Legs-Up-the-Wall Pose, eller Viparita Karani på sanskrit, er en gjenopprettende yogastilling som tilbyr et vell av fordeler, noe som gjør det til et populært valg blant folk som ønsker å slappe av.
Det er tilgjengelig for mange mennesker på grunn av dets enkle og modifiserende alternativer, noe som gjør det flott for folk som er ny i yoga eller trening. Legs-Up-the-Wall Pose brukes ofte i Hatha, Yin eller gjenopprettende yogaklasser. Eller du kan gjøre det alene eller som en del av en nedkjøling.
Les videre for å ta en titt på hvordan du gjør Legs-Up-the-Wall Pose, hvordan du endrer stillingen, og hvordan det kan hjelpe deg.
Hvordan gjøre det
Du kan legge en pute, et brettet teppe eller støtte under hoftene. Å bruke en høyere støtte krever mer fleksibilitet, i tillegg til å plassere hoftene nærmere veggen. Juster deretter for å finne din søte flekk.
Bøy knærne så mye du vil, og hvis det skaper komfort, kan du til og med legge en pute mellom knærne og veggen. Du kan bruke en pute eller et brettet teppe under hodet og nakken.
For å trekke oppmerksomheten innover i en praksis kjent som pratyahara, kan det være lurt å dekke øynene dine med en maske eller pute.
- Sett deg med høyre side mot veggen, med bøyde knær og føttene trukket inn mot hoftene.
- Sving bena opp mot veggen mens du snur deg for å ligge flatt på ryggen.
- Legg hoftene mot veggen eller litt vekk.
- Plasser armene i en hvilken som helst behagelig stilling.
- Hold deg i denne stillingen i opptil 20 minutter.
- For å frigjøre stillingen, skyv deg selv forsiktig bort fra veggen.
- Slapp av på ryggen et øyeblikk.
- Trekk knærne inn i brystet og rull på høyre side.
- Hvil i noen øyeblikk før du sakte beveger deg i oppreist stilling.
Variasjoner
Når du er komfortabel med å gjøre Legs-Up-the-Wall Pose, kan det være lurt å eksperimentere med forskjellige varianter.
Sommerfugl
Et alternativ er å plassere sålene på føttene sammen i en Butterfly Pose. Bøy knærne og la føttene komme mot hoftene. For å utdype strekkingen, trykk hendene forsiktig inn i lårene.
Eller la føttene åpne seg til sidene i en bredbenet stilling. Du vil føle denne strekningen i hofter og indre lår.
Tre nålen
For en dyp hofteåpning, prøv Thread the Needle-variasjonen.
Å gjøre dette:
- Bøy høyre kne og legg ytre ankel nederst på venstre lår, rett over venstre kne.
- Bøy sakte venstre kne og trykk foten inn i veggen.
- Senk venstre fot til leggen er parallell med gulvet.
- Du vil føle en strekk i høyre hofte og lår.
- Hold denne posisjonen i 1 til 5 minutter.
- Gjenta på motsatt side.
Andre ting å prøve
For å holde beina på plass, kan du bruke en yogastropp rundt bunnen av lårene. Denne støtten lar deg slappe av i korsryggen, hoftene og bena.
Plasser en sandsekk eller vektet gjenstand over føttene. Når du retter bena, presser du føttene inn i vesken og mot taket. Fokuser aktivt på å gi slipp på tettheten i korsryggen.
Puster
La oss innse det, mens målet er å gå innover og være mottakelig, vil du kanskje multitaske litt under denne stillingen. Ta deg tid til å jobbe med noen av pusteøvelsene dine. Selv om liggende stilling ikke fungerer for alle, kan du eksperimentere med diafragmatiske, like eller resonante pusteteknikker.
Håndmudraer
Hvis du noen gang har funnet at du fusler med fingrene, kan det hende at bruk av håndmudra, eller håndposisjoner, hjelper deg til å føle deg rolig og sentrert.
Prøv noen forskjellige håndmudraer for å få til forskjellige sinnstilstander eller for å sette intensjoner. Målet er å holde hver håndmudra i minst 5 minutter.
Du kan også bruke stimulerende akupressurpunkter på hendene for å gi fordeler som forbedret energi, forbedret fordøyelse og lindring av mindre helsemessige forhold. Eller nyt litt selvmassasje for å lindre muskelspenninger, angst og hodepine.
fordeler
De vitenskapelig støttede fordelene med yoga tilbyr et enormt utvalg når det gjelder å fremme generelt velvære, og Legs-Up-the-Wall Pose er absolutt en holdning som er verdt å utforske når det gjelder fordelene den gir.
Denne passive omvendte posituren hjelper deg med å smelte i gulvet når du slipper stress, angst og spenning. Det er et utmerket valg når du har hovne ben eller føtter, enten det er på grunn av varme, en lang flytur eller en medisinsk tilstand.
Det er noen andre viktige fordeler med Legs-Up-the-Wall Pose. Å gjøre denne stillingen kan:
- slapp av deg
- gi isjias smertelindring
- forbedre skjoldbruskfunksjonen
- lindre hodepine og migrene
- øke energien
- lindrer tetthet og ubehag i korsryggen
- lindrer kramper i bein og føtter
- fremme lymfestrøm
- behandle åreknuter
- strekk forsiktig ryggen på bena
- forbedre sirkulasjonen
- lindre mild depresjon
- forbedre fordøyelsen
- forbedre søvnmønstre
- balansere blodtrykket
Advarsler
Du kan føle en kriblende følelse i bena og føttene, spesielt hvis du holder denne posen i lengre perioder. Du kan også føle at bena og føttene dine har sovnet. Hvis dette skjer, er det bare å bøye knærne inn i brystet før du går tilbake til posituren. Eller du kan riste på beina for å stimulere sirkulasjonen.
Unngå inversjoner hvis du er bekymret for at blod kommer til hodet. Eller hvis du har medisinske tilstander som glaukom, høyt blodtrykk eller brokk.
Mange yogaskoler anbefaler at du unngår inversjoner i menstruasjonssyklusen din, spesielt på tunge flytdager. Dette er et personlig valg du kan ta basert på din erfaring og råd fra en lærer.
Når skal du snakke med en proff
En treningsproff eller yogainstruktør kan hjelpe deg med å tilpasse og utdype øvelsen din. De vil kunne gi deg modifikasjonsalternativer basert på kroppens innretting, samt eventuelle mål du har.
De kan også bidra til å bringe noen av de terapeutiske og helbredende aspektene av stillingen til din praksis. Dette kan omfatte å hjelpe til med å håndtere angst, forbedre tankemønstre og behandle milde helseproblemer. De kan også hjelpe deg gjennom prosessen hvis du skulle ha noen følelsesmessige opplevelser under eller etter treningen.
Bunnlinjen
Legs-Up-the-Wall Pose er et verdifullt tillegg til din nåværende rutine, og det er en fantastisk innledende positur for de som er nye i yoga. Denne stillingen kan hjelpe deg med å få energi for dagen eller slappe av etter en dags arbeid. Ha det gøy med øvelsen din, og ta kontakt med en profesjonell hvis du ønsker ekstra hjelp.
