Panikkanfall kan være en av de skumleste opplevelsene å gjennomgå. Angrepene kan variere fra en plutselig bølge av frykt som bare varer noen få minutter til hjertebank og kortpustethet som etterligner et hjerteinfarkt.
Men det er ikke bare symptomene som gjør panikkanfall så ødeleggende. Det er også følelsen av å være ute av kontroll. Å ikke vite hvorfor du har en - eller når et angrep kan treffe neste gang - kan gjøre daglige oppgaver til en utfordring.
Hvis du opplever panikkanfall, kan du ha en type angstlidelse som kalles panikklidelse. Det anslås at nesten 5 prosent av amerikanske voksne vil oppleve panikklidelse på et eller annet tidspunkt i livet.
Den gode nyheten er at det er trinn du kan ta for å redusere alvorlighetsgraden av angrepene. I tillegg er de langsiktige behandlingene som er tilgjengelige for å håndtere angst og panikkanfall lovende.
Hva er symptomene på et panikkanfall?
Symptomer på et panikkanfall kan variere fra person til person og til og med fra angrep til angrep. Celeste Viciere, LMHC, som gir kognitiv atferdsterapi, sier det er derfor panikkanfall kan være vanskelig: når folk beskriver et panikkanfall for henne, sier de ofte: “Det føltes som om jeg fikk et hjerteinfarkt, og jeg kunne ikke puste . ” Imidlertid kan alle oppleve forskjellige symptomer.
De fleste panikkanfall varer mindre enn 30 minutter - med et gjennomsnitt på omtrent 10 minutter - selv om noen av symptomene kan vare mye lenger. I løpet av denne tiden kan du oppleve et behov for å flykte til angrepet er over.
Selv om den gjennomsnittlige lengden på et panikkanfall kanskje ikke virker som lang tid, kan det for personen som opplever et fullverdig angrep føles som en evighet.
Så hvordan kan du identifisere om du får et panikkanfall?
Følgende liste over symptomer kan være din første indikasjon på at du opplever et angrep:
- svette
- kvalme
- brystsmerter og svakhet, som om du skal kollapse
- hyperventilerende
- kortpustethet (mange mennesker opplever dette som hyperventilering, noen mennesker opplever også en kvelningsfølelse)
- hjertebank og brystsmerter
- skjelving eller skjelving
- svette
- føler seg løsrevet fra innstillingene og svimmel
- nummenhet eller prikkende følelse
Hva kan du gjøre under et panikkanfall for å få det til å stoppe?
Når du er i et fullverdig panikkanfall, kan det være utfordrende å stoppe det. Viciere sier at grunnen til at det føles så vanskelig er at de fysiske symptomene faktisk får deg til å få panikk enda mer.
Hvis du har utelukket andre medisinske diagnoser, og legen din har bekreftet at du får panikkanfall, sier Viciere å prøve å være forsettlig med å fortelle deg selv at du kommer til å være i orden.
"Hjernen din kan spille triks på deg, og det kan føles som om du dør på grunn av de fysiske symptomene, men hvis du forteller deg selv at du kommer til å bli ok, kan det hjelpe å roe deg ned," forklarer hun.
Når du opplever et panikkanfall, foreslår hun at du jobber med å bremse pusten. Du kan gjøre dette ved å telle bakover og puste sakte, dypt.
Under angrepet vil pustene dine føles grunne, og det kan føles som om du går tom for luft. Derfor foreslår Viciere disse trinnene:
- Start med å puste inn.
- Når du puster inn, kan du telle i hodet (eller høyt) i omtrent 6 sekunder for å få pusten til å vare lenger.
- Det er også viktig at du puster gjennom nesen.
- Pust deretter ut i omtrent 7 til 8 sekunder.
- Gjenta denne metoden et par ganger under angrepet.
I tillegg til pusteøvelser, kan du også øve på avslapningsteknikker. Det er viktig å fokusere så mye energi som mulig på å få kroppen til å slappe av.
Noen mennesker oppnår suksess ved regelmessig å øve på yoga, meditasjon og pusteøvelser når de ikke får panikkanfall. Dette hjelper dem raskere med å få tilgang til disse teknikkene under et angrep.
Hva er noen av de langvarige behandlingene?
Det er mange måter å behandle panikklidelse og panikkanfall inkludert CBT (psykoterapi), eksponeringsterapi og medisiner.
Ellers kjent som "samtaleterapi", kan psykoterapi hjelpe deg med å forstå diagnosen din og hvordan den påvirker livet ditt. Terapeuten din vil også jobbe med deg for å utvikle strategier som hjelper til med å redusere alvorlighetsgraden av symptomene.
En psykoterapi-teknikk som har vist seg å være vellykket i behandling av panikklidelse og angrep er CBT. Denne terapiformen understreker den viktige rollen tenking har i hvordan vi har det og hva vi gjør.
CBT lærer deg nye måter å tenke, handle på og reagere på situasjoner som forårsaker angst. Det lærer deg også hvordan du ser på panikkanfall på en annen måte og demonstrerer måter å redusere angst på. I tillegg kan du lære å endre usunne tanker og atferd som medfører panikkanfall.
Men hvis terapi ikke er noe du kan få tilgang til, anbefaler Viciere følgende aktiviteter for å hjelpe deg med å få en bedre forståelse av utløserne dine:
- Journal dine følelser. Skriv ned tidene når du føler deg overveldet og engstelig.
- Journal dine tanker. Siden de fleste av oss takler negative tanker vi kanskje ikke engang er klar over, kan det være nyttig å skrive ned disse tankene. Dette kan hjelpe deg å begynne å forstå hvordan dine indre tanker spiller en rolle i tankesettet ditt.
- Daglige pusteøvelser. En annen nyttig teknikk er å jobbe med pusteøvelser daglig, selv når du ikke har et panikkanfall. Når du er mer synkronisert med pusten, kan du bli mer selvbevisst når du ikke tar dem.
Selv om panikkanfall kan føles som et hjerteinfarkt eller annen alvorlig tilstand, vil det ikke føre til at du dør. Panikkanfall er imidlertid alvorlige og må behandles.
Hvis du regelmessig opplever noen av disse symptomene, er det viktig at du kontakter legen din for ytterligere hjelp.
