Hvordan avvise situps med og uten benk

En situpbenk med tilbakegang plasserer overkroppen i en vinkel slik at den er lavere enn hoftene og lårene. Denne posisjoneringen får kroppen til å jobbe hardere, siden du må jobbe mot tyngdekraften og gjennom et større bevegelsesområde.

Avvik situps er en effektiv kjerneøvelse for å legge til din treningsrutine. De forbedrer kjernestyrken, forhindrer skader og hjelper deg med å stabilisere kroppen din.

Disse fordelene kan ha en positiv effekt på din treningsrutine og daglige fysiske aktiviteter, noe som gjør det lettere å vri, bøye og utvide kroppen din.

Les videre for å finne ut hvordan du kan gjøre tilbakevendende situps, de spesifikke musklene du vil styrke, og alternative mageøvelser.

Hvordan gjøre en tilbakegang situp

Du kan justere vinkelen på benken for å øke eller redusere situpens vanskeligheter. Når vinkelen på tilbakegangsbenken øker, øker også vanskeligheten med øvelsen.

Når du gjør en tilbakegangs situp, må du stikke haken i brystet for å beskytte nakken. For komfort, støtte og for å unngå skader, velg en benk med tykk ryggstøtte.

Uten vekter

Denne videoen viser riktig form og fremhever målrettede muskler:

Å gjøre det

1. Sett deg på benken med bøyde knær og føttene under den polstrede stangen.
2. Kryss armene over brystet, eller flett fingrene rundt bunnen av hodeskallen.
3. Løft torsoen for å bringe brystet til lårene.
4. Pause her i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.

Med vekter

For en utfordring, hold en vekt for å øke motstanden og engasjere flere muskler. Se denne videoen for en rask demonstrasjon:

Å gjøre det

1. Sett deg på benken med bøyde knær og føttene under den polstrede stangen.
2. Hold en manual, vektplate eller medisinball over brystet eller over hodet.
3. Løft torsoen opp for å bringe brystet til lårene.
4. Pause her i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.

Uten benk

Bruk en stabilitetskule i stedet for en nedgangsbenk for å støtte den naturlige kurven på korsryggen og minimere trykket på ryggraden.

Ta en titt på denne videoen for å få en følelse av øvelsen:

Å gjøre det

1. Plasser en stabilitetskule mot en lav vegg eller et trinn slik at føttene kan hvile i en stilling som er høyere enn gulvet.
2. Kryss armene over brystet, eller flett fingrene i bunnen av hodeskallen.
3. Løft torsoen opp for å bringe brystet mot lårene.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Senk sakte ned til startposisjon.
6. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.

Muskler virket

Avvikende situps øker ryggbøyningen og arbeider kjernemuskulaturen rundt torso, lår og bekken. Disse inkluderer rectus abdominis, obliques og rectus femoris.

De styrker også rygg-, bryst- og hoftefleksorer, som er de indre hoftemuskulaturen som fører magen mot lårene mens du løfter.

Bevegelsen lar hoftene, korsryggen og kjernen jobbe sammen for å forbedre balanse, stabilitet og kroppsholdning. Alle disse fordelene hjelper til med å redusere smerter i korsryggen, forhindre skader og gjøre alle typer bevegelser lettere.

Avvis situps vs crunches

Avvis situps og avvis crunches er begge gunstige for å bygge muskler og utvikle kjernestyrke, selv om de har litt forskjellige fordeler.

Avvisende knusing er gunstig som en isolasjonsøvelse hvis du jobber med å bygge en "six-pack". En av hovedmusklene som jobbet under nedgangsknusing er rectus abdominis, kjent som sixpack-muskelen.

Synkroniseringssituasjoner jobber med flere muskelgrupper og bygger generell kjernestabilitet som hjelper med mange typer bevegelse.

Begge typer øvelser har potensial til å forårsake smerte og skade. Du kan fokusere på en øvelse hvis det er spesifikke resultater du vil oppnå, eller hvis kroppen din reagerer bedre på hverandre. Hvis ikke, legger du begge til treningsprogrammet ditt, de beste resultatene.

Alternative øvelser

Det er flere øvelser som arbeider med de samme musklene som avvisende situps. Du kan gjøre disse øvelsene i stedet for eller i tillegg til situps.

Plank og sideplank

Denne energigivende øvelsen justerer kroppen din og støtter god holdning. Det fungerer din kjerne, overkropp, rygg og ben.

Å gjøre det

1. Løft hoftene og hælene fra bordplassen når du retter bena.
2. Stopp haken i brystet for å forlenge nakken.
3. Trykk godt inn i hendene og engasjer hele kroppen.
4. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.

For å flytte inn i en sideplank, plasser venstre hånd i midten slik at den er i tråd med venstre fot.

Å gjøre det

1. Roter høyre side av kroppen din opp mot taket.
2. Stakk hælene, plasser høyre fot foran venstre, eller slipp venstre kne ned for støtte.
3. Legg høyre hånd på hoften, eller strekk den rett opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen din.
4. Stikk opp mot taket eller rett frem.
5. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
6. Gå deretter tilbake til plankeposisjonen før du gjør motsatt side.

Broposisjon

Denne klassiske tilbakeslag og inversjon retter seg mot mage, rygg og gluter. For å holde posen i en lengre periode, plasser en blokk eller støtte under korsryggen.

Å gjøre det

1. Legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet og tærne peker mot hoftene.
2. Trykk håndflatene i gulvet ved siden av kroppen din.
3. Løft halebenet sakte opp til hoftene er like høye på knærne.
4. Stopp haken i brystet, og hold nakken og ryggraden i en linje.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Slipp løs ved å rulle ryggraden ned til gulvet, og start med topp vertebra.
7. Slapp av et øyeblikk.
8. Gjenta 1 til 2 ganger.

Bunnlinjen

Avvik situps er en effektiv måte å arbeide kjerne-, rygg- og hoftebøyere på. Siden du jobber mot tyngdekraften mens du løfter, må musklene dine jobbe hardere enn under tradisjonelle situps.

Denne bevegelsen styrker kjernen din, noe som hjelper deg med å utvikle god holdning, balanse og stabilitet. Du kan oppleve at det er lettere og mer behagelig å utføre alle typer aktiviteter.

Legg til disse situps i treningsrutinen din som inneholder mange andre styrkeøvelser, aerob aktivitet og tøying.