Hvordan trene for å samle opp og forme kroppen din

Akkurat som trening kan hjelpe folk med å gå ned i vekt, kan det også hjelpe andre til å gå opp i vekt på en sunn måte.

Det kan være lurt å gå opp i vekt for å bygge muskler eller hvis du er undervektig, noe som betyr at du veier mindre enn det som er sunt for din høyde. Ikke sikker på om du er undervektig? Bruk denne kalkulatoren for kroppsmasseindeks (BMI) for å finne ut.

Regelmessig trening er et av de viktigste trinnene for å samle seg. Men som med å miste vekt, bør vekt å være en del av en helhetsplan.

Her vil vi dekke noen treningstips for å gå opp i vekt med minimalt utstyr som du kan begynne å gjøre akkurat nå. Deretter vil vi snakke om hvordan du kan bygge sunn kroppsmasse.

Øvelser for å gå opp i vekt for kvinner og menn

Kvinnelige og mannlige kropper lagrer fett og fordeler muskelmasse forskjellig. Fokuser på øvelsene som gir deg de mest lovende resultatene for kroppstypen din.

Armhevninger

Pushups er enkle og hjelper med å bygge muskler i armer og skuldre. For å gjøre en pushup:

1. Lig med ansiktet ned på bakken.
2. Legg hendene på bakken, håndflatene flate, med armene ut på sidene og hendene skulderbredde fra hverandre.
3. Skyv kroppen sakte opp til armene er helt utstrakt. Hold ryggen og bena rette slik at kroppen din lager en rett linje.
4. Senk deg langsomt ned igjen til nesen din nesten berører gulvet.
5. Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel.

Pullups

Du trenger en slags trekkstang eller solid sylindrisk gjenstand for å gjøre pullups. Ellers er denne øvelsen en enkel måte å bygge arm og skulder muskler på.

1. Ta tak i trekkstangen med begge hender. Handflatene skal vende vekk fra deg. Hold armene skulderbredde fra hverandre.
2. Trekk deg selv opp nok til å henge av stangen slik at føttene ikke berører bakken og armene er rette.
3. Fortsett å trekke deg opp til haken er over stangen.
4. Senk deg langsomt ned slik at armene dine er rette igjen.
5. Gjenta så mange ganger du vil.

Knebøy

Denne øvelsen hjelper til med å bygge muskler i rumpa og bena, spesielt quadriceps femoris (quads) muskler.

1. Stå rett opp slik at føttene er avstand fra hofter og bredde.
2. Legg hendene på hoftene og bøy magemusklene.
3. Begynn å senke deg selv med bare bena, som om du skal sette deg ned, og sett deg i en sittende stilling til lårene er parallelle med bakken. Hold overkroppen så stille som mulig.
4. Løft deg opp igjen til din opprinnelige posisjon.
5. Gjenta så mange ganger du vil.

Lunges

Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst. Det er flott å bulke opp og toning ben- og rumpemuskulaturen.

1. Stå rett opp, bøy magemusklene.
2. Forleng det ene benet som om du tar et skritt, og len deg fremover som om du kneler til knærne er i 90 graders vinkler.
3. Skyv på hælen for å løfte deg opp igjen til utgangsposisjonen.
4. Gjenta så mange ganger du føler deg komfortabel på ett ben.
5. Gjenta for det andre benet.

Benkpress

For denne øvelsen trenger du en flat benk å ligge på og en vektet stang. Ikke overbelast stangen, for du kan skade deg selv.

Benkpresser hjelper til med å bygge skulder-, tricep- og brystmuskulatur. Dette er en god øvelse for bulking. Jo mer vekt du kan benke, jo mer muskler vil du bygge.

Det kan være lurt å utføre denne øvelsen ved hjelp av en spotter for sikkerhets skyld.

1. Legg deg på ryggen på benken. Hvis benken har et stativ for baren, må du møte baren. Hvis det ikke er noe stativ, må du holde stangen forsiktig og ligge sakte bakover på benken til du er komfortabel.
2. Hvis det er et stativ, kan du ta tak i stangen med begge hender, inkludert tommelen. Spre gjerne fingrene litt.
3. Forleng armene dine for å ta stangen ut av stativet.
4. Senk armene sakte for å bringe stangen ned til brystet.
5. Rett sakte ut armene og løft stangen tilbake mot stativet. Hvis det ikke er noe stativ, må du sørge for at du har krefter til å lene deg tilbake når du er ferdig.
6. Gjenta trinn 4 og 5 så mange ganger du føler deg komfortabel.

Overhead press

Du trenger en vektet bjelke for å utføre denne øvelsen. Overhead presser vil hjelpe musklene i armene, skuldrene, ryggen, magen og bena.

1. Grip stangen med hendene omtrent fra hverandre på skulderbredden.
2. Løft stangen til rett over fronten av brystet, selv med skuldrene.
3. Løft sverdet over deg til armene er rette. Hold albuene låste og løft skuldrene som om du trekker på skuldrene.
4. Senk stangen sakte tilbake til skulderhøyde.
5. Gjenta trinn 3 og 4 så mange ganger som behagelig.

Hvilke øvelser å unngå

For å gå opp i vekt, minimer aerobe og kardioøvelser. Disse er ment for å forbrenne fett og tonemuskler, ikke forsterke deg.

Du trenger ikke å unngå dem helt. Du kan gjøre disse øvelsene i moderasjon for å tone musklene. Dette vil hjelpe deg med å bygge definisjon slik at du kan oppnå det utseendet du ønsker.

Hva du skal spise for å bulk opp

Det er ikke vanskelig å gå opp i vekt ved å spise mer. Men vær oppmerksom på hva du spiser for å få sunn vekt. En diett for å samle opp består hovedsakelig av sunne fettstoffer, proteiner og komplekse karbohydrater som hjelper til med å bygge muskler og bruke fett til å forbrenne energi.

Prøv noen av følgende matvarer:

• magre proteiner, som kylling og fisk
• rødt kjøtt uten veksthormoner, som gressmatet biff
• egg
• fettfattig meieri, som helmelk og fullfet gresk yoghurt
• fettrike frukter, som avokado
• nøtter, for eksempel mandler
• fullkornsbrød

Ta notater av hva du spiser i en journal eller en app som sporer næringsstoffer. Det er overraskende vanskelig å vite nøyaktig hvor mye du spiser med mindre du skriver det ned. Du kan oppleve at du ikke spiser nok kalorier, eller at matvalgene dine ikke er næringsrike nok til et sunt kosthold.

Å holde orden på vanene dine i en journal kan hjelpe deg med å optimalisere inntaket av sunne fettstoffer og proteiner, kutte ut søppelmat og spore kaloriforbruket ditt over tid.

Livsstilsendringer

Vektøkning er mer enn å spise og trene. Her er hva du kan gjøre for å få mest mulig ut av treningen uten å skade kroppen din:

• Få nok søvn. Sikt i omtrent seks til åtte timer om natten.
• Redusere stress. Kortisol frigjort av stress kan føre til at du får usunn vekt eller til og med går ned i vekt igjen. Meditere, få massasje, eller bruk mer tid på favoritthobbyene dine.
• Reduser eller stopp dårlige vaner. Reduser eller eliminere alkohol, og prøv å slutte å røyke. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en røykesluttplan som passer for deg.
• Sett deg rimelige mål. Å gå for hardt, for fort kan brenne deg ut og gjøre mer skade enn godt. Begynn i det små, øk reps hver gang, og registrer fremgangen din.

Ta bort

Snakk med lege, ernæringsfysiolog eller personlig trener om å oppnå en sunn vektøkning.

En helhetlig tilnærming gir deg de beste resultatene. Få rimelige og regelmessige mengder øvelser som er rettet mot å bygge muskler, spis sunt fett og proteiner, og bygg en livsstil rundt hvile, avslapning og egenomsorg.