, kroppsvektstrening og motstandsøvelser.
- Behandle kroppen din riktig. Ta vare på din generelle helse ved å få rikelig med søvn, og øk fuktigheten ved å drikke rikelig med vann og elektrolyttdrikker. Unngå eller begrense koffein, alkohol og diuretika som grønn, svart og hibiskuste.
- Følg et sunt kosthold. Spis små, hyppige måltider som inkluderer komplekse karbohydrater, fersk frukt og grønnsaker, sammen med magre proteiner og sunt fett. Unngå bearbeidet og sukkerholdig mat.
- Kjenn dine grenser. Utfordre deg selv til å nå ditt fulle potensiale, men samtidig, kjenne og jobbe innenfor dine begrensninger. Du kan også innlemme å gå i rutinen din, spesielt på dager der motivasjonen din for intense løpstrening mangler.
- Ikke glem å hvile. I uken frem til løpet, hvile mer enn vanlig. Oppretthold utholdenheten din, og hold musklene løsne ved å kjøre noen tre mil. Husk å hvile de to dagene før løpet.
Bunnlinjen
Gi deg selv kreditt for å fullføre et 10K løp i utgangspunktet, uansett hva tiden din er. Selv om litt konkurranse er bra, må du sørge for at du ikke presser deg selv for hardt eller for raskt. Lytt til kroppen din og ta hviledager når det er nødvendig.
Forplikt deg til et treningsprogram og forvent å se resultater over flere uker. Nyt prosessen mens du høster fordelene av å bli eller holde deg i form, og ikke bli overrasket om du snart finner deg selv i å sette mål på en halvmaraton.
