Selv om du ikke anser deg selv som en ivrig treningsentusiast, har du sannsynligvis hørt om burpees. Burpees er en treningsøkt med høy intensitet, en type aktivitet som bruker kroppsvekten din.
Med calisthenics-øvelser kan du forbedre ikke bare styrke og utholdenhet, men også koordinering og fleksibilitet.
Når du trener, kan du lure på hvor effektiv en øvelse er i forhold til hvor mange kalorier den forbrenner. Antall forbrente kalorier under fysisk aktivitet varierer med vekt, intensitet og andre faktorer.
Denne artikkelen vil se nærmere på hvor mange kalorier burpees forbrenner, hvordan du gjør dem og andre fordeler ved å gjøre burpees.
Kalorier brent
En amerikansk kvinnes nåværende gjennomsnittsvekt er 171 pund, noe som betyr at hun vil forbrenne 652 kalorier i timen ved å utføre burpees. En manns gjennomsnittsvekt er 200 pund, og han vil forbrenne 762 kalorier i timen.
La oss dele dette tallet ned til noe mer praktisk:
Etter tallene
- Omtrent 10 kalorier blir brent for hvert minutt av burpees som utføres.
- Det tar de fleste rundt tre sekunder å gjøre en enkelt burpee.
- Tre sekunder per burpee tilsvarer 20 burpees per minutt, avhengig av hastighet og frekvens.
- Å utføre 100 burpees vil forbrenne rundt 50 kalorier.
Etter å ha gjort litt enkel matte, kan vi se at det tar omtrent 20 burpees å forbrenne rundt 10 kalorier. Vekt kan imidlertid også påvirke antall forbrente kalorier under trening.
Ifølge Harvard Medical School, når du utfører 30 minutter med kraftige kalisthenics:
Vekt og kalorier
- En person på 155 pund vil forbrenne ca 1,24 ganger mer kalorier enn en person på 125 pund.
- En 185 pund person vil forbrenne ca 1,48 ganger mer kalorier enn en person på 125 pund.
Gitt denne informasjonen, kan den gjennomsnittlige personen forbrenne alt fra 8 til 12 kalorier for hver 20 burpees.
Nedenfor er et diagram som kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du kan forbrenne mens du utfører burpees, avhengig av vekten din.
Hvor mange burpees skal du gjøre?
Burpees betraktes som et avansert trekk fra calisthenics, så det er viktig å ta deg god tid og utføre dem ordentlig for å unngå skade.
Hvis du utfører en enkelt burpee hvert tredje sekund, kan du forvente å fullføre omtrent 20 burpeer per minutt. Hvis du utfører dem saktere, kan du gjøre 10 til 15 burpees per minutt i stedet.
Ulike variasjoner av øvelsen kan også endre hvor lang tid det tar deg å gjøre en enkelt burpee.
Hvordan lage en burpee
Den enkleste måten å tenke på en burpee er at det er en full planke etterfulgt av et knebøy. Her er en flott visuell veiledning for hvordan du gjør en burpee:
Her er noen trinnvise instruksjoner:
- Stå vendt fremover. Føttene dine skal være fra hverandre i hoftebredden, og armene skal være på sidene.
- Senk deg ned i en knebøy ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Fokuser vekten din på hælene i stedet for på føttene.
- Len deg fremover og legg håndflatene flate på gulvet foran deg. Handflatene skal være smalere enn føttene.
- Hopp føttene bakover, strekk bena og land på føttene. Tenk på denne overgangen som å hoppe inn i en full planke. I løpet av denne stillingen må du bruke abs for støtte og pass på at du ikke løfter eller setter ryggen.
- Hopp føttene fremover til de er plassert ved siden av hendene.
- Nå opp med armene over hodet, hopp opp, og nå deretter ned igjen for å sykle gjennom hele trekket igjen.
Selv om instruksjonene ovenfor er for en standard burpee, inkluderer andre populære burpee-variasjoner:
- legge til en pushup mens du er i plankeposisjon
- legge til en plankjekk mens du er i plankeposisjonen
- legge til et tuck jump mens du står i stående stilling
Uansett hvilken type burpee-variasjon du velger å gjøre, er det den beste måten å unngå skade å lære riktig form.
Fordeler med burpees
Burpees er en treningsøkt i hele kroppen som fokuserer på å bygge styrke og utholdenhet. De kan også ha andre helserelaterte fordeler.
I en samfunnsbasert studie fra 2014 fant forskere at kroppsvektøvelser, som burpees, reduserte blodtrykket betydelig hos friske voksne kvinner.
Ikke bare er burpees en god styrkeoppbyggende øvelse, men de kan også utføres som en del av et høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) -regime. HIIT fokuserer på utbrudd av intens trening alternert med perioder med restitusjon.
Fordelene med HIIT er grundig undersøkt for en rekke tilstander, inkludert type 2 diabetes, fedme og hjertehelse. Det kan forbedre kardiometabolsk helse og forbrenne kalorier mer effektivt enn noen andre former for trening.
Alternativer til burpees
Det er mange grunner til at noen kanskje ikke er i stand til å utføre en burpee trygt eller effektivt. Likevel er det mange lignende calisthenics-øvelser du kan gjøre i stedet.
Ta en titt på noen av disse burpee-alternativene for en like effektiv trening:
Jumping jacks
Jumping jacks er en annen full-body calisthenics øvelse som kan utføres som en HIIT-trening. I motsetning til burpees legger ikke hoppeknekter så mye kroppsvektpress på skuldrene.
Hopp knebøy
Jump squats lar deg utføre den siste delen av en burpee uten å måtte gjøre planken. Denne øvelsen vil legge et lignende trykk på knærne som burpees gjør, men igjen, ikke så mye press på skuldrene.
Armhevninger
Pushups er en flott nybegynner-bevegelse i hele kroppen som legger minimal belastning på leddene. Skuldrene og magen forblir engasjert, og avhengig av pushup-variasjonen, gjør også bena og gluten.
Plankekontakter
Plankekontakter er et flott alternativ til burpees når du ikke klarer å overføre mellom planke og stående. I likhet med burpees bruker de plankeposisjonen, men går ikke tilbake til å stå, noe som kan bety mindre belastning på knærne.
Plankekontakter gir også en flott HIIT-trening, akkurat som burpees.
Burpee modifikasjoner
Det kan ta litt tid å utvikle en riktig form eller fullføre en full treningsøkt med en vanlig burpee. For å øke styrke og utholdenhet kan du endre det. Prøv disse justeringene:
- Utfør hvert trekk om gangen.
- Gå inn og ut av planken i stedet for å hoppe.
- Stå til mål i stedet for å hoppe til mål.
Bunnlinjen
Burpees er en utmerket calisthenics øvelse som forbrenner alt fra 8 til 12 kalorier per minutt. Hvis du er ny på trening eller aldri har gjort en før, er det viktig å lære riktig form for å unngå skade.
Hvis du ønsker å avrunde treningsprogrammet ditt med mer calisthenics-bevegelser som burpees, kan en treningsekspert hjelpe. American College of Sports Medicine’s ProFinder er en utmerket kilde for å finne en profesjonell trening nær deg.
