Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en kardiorespiratorisk treningsteknikk som innebærer korte utbrudd av intens trening etterfulgt av enda kortere hvileperioder. Du gjentar denne syklusen flere ganger i løpet av en periode på 20 til 30 minutter.
Tabata er en type HIIT-trening som tar sikte på å gi mest mulig fordel på kort tid. For hver øvelse gjør du åtte runder på 20 sekunder med anstrengende trening etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Les videre for å se på noen av de viktigste forskjellene mellom Tabata og HIIT, eksempeltreninger og fordelene.
Tabata vs. HIIT
HIIT dekker alle typer intervalltrening som involverer en periode med arbeid etterfulgt av en hvileperiode. Arbeidsperioden kan være en angitt tid eller antall repetisjoner. I løpet av den aktive fasen anstrenger du deg så hardt du kan, til og med til tretthet.
Tidene kan variere, men vanligvis varer hvert intervall 2 til 3 minutter, og hele treningen varer 20 til 40 minutter. HIIT-treningsøkter kan bruke kroppsvektøvelser, en stasjonær sykkel eller tredemølle. Du kan bruke utstyr som en kettlebell, et hoppetau eller manualer.
Tabata ble utviklet av Dr. Izumi Tabata i 1996, og er en type HIIT som er mer spesifikk i intervalltimingen og har kortere restitusjonsperioder. Vanligvis gjør du Tabata med høyere intensitet enn en tradisjonell HIIT-trening.
Hver Tabata-runde varer 4 minutter og involverer åtte intervaller på 20 sekunder med intens trening etterfulgt av 10 sekunders hvile. Vanligvis gjør du en Tabata-trening i 20 minutter, men du kan velge å gjøre en eller noen få øvelser for en kortere økt.
Eksempel på treningsøkter
Nedenfor er noen få eksempler på treningsøkter. Start alltid med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling. Forleng utvinningstiden hvis du blir for utmattet, og sørg for at du holder deg hydrert. Hvis du er nybegynner, kan du starte med noen av øvelsene før du bygger opp til den fulle rutinen.
Tradisjonell HIIT-trening
Gjenta denne kretsen fire ganger. Hvil i 1 minutt mellom hver runde.
En prøve fra HIIT-treningen kan omfatte:
- knebøystøt (45 sekunder)
- fjellklatrere (45 reps)
- Russiske vendinger (20 hver side)
- jumping jacks (60 reps)
- høye knær (30 hver side)
Tradisjonell Tabata-trening
For hver øvelse, gjør åtte runder på 20 sekunder med trening etterfulgt av 10 sekunders hvile.
Et eksempel på Tabata-trening kan omfatte:
- burpees
- knebøy
- fjellklatrere
- armhevninger
- crunches
- omvendt lunges
Fordelene med hver
Både tradisjonelle HIIT- og Tabata-treningsøkter vil gi fantastiske resultater. Målet med HIIT-treningsøkter er å bruke minimal tid på å oppnå maksimale fordeler for muskler og kardiovaskulære forhold. Effektivitet er nøkkelen, noe som gjør disse treningsøktene ideelle hvis du ikke vil bruke mye tid på å trene.
HIIT
Under HIIT-trening engasjerer du muskelfibre som forbedrer definisjonen. Denne typen aktivitet hjelper musklene dine til å gjenoppbygges etter trening ved å øke testosteronproduksjonen hos menn og veksthormonet hos kvinner.
I følge Mayo Clinic er HIIT spesielt gunstig for eldre voksne. Personer over 65 år så mer signifikante forbedringer enn personer under 30 år etter å ha fullført de samme øvelsene. HIIT-treningsøkter fremmet også ny muskelvekst, noe som oppveier aldersrelatert muskeltap.
Andre fordeler med HIIT inkluderer:
- forbedret kardiovaskulær kondisjon
- redusert blodtrykk
- senket LDL (dårlig) og økte HDL (godt) kolesterol
- økt vekttap
- redusert buk- og kroppsfett
- økt styrke
- forbedret insulinfølsomhet
- forbedret utholdenhet og utholdenhet
Tabata
Tabata-trening gir mange fordeler. Den:
- øker stoffskiftet
- er tidseffektiv
- øker aerobe og anaerobe kondisjonsnivåer
- øker mager muskelmasse
- øker hjertefrekvensen
I følge en liten studie fra 2013 forbedret folk som gjorde en 20-minutters Tabata-økt bestående av kroppsvekt og plyometriske øvelser kardiorespiratorisk utholdenhet. De forbrente mer kalorier enn vanlig hastighet under normal trening.
Mens Tabata gir mange fordeler, synes ikke noen det er hyggelig. En studie fra 2015 fant at Tabata-trening var betydelig mindre hyggelig enn andre mindre intense typer trening, spesielt etter hvert som tiden gikk over de 8 ukene av studien.
Mens noen mennesker kan trene med høyintensiv trening mer enn andre, må du huske at du foretrekker å finne en treningsform som er mer behagelig å holde fast ved.
Som er bedre?
HIIT og Tabata-trening gir begge gode resultater. Resultatene dine vil avhenge av de spesifikke øvelsene du gjør, hvor hardt du jobber og varigheten av treningsøktene dine. Du må også ta hensyn til målene og treningsnivået ditt.
Med HIIT-treningsøkter kan du forsterke intensiteten ved å gjøre flere runder og vanskeligere øvelser. Disse treningsøktene er mer fleksible når det gjelder intervalltiming og repetisjoner.
Tabata-trening kan være et bedre alternativ hvis du er nybegynner eller foretrekker kortere treningsrutiner. Du kan bestemme om du vil gjøre en eller flere øvelser.
Treningen kan tilpasses de fleste treningsnivåer. De er designet for å gi resultater på raskest mulig tid. De kortere restitusjonsperioder vil gjøre treningen mer intens. I tillegg jobber du selv til utmattelse, noe som gjør treningen mer krevende.
Andre treningsøkter med høy intensitet
- AMRAP står for "så mange runder som mulig." Målet med disse treningsøktene er å gjøre så mange runder eller repetisjoner av en bestemt øvelse under en treningsøkt som varer 10 til 60 minutter. Du bruker utstyr som kettlebells, manualer eller kroppsvekten din som motstand.
- CrossFit er en merket type høyintensiv kraftfitness (HIPF). Den bruker funksjonene i HIIT sammen med plyometrics, vektløfting og gymnastikk. Fordelene inkluderer vekttap, muskelstyrker og forbedret koordinering. For å gjøre disse treningsøktene, kan det være lurt å bli med i et CrossFit-treningsstudio.
- P90X er et HIIT hjemmetreningsprogram som er designet for å overvinne platåer. DVDene inneholder 12 kroppsøkter som kombinerer styrke, kondisjonstrening og fleksibilitetstrening.
- Insanity-treningen er laget av Beachbody og er et intensivt treningsregime som inkluderer kroppsvektøvelser og HIIT. Du trener i 20 til 60 minutter per økt, 6 dager i uken i 60 dager.
- Orangetheory er en times treningsgruppe i gruppe som er en kombinasjon av kondisjonstrening, utholdenhet og styrkeøvelser. Det er en blanding av HIIT og styrketrening. Disse klassene er bare tilgjengelige på Orangetheory Fitness-studioer.
Når skal du snakke med en proff
Snakk med en trener hvis du er nybegynner, har skader eller medisinske bekymringer, eller bare vil ha mer veiledning i å nå dine treningsmål. En trener er der for å veilede og motivere deg mens du sporer fremgangen din. De vil kunne endre treningsøktene dine når du forbedrer deg, eller fortelle deg om du trenger å redusere.
En treningsekspert kan sikre at du bruker riktig form og teknikk. De vil også kunne skreddersy treningsøktene dine etter dine nøyaktige behov. Dette sikrer at du får mest mulig ut av treningsøktene dine mens du forhindrer skader.
Bunnlinjen
Enten du er en ivrig idrettsutøver eller bare vil forbedre treningsnivået ditt, kan HIIT og Tabata-trening hjelpe deg med å ta treningsøktene dine til neste nivå. De er et utmerket alternativ hvis du har kort tid eller rett og slett ikke vil bruke aldre på treningsprogrammet ditt.
Som med alle treningsrutiner, vil repetisjon og regelmessighet gi de beste fordelene. Utfordre deg selv til å bygge videre på og forbedre ditt nåværende treningsnivå.
