Fordelene med Deltoid Stretches og hvordan du gjør dem

Skuldrene dine gjør mye arbeid gjennom dagen. Du trenger dem for å løfte, trekke, skyve og nå, og til og med for å gå og sitte rett opp.

Det er ikke rart at de noen ganger føler seg trette eller stramme, og kan føle seg verre eller stive etter en trening. En effektiv måte å holde skuldrene fleksible på, er å gjøre deltoidstrekninger.

Deltoidemuskelen ligger rundt toppen av overarmen og skulderen. Hovedformålet er å hjelpe deg med å løfte og rotere armen.

Deltoidemuskelen har tre deler: fremre, laterale og bakre. Disse musklene jobber sammen for å holde skuldrene stabile.

I denne artikkelen vil vi se på spesifikke deltoidstrekninger som kan bidra til å holde skuldrene dine fleksible og mindre utsatt for smerter og smerter.

Hva er fordelene med en deltoid stretch?

Strekker er egentlig bra for deg og deltoid strekninger er ikke annerledes. Som navnet antyder, retter disse strekningene seg hovedsakelig mot deltoid, og kan gi en rekke fordeler.

Deltoid strekninger kan hjelpe:

• øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet til deltoidmuskel
• reduser tetthet og spenning i skuldrene
• forbedre din holdning
• redusere sjansen for skulderskader og smerter
• øke din sportslige ytelse

Hva er en fremre deltoid stretch?

Mange brystrelaterte bevegelser involverer din fremre deltoid. Hvis denne muskelen blir anspent eller sliten, kan den påvirke kroppsholdningen din og øke risikoen for skade, spesielt når du trener.

Å strekke den fremre deltoid kan bidra til å åpne fronten av kroppen din, noe som kan motvirke tetthet eller stivhet. Denne øvelsen kan også bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet til fremre deltoid.

Den fremre deltoidstrekningen er en enkel bevegelse som strekker fronten på skulderen, så vel som brystbenet. Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr.

Hvordan lage en fremre deltoid stretch

Du kan utføre den fremre deltoidstrekningen stående eller sittende - bare hold føttene godt plantet og ryggen rett.

1. Med ryggraden rett, nå armene bak deg og flett fingrene sammen. Hvis du ikke kan flette fingrene, ta tak i motsatte håndledd eller albuer eller prøv å ta et lite håndkle med hver hånd.
2. Rull skuldrene bakover for å sitte høyt, la brystet ditt åpne seg, og klem skulderbladene forsiktig sammen.
3. Beveg deg sakte, rett armene forsiktig ut.
4. Deretter begynner du gradvis å løfte armene bak deg, og bevege deg bare så langt du kan opprettholde en oppreist stilling. Stopp når du føler en strekk.
5. Pause, pust dypt inn i strekningen.
6. Gjenta 2 til 3 ganger etter behov.

Hva er en bakre deltoid stretch?

Selv om fremre deltoid har en tendens til å være ganske dominerende i mange treningsbevegelser, er det like viktig å strekke bakre deltoid.

Denne strekningen fokuserer på baksiden av skulderen, men det er normalt å kjenne at strekningen fungerer i triceps og skulderblad også.

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler denne strekningen for å forhindre skader og forbedre bevegelsesområdet.

Hvordan gjøre en bakre deltoid stretch

For å utføre den bakre deltoidstrekningen, start i stående eller sittende stilling med ryggraden rett.

1. Slapp av skuldrene.
2. Nå den ene armen over kroppen din ved å bruke den andre armen eller håndleddet for å holde den forsiktig i overarmen.
3. Begynn sakte å trekke armen mot brystet, så langt som mulig, slik at strekningen når dypt inn i baksiden av skulderen.
4. Pause, pust dypt inn i strekningen. Hold i minst 30 sekunder.
5. Slipp og gjenta med den andre armen.

Sikkerhetstips

For å holde deg trygg under deltoidstrekninger må du huske på disse sikkerhetsforholdsregler.

• Ikke press for hardt. Mens deltoidstrekninger kan være ubehagelige, spesielt hvis du er stiv, må du unngå å strekke til smertepunktet.
• Ikke sprette. Ballistisk tøyning kan være farlig, så unngå å hoppe i strekkene med mindre legen din eller fysioterapeuten har instruert det.
• Gå sakte. Strekk er ment å være treg og skånsom, så ikke rush for å fullføre en strekning.
• Hvis du har en akutt eller kronisk skade, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du utfører disse strekningene.
• Hvis du ikke klarer å utføre strekningen ordentlig, må du ikke tvinge kroppen din inn i den. Snakk med lege eller fysioterapeut om alternativer som kan hjelpe deg med å øke fleksibiliteten din.

Hva er den beste måten å legge til en deltoid stretch i treningen?

Hvis du ønsker å innlemme deltoid-strekninger i treningsøktene, må du først varme opp.

AAOS foreslår at du legger til noen få minutter med strekk på slutten av oppvarmingen - for å gjøre deltoidene dine klare for trening - og også på slutten som en del av nedkjølingen.

Studier viser at tøying etter trening kan være gunstig for utvinning og redusere muskelsårhet.

Bunnlinjen

Deltoid strekninger kan bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldermuskulaturen.

Disse strekkene kan også bidra til å lette stress og spenninger i skuldrene, og redusere risikoen for skade når du trener eller gjør mye for å nå eller løfte.

Følg opp med legen din eller fysioterapeuten hvis du har skuldersmerter eller stivhet som ikke forsvinner eller blir verre over tid. De kan hjelpe deg med å identifisere årsaken til smertene dine, og kan lage en plan for trygg og effektiv lindring.