Graviditet er en tid for transformasjon for kroppen din. Trening kan være en kritisk del av den nye rutinen din og hjelpe til med alt fra smerter og smerter til kraft gjennom arbeidskraft.
Å vite hvilke typer øvelser som er trygge, er nøkkelen til å holde deg skadefri og holde deg og babyen din sunn de neste 9 månedene.
Liker du å løfte vekter? Vel, motstandstrening kan være en del av treningsplanen din - hvis du gjør det på riktig måte. Her er mer om hvor mye du bør løfte, hvilke øvelser du skal gjøre og hvilke du skal unngå, og hvilke spørsmål du bør stille legen din.
Er vektløfting trygt i alle tre trimester?
Dessverre er det ikke noe svar på dette spørsmålet. Hvis du regelmessig løfter vekter før graviditet, kan du sannsynligvis fortsette med noen modifikasjoner. Hvis du er ny i løfting, bør du sannsynligvis snakke med legen din først.
I første trimester av svangerskapet kan du kanskje fortsette med rutinen din uten store endringer. Imidlertid, når ukene og månedene går fremover, kan det hende du må redusere vekten din, endre hva som beveger deg og prøve andre verktøy, som motstandsbånd.
I slekt: Hvilke øvelser er trygge i første trimester?
Fordeler med vektløfting mens du er gravid
Vekt trening under graviditet kan være en god partner for andre typer moderat trening, som å gå eller svømme. Løfting av vekter styrker muskler i hele kroppen og kan hjelpe deg til å føle deg bedre på innsiden og utsiden.
Forskere så på en rekke studier på vektbærende trening og gravide kvinner og publiserte sine funn i Strength and Conditioning Journal. Selv om forskningen er litt eldre (fra 2011), gjelder den fortsatt - og er omfattende.
Forskere fant at fordelene inkluderer:
- Bedre vektkontroll. Folk som regelmessig trener i svangerskapet, kan få 20 prosent mindre vekt enn sine mindre aktive kolleger.
- Lavere risiko for svangerskapsdiabetes (GDM). Personer som trener under graviditet kan også redusere sjansene for å utvikle GDM med opptil 59 prosent.
- Lavere risiko for svangerskapsforgiftning. Lett trening kan redusere forekomsten av svangerskapsforgiftning med 24 prosent. Kraftig trening, derimot, kan redusere den med så mye som 54 prosent.
- Forbedret kroppsbilde. Andre studier notert i 2011-forskningen antyder at personer som trener gjennom graviditeten ofte rapporterer om et bedre selvbilde. Forskere fant at stillesittende folk ofte rapporterte at de følte seg "fett" eller "lite attraktive." Mennesker som trener 90 minutter i uken eller mer, har et "betydelig" mer positivt kroppsbilde.
- Bedre humør. Sammen med dette gjør følelser om kroppsbilde, hormonelle endringer og andre skift graviditet en førsteklasses tid for depresjon. Trening kan redusere dette ved å frigjøre endorfiner, som er kraftige nevrotransmittere som lindrer smerte og stress.
- Beskytter mot korsryggsmerter. Opptil 76 prosent av gravide rapporterte at de hadde ryggsmerter på et eller annet tidspunkt under graviditeten. Å være aktiv - spesielt med fokus på musklene i kofferten og kjernen - kan opprettholde bedre rygghelse.
- Hjelper med babyens utvikling. Babyer av mennesker som trener regelmessig, har en tendens til å være lengre og slankere. Noen studier viser at spesielt motstandstrening kan være spesielt bra i denne forbindelse. Utover det viste babyer som ble født til de som trente kraftig under graviditeten, "økt oppmerksomhet og disiplin" sammenlignet med kontroller.
- Hjelper deg med kraft gjennom arbeidskraft. Sammen med en lavere sjanse for keisersnitt og for tidlig fødsel, har folk som gjør motstandstrening en tendens til å ha kortere aktive arbeider.
Samlet sett har forskere funnet at trening har makten til å gjøre graviditet og fødsel litt lettere med færre komplikasjoner.
Hvorfor du bør snakke med legen din
Alle mennesker og alle graviditeter er forskjellige. Selv om du var aktiv før graviditet eller i siste graviditet, er det visse situasjoner der legen din kanskje ikke gir deg grønt lys.
I tillegg er det viktig å huske at kroppen din vil endre seg under graviditeten på måter du kanskje ikke engang vet.
- Hormonet relaxin løsner ledd og leddbånd for å forberede kroppen for levering. All denne nye mobiliteten gjør deg mer utsatt for skader fra å overforlenge deg selv med raske eller kraftige bevegelser.
- Balansen din endres når tyngdepunktet endres. Du kan være mer utsatt for å falle. Denne endringen kan også legge betydelig belastning på korsryggen og bekkenet.
- Oksygenbehovet ditt øker når du er gravid. Når du trener, går oksygen og blodstrøm til musklene dine. Du kan bli andpusten raskere, og du kan finne mer kraftig trening vanskeligere som et resultat.
Det er også forskjellige komplikasjoner du kan støte på under graviditeten. Du vil snakke med legen din før du løfter eller prøver andre typer trening hvis:
- du er gravid med tvillinger, trillinger eller andre høyere ordens multipler
- du har hjerte- eller lungesykdom
- du har en cerclage på plass
- du er 26 eller flere uker gravid og har fått diagnosen placenta previa
- du opplever for tidlig fødsel eller vannet ditt har gått i stykker
- du har svangerskapsforgiftning
- du har alvorlig anemi
Relatert: Hvordan trene trygt i tredje trimester
Tyngde av vekter
Det er ingen klar sikker og passende vektgrense for alle gravide mennesker. I stedet, hvor mye du kan løfte har å gjøre med ting som ditt forrige treningsnivå, hvor langt du er og hvordan du føler deg.
Du vil gi legen din eller jordmoren beskjed om aktivitetsnivået ditt før graviditeten.
For noe perspektiv anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists til og med at eliteidrettsutøvere - de som trener på høye nivåer mer enn 2 timer om dagen i flere år i en bestemt sport - reduserer motstandsbelastningen. Det er imidlertid ingen spesifikasjoner gitt med hensyn til vekt.
Og selv om denne undersøkelsen ikke spesifikt handler om å trene, har forskere sett på å løfte tunge belastninger under graviditeten. Mennesker som gjentatte ganger løfter jobben, kan risikere å føde babyene sine innen 32 uker.
Spesielt fant forskere at løfting av gjenstander over 20 kg mer enn 10 ganger om dagen skaper den høyeste risikoen for for tidlig fødsel.
Relatert: 17 graviditetsmuligheter og -muligheter som kan overraske deg
Vektløftingsøvelser å gjøre mens du er gravid
Du kan være i stand til å fortsette med den vanlige løfteplanen din, bare husk å sjekke inn hos legen din eller spør en sertifisert trener om råd om endringer som kan hjelpe når du og babyen din vokser.
Prøv å løfte tre ganger i uken, med fokus på den totale kroppen i løpet av øktene dine, mot å dele ting opp i målmuskelgrupper (for eksempel slå flere kroppsdeler mot bare leggedag).
Selvfølgelig kan du gjøre hva du vil i denne forbindelse, men du kan oppleve mer hevelse i områdene du jobber.
Utover det, bør vekten være på flere repetisjoner med lavere vekt enn du kan være vant til (70 prosent av maksimum).
Første trimester
Prøv disse trekkene i første trimester.
Andre og tredje trimester
Kroppen din og babyen fortsetter å vokse raskt til fødselen. Mye av denne vekten kan være rundt midseksjonen din, noe som gjør tidligere kjerneøvelser ganske vanskelige å utføre.
Det er også andre hensyn, som å avslutte bevegelser som krever at du legger deg flatt på ryggen og komprimerer den store venen som fører blod fra nedre halvdel til hjertet ditt (vena cava).
Prøve:
Uansett hvilke bevegelser du gjør, må du fokusere på skjemaet ditt over hvor mange reps du fullfører eller vekten du løfter. Å holde god holdning vil beskytte ryggen og andre muskler mot skade.
Vektløftingsøvelser for å unngå mens du er gravid
Du vil unngå treningsrom som er varme eller fuktige. Temperaturen kan føre til at du overopphetes, spesielt farlig i første trimester når mange av babyens systemer utvikler seg.
Unngå også:
- Effekter med stor innvirkning der det er fare for stump krafttraumer. Dette kan bety at du hopper over trening som innebærer tunge frie vekter rundt magen.
- Løfter overhead etter første trimester. Hvorfor? Holdningen din endres, og når du løfter over hodet, kan det belastes korsryggen. For å jobbe med deltoidene og rotator mansjettmuskulaturen, prøv frontløft, lateral løft og revers fluer i stedet for skulderpress.
- Ligge flatt på ryggen etter første trimester. Igjen, det legger press på vena cava og kan påvirke blodtilførselen til morkaken. Dette kan få deg til å bli svimmel.
- Bøyer seg fremover i hofter og / eller midje etter første trimester. Dette kan få deg til å bli svimmel. Når magen vokser, kan det også hende at du gjør vondt i korsryggen. Prøv i stedet en fire-posisjon hvis du ønsker å bearbeide gluten og hamstrings.
Slutt å trene med en gang og ta kontakt med legen din hvis du opplever vaginal blødning eller sprekker i membranene, eller hvis du opplever en reduksjon i babyens bevegelser.
Følgende er andre advarselsskilt:
- svimmelhet
- hodepine
- brystsmerter
- svakhet i musklene
- kortpustethet
- smerte eller hevelse i leggene
Hva med CrossFit?
Hvis du har gjort CrossFit i ganske lang tid, kan det være greit å fortsette. Ta det opp med legen din ved neste avtale. Eksperter deler det kan være greit å fortsette favorittøvelsene dine så lenge du er under en legeveiledning.
Når det er sagt, kan det hende du må endre rutinen når tiden går for å holde deg og babyen trygg. CrossFit WODs (dagens treningsøkter) er skalerbare, så vær oppmerksom på hvordan kroppen din føler og vurder å lette belastningen.
I slekt: CrossFit mamma: Graviditetssikre treningsøkter
Flere tips
Fremfor alt annet, hør på kroppen din. Du kan ha dager der du føler deg bra og kan knuse selv de vanskeligste treningsøktene. Du kan ha andre der noe føles av eller du er rett og slett mer sliten eller syk enn vanlig.
Andre tips:
- Målet er å få 150 minutter med moderat intensitet hver uke. Innsatsen din skal få deg til å svette, men du skal kunne snakke uten å bli pusten.
- Ny å trene? Begynn i det små - til og med bare 5 minutters bevegelse er gunstig. Over tid kan du jobbe deg opp til å trene 30 minutter om dagen flere dager i uken.
- Hold deg hydrert. Du bør sikte deg på å drikke 10 kopper væske om dagen - mer etter trening. Gode valg inkluderer vann, ikke-koffeinholdig te, melk og juice.
- Vurder å bruke motstandsbånd hvis vekten blir vanskelig. Disse elastiske båndene lar deg jobbe med litt spenning med mer komfort.
- Enda bedre, vurder motstandsøvelser som bruker din egen kroppsvekt i stedet. Søk på YouTube for gratis treningsøkt, som denne 25-minutters graviditetstrening fra BodyFit av Amy, eller be en sertifisert trener om trekk som er passende under graviditeten.
- Prøv å bruke magebånd for ekstra støtte under trening når magen vokser. Magebånd kan brukes under eller over klærne dine og er relativt fleksible, så de beveger seg med deg.
Relatert: Hvilke øvelser er trygge i andre trimester?
Bunnlinjen
Vekt trening kan være en trygg del av graviditetsøvelsen. Snakk med legen din om ditt nåværende treningsnivå og dine mål.
Vurder å redusere vekten og fokusere på din holdning for å unngå korsryggsmerter og muskelspenning. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din har det hver gang du trener, og endre rutinen deretter. Og hvis du opplever noen advarselsskilt, ta et skritt tilbake og revurder.