Løping er en utmerket form for aerob trening. Det er en allsidig, praktisk aktivitet som kan skreddersys etter din livsstil og dine mål. I tillegg kan en vanlig løperutine redusere risikoen for kronisk sykdom.
Noen mennesker liker å løpe på tom mage. De gjør dette ofte om morgenen, etter minst 6 til 8 timer med faste over natten. Det kalles noen ganger "fasteløp" eller "fast trening."
Når du ikke har spist, er glykogennivået ditt lavt. Glykogen er lagringsformen for karbohydrater. Det er det kroppen din primært bruker til energi.
I følge fans av faste trening skyldes de generelle fordelene disse lave glykogennivåene. Likevel er det kanskje ikke trygt for alle å løpe på tom mage. Det kan til og med hindre treningsmålene dine.
I denne artikkelen vil vi utforske hva vitenskapen sier om fasteløp, sammen med sikkerhetsforholdsregler.
Fordeler med å løpe på tom mage
Ifølge forskning kan løping uten å spise før ha potensielle fordeler.
Økt fettforbrenning
Fasteløp er mest kjent for sin påståtte effekt på fettforbrenning. Tanken er at kroppen din bruker mer fett som energi fordi karbohydratlagrene dine er lave. Resultatet er høyere fettforbrenning, eller "oksidasjon".
I en liten studie fra 2015 av ti mannlige deltakere økte trening fettoksidasjon over 24 timer da treningen ble gjort før frokost.
De samme forskerne fant lignende resultater i en liten 2017-studie med ni kvinnelige deltakere. Ifølge forskerne skyldes dette kroppens respons på lave karbohydratnivåer. Mangelen på karbohydrater stimulerer gener som styrer fettoksidasjon.
Forskningen er imidlertid motstridende. I en studie fra 2018 forårsaket faste mindre fettforbrenning etter trening enn et måltid før proteinet eller karbohydrater. Og en gjennomgang av 71 studier i 2020 fant ingen solid sammenheng mellom fast utholdenhetstrening og økt fettoksidasjon.
Mer omfattende forskning er nødvendig.
Redusert energiinntak
Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan fastetrening hjelpe deg med å kontrollere energiinntaket. I en liten 2016-studie brukte 12 mannlige deltakere som løp på tom mage mindre energi i løpet av 24 timer.
En annen liten 2019-studie med 12 mannlige deltakere fant at fastøvelse senket energiinntaket over 24 timer. Forskerne tilskrev dette leveren, som også lagrer glykogen.
Kroppen din tappes inn i leverglykogenlagrene når blod- og muskelglykogennivået er utarmet. Ifølge forskerne, påvirker dette energiinntaket ditt gjennom lever-hjerne nevrale nettverk.
Kan forbedre aerob utholdenhet
Det er noen bevis for at trening på tom mage kan øke aerob utholdenhet.
I en liten studie fra 2010 var fastøvelse assosiert med høyere VO₂ max. VO₂ max refererer til ditt maksimale oksygenopptak under intens fysisk aktivitet. Det er en måling av aerob utholdenhet og generell kondisjon.
Studien er imidlertid gammel og hadde bare 14 deltakere. Ytterligere forskning er nødvendig.
Mindre fordøyelsesproblemer
Under langvarig trening er det vanlig å oppleve fordøyelsesproblemer som:
- magekramper eller tarmkramper
- kvalme
- oppkast
- diaré
Disse symptomene påvirker ofte idrettsutøvere som løper lange strekninger eller trener i lange perioder.
Hvis du er utsatt for treninginduserte fordøyelsesproblemer, kan det være ideelt å løpe på tom mage.
Ulemper ved å løpe på tom mage
Det er noen ulemper ved å løpe fast. Her er hva vitenskapen sier.
Redusert treningsintensitet
Selv om kroppen din kan bruke fett til drivstoff, er det ikke bærekraftig. Når fettbutikkene dine ikke oppfyller kravene til løpeturen din, vil tretthet begynne. Dette gjør det vanskelig å opprettholde høy intensitet eller tempo.
I en eldre studie fra 2010 var løping etter faste assosiert med lavere utholdenhet for 10 mannlige deltakere. En gjennomgang av 46 studier fra 2018 viste at trening etter å ha spist forbedrer langvarig aerob ytelse.
Skaderisiko
Når energibutikkene dine avtar, er det mer sannsynlig at du føler deg trøtt. Tretthet kan øke risikoen for skade under fysisk aktivitet.
I tillegg trenger hjernen din glukose for å fungere ordentlig. Dette er spesielt viktig under trening, når kroppen din også bruker glukose til å gi musklene drivstoff.
Hvis du løper fast, kan det hende at hjernen din ikke får nok energi. Det kan være vanskelig å øve på riktig form og ta hensyn til omgivelsene dine.
Muskeltap
Kortisol er et hormon som binyrene produserer. Den styrer grunnleggende funksjoner som blodsukker og stressrespons.
På høye nivåer fremmer kortisol proteinnedbrytning i muskelceller. Dette øker muskeltap og svakhet.
Kortisolnivået ditt er høyest tidlig på morgenen. Videre fant en studie fra 2015 at trening om morgenen etter faste over natten øker kortisolnivået. Dette betyr at løping på tom mage, som vanligvis gjøres om morgenen, kan påvirke musklene dine negativt.
Risiko for visse forhold
Fasttrening passer ikke for alle.
Hvis du har diabetes type 1 eller type 2, kan det føre til lavt blodsukker (hypoglykemi) hvis du kjører på tom mage.
Det er mer sannsynlig at du utvikler treningsinducert hypoglykemi hvis du tar diabetesmedisiner, som insulin. For å være trygg, sjekk alltid blodsukkeret og spis en matbit før du løper.
På samme måte, hvis du har Addisons sykdom, kan det å løpe fast føre til farlig lave blodsukkernivåer.
Hvis du har noen av tilstandene, spør legen din hvordan du kan trene trygt.
Ineffektivt for langsiktig vekttap
Selv om noen undersøkelser viser at faste trening øker fettforbrenningen, er det kanskje ikke ideelt for langsiktig vekttap.
I en 2014-studie med 20 deltakere forårsaket trening før og etter å ha spist lignende vekttap. Disse funnene antyder at trening på faste ikke forårsaker signifikante endringer i kroppssammensetningen.
Dette skyldes måten kroppen regulerer drivstoffkilden på. Når du forbrenner store mengder fett i løpet av et fast løp, kompenserer kroppen din ved å redusere fettforbrenningen senere. Det bruker mer glukose i stedet.
Som er bedre?
Generelt anbefales det å spise før du løper. Dette gir kroppen din drivstoff den trenger for å trene trygt og effektivt.
Hvis du foretrekker å løpe på tom mage, hold deg til lett til moderat løping. Ta en pause hvis du begynner å bli lyshåret.
Unntaket er hvis du løper en lang avstand eller kjører en høyintensitetsløp. Disse aktivitetene krever mye energi, så det er lurt å spise før.
Sunn snacks før og etter løping
Hvis du ønsker å spise før du løper, velger du en lett matbit. Fokuser på sunne karbohydrater. Spis snacken din 1 til 3 timer før du løper. Ideelle snacks før trening inkluderer:
- fullkornsblanding
- hel hvete toast
- banan
- eple
- yoghurt
- granola bar uten tilsatt sukker
Etter å ha løpt, spis magert protein og sunne karbohydrater innen 2 timer. Disse næringsstoffene vil støtte muskelgjenoppretting og fylle opp glykogenlagrene dine.
Eksempler på gode måltider etter trening inkluderer:
- kalkun sandwich med hele hvetebrød og grønnsaker
- havregryn og peanøttsmør
- yoghurt og frukt
- laks med avokado og quinoa
- frukt smoothie med gresk yoghurt og nøttesmør
Drikk også vann før, under og etter løpeturen. Det er den beste måten å unngå dehydrering på grunn av trening.
Når skal du snakke med en proff
Det er mulig å opprettholde en løpende rutine alene. Du bør imidlertid jobbe med en proff hvis du:
- er nye å trene
- har en kronisk tilstand
- har en tidligere eller nåværende skade
- opplever smerte mens du løper
- trener for en konkurranse for første gang
- vil endre kostholdet ditt
Start med å snakke med legen din. Avhengig av situasjonen din, kan du også jobbe med en personlig trener og en diett. De kan fortelle deg om det å løpe på tom mage er trygt for deg.
Bunnlinjen
Alle er forskjellige, så det er viktig å lytte til kroppen din. Du kan føle deg best når du løper på tom mage. I dette tilfellet er lette til moderate løp det sikreste alternativet.
Mer intense løp krever et måltid før trening. Dette vil gi kroppen din nok drivstoff til å trene effektivt. Hvis du ikke har løpt før, eller hvis du har en kronisk sykdom, snakk med legen din før du prøver fasteløping.
-give-yourself-a-hug.jpg)
